La mia scheda massa

[GrandePuffo]

Salve ragazzi, questa è la scheda che stò seguendo da un paio di settimane, cosa ne pensate, dobbiamo modificare qualcosa????

La scheda è pensata per 3 allenamenti a settimana, divisa in 4 sedute:

Pettorali-Bicipiti
Distensioni panca piana 4x5
Panca Alta 3x8
Croci su panca 3x8

Curl Bar 4x5
Curl Alternato Manubri 3x8

Gambe
Squat 4x8
Leg extension 3x8
Leg url 4x8
Calf 4x15

Spalle-Tricipiti
Bench press al Multipower 4x5
Spinte con manubri 3x8
Alzate laterali manubri 4x8

Panca stretta 4x5
Estensioni Kambered 4x8

Dorsali-Lombari
Tirate Inverse lat machine 4x5
Rematore con Manubrio 3x8
Stacchi Bilanciere 4x8
Lat machine avanti 3x8

Hyperestension 2x8

Addominali alla fine di ogni seduta

cosa ne pensate? cabiereste qualcosa??

[Djdo]

Scusa perchè dividi il tutto in 4 sedute e vai 3 volte la settimana in palestra?

A me sembra che il volume sia bassino, vieni da uno stop?

[GrandePuffo]

Vado 3 volte così da far recuperare un gruppo a settimana in partica se oggi faccio petto bicipiti, mercoledì faccio gambe venerdì spalle tricipiti e lunedì prox alleno dorsali e lombari cosicchè petto e bicipiti e così via (ho utilizzato questo sistema anche con la cecchia scheda e non mi son trovato male, anzi il muscolo la seduta successiva riusciva ad alzare qualcosina di più..pochino perchè son piccoletto eh!)

Per la seconda domanda, no, non vengo da un periodo di stop in che senso per te il volume è basso? calcola che ho alzato i pesi (per il mio standard) e fatico non poco

p.s ho tralasciato i tempi di recupero, mi hanno consigliato circa 2 minuti per i fondamentali e 1,30 per i complementari......

[Djdo]

Allenare i muscoli ogni 10gg mi sembra un pò pochetto... Hai mai provato ad allenarli ogni 7gg?

Bè non è che ci sono molti sensi nella affermazione "il volume è basso" Grezzamente e erroneamente diciamo che ci sono pochi esercizi, magari ci capiamo meglio

E poi tutto in 8 ripetizioni... E' un pò statico (per lo stacco pure deleterio).

[GrandePuffo]

Mi consiglieresti quindi di "spalmare" il tutto sui 3 gg settimanali di allenamento per ottenere migliori benefici?
per quanto riguarda le ripetizioni come dovrei procedere secondo te?
grazie per i consigli che mi stai dando....

[Djdo]

Bè era per chiederti se avevi provato anche allenare i muscoli ogni 7gg, magari ti trovi meglio... Se non provi non lo sai

Per le ripetizioni io mi son trovato bene facendo:
- 5/6 nel fondamentale
- 8/10 nei complementari
- 12/15 per isolare

Poi puoi anche fare dei piramidali se ti piace

[GrandePuffo]

Bè si, precedentemente mi allenavo 3 volte effettive a settimana con la scheda spalmata su quei 3 gg e comunque mi trovavo bene, il passaggio a questo 4 in 3 è avvenuto per provare e visto che male non mi son trovato avevo pensato di riproporlo.... comunque ad occhio come mi consiglieresti di inserire i 4 allenamenti nei 3 gg settimanali?

per le ripetizioni potrei quindi fare un 4x6 nei fondamentali e mantenere il 3x8 dei complementari. per quanto riguarda gli stacchi le ripetizioni a quanto dovrei portarle?

per il piramidale sarebbe interessante ma non saprei come svilupparlo in un discorso massa.....
tis tò rompendo le scatole eh????

[Djdo]

No figurati

Io ti consiglierei di vedere i vari splittaggi nella discussione in rilievo. Ad es potresti vedere se ti piace così
- Petto/Delts ant&lat/Tricipiti
- Gambe/Addome
- Dorso/Delts post/Bicipiti

Per le ripetizioni vanno anche bene, però se magari metti 1-2 complementari di isolamento (e nella tua scheda ci sono) li metterei con 12-15 ripetizioni. Per gli stacchi starei tra le 3 e le 5 ripetizioni.

Bè la massa, così come la definizione, si fa a tavola. I piramidali possono essere utili per dare stimoli nuovi, sia mentalmente che fisicamente. Basta che ce li butti dentro, poi vediamo Altrimenti vai tranquillo con ripetizioni fisse, non è un problema

[GrandePuffo]

OK, ora mi metto a spulciare un pò il forum e vedo un attimo....appena schiarite le idee posto il nuovo allenamento e vediamo...(per la massa sò che l'alimentazione è la prima cosa, prima pesavo 65kg e in un anno son arrivato a 70kg ora cerchiamo di migliorare il tutto, tanto mi stai aiutando anche di là....)

[GrandePuffo]

Allora, per fare 3 giorni alla settimana avevo pensato di fare così allenando Gambe-spalle nello stesso giorno (oggi mi son allenato così e son distrutto, però non è stato malvagio come allenamento) spostando i tricipiti assieme al petto e i Bicipiti nel giorno di Dorso (in modo da variare dalla scheda che facevo precedentemente e dare nuovo stimolo)

Pettorali-Tricipiti

Distensioni panca piana 4x5
Panca Alta 3x8
Croci su panca 3x10

Panca stretta 4x5 (peso alto)
Estensioni Kambered 4x8

Addominali

Gambe -Spalle

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Leg url 4x8
Calf 4x20

Bench press al Multipower 4x5
Spinte con manubri 3x8
Alzate laterali manubri 4x8

Dorsali-Lombari -Bicipiti
Tirate Inverse lat machine 4x5
Rematore con Manubrio 3x8
Stacchi Bilanciere 4x8
Lat machine avanti 3x8 (posso farlo dopo gli stacchi bilanciere o è inutile?)

Hyperestension 2x8

Curl Bar 4x5
Curl Alternato Manubri 3x8

Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

Che dici si potrebbe fare??? (ecco che arriva la mazzata!!!)

[Djdo]

In quote

Pettorali-Tricipiti

Distensioni panca piana 4x5
Panca Alta 3x8
Panca declinata 3x8
Croci su panca 3x10

Panca stretta 4x5 (peso alto)
Estensioni Kambered 4x8
Push down 3x10-12

Addominali

Gambe -Spalle

Squat 4x6
Ci metterei un altro esercizio, in 3x8 magari.
Leg extension 3x8
Leg url 4x8
Calf 8-10-12-15

Bench press al Multipower 4x5 ?? La bench press è sempre la panca piana, forse hai sbagliato a scrivere
Spinte con manubri 3x8
Alzate laterali manubri 4x8

Dorsali-Lombari -Bicipiti
Tirate Inverse lat machine 4x5
Rematore con Manubrio 3x8
Stacchi Bilanciere 4x8 Mettilo come primo esercizio e fai 4-5 ripetizioni.
Lat machine avanti 3x8 (posso farlo dopo gli stacchi bilanciere o è inutile?) Mettilo pure dopo gli stacchi (quindi come 2° esercizio). Comunque sarebbero meglio delle trazioni.
Alzate 90° 3x8

Hyperestension 2x8

Curl Bar 4x5
Curl Alternato Manubri 3x8
Ci metterei un esercizio di isolamento alla fine, in 3x10-12

Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

Che dici si potrebbe fare??? (ecco che arriva la mazzata!!!)

[GrandePuffo]

Grazie dei consigli, solamente alcune cose poi direi che sono a posto...

Pettorali-Tricipiti

Distensioni panca piana 4x5
Panca Alta 3x8
Panca declinata 3x8 (Sarebbe come la panca piana solo che con la panca verso il basso giusto???
Croci su panca 3x10

Panca stretta 4x5 (peso alto)
Estensioni Kambered 4x8
Push down 3x10-12 (si mi piace!)

Addominali

Gambe -Spalle

Squat 4x6
Ci metterei un altro esercizio, in 3x8 magari. (Affondi 3x8 che ne dici?)
Leg extension 3x8
Leg url 4x8
Calf 8-10-12-15

Lento Avanti 4x5 (avevo sbagliato, ero in uni e andavo di corsa )
Spinte con manubri 3x8
Alzate laterali manubri 4x8

Dorsali-Lombari -Bicipiti

Stacchi Bilanciere 4x5 (Posso chiedere come mai per primo? )
Lat machine avanti 3x8
Tirate Inverse lat machine 4x5
Rematore con Manubrio 3x8
Alzate 90° 3x8 (Mi piace)

Hyperestension 2x8

Curl Bar 4x5
Curl Alternato Manubri 3x8
Ci metterei un esercizio di isolamento alla fine, in 3x10-12 (ok)

Addominali (penso di spostarli dopo gambe spalle....ma devo provare)

[Djdo]

Per gli stacchi io preferisco metterli come primo esercizio dato che sono belli tosti e mi piace essere fresco nei fondamentali. Poi uno li può mettere anche come 2°, 3°, 4° esericizio eh, non c'è problema. L'importante è che ci sia un perchè

Per le altre domande:
- la panca declinata è come hai detto te;
- affondi ok;
- lento avanti ok.

Se hai altri dubbi, non esitare a chiedere

[GrandePuffo]

Grazie...ora mi sparo 5-6 settimane di questa scheda e vediamo come procede...appena ho 2 minuti scrivo di là la dieta con le opportune modifiche (in caso metto anche una foto di come son messo, son proprio piccolino eh!!!)