Preparazione per la forza

[badbull]

Salve ragazzi un mio amico che fa da abbastanza tempo palestra e gareggia anche quindi ha un pochetto di esperienza nel settore mi ha stilato una scheda di preparazione alla forza per poi passare al periodo di forza nel mese successivo.
Questa è la scheda. Premetto che i miei punti carenti sono le gambe e il dorso che ho curato poco negli ultimi 4 anni. Ecco la scheda

Lun
Stacco gambe tese 4x12-10-8-8
Lat machine 4*10-8-8-8
pull over 3*12
Lat inversa 3*10
pulleybasso 3*10-8
Leg curl 3*12
iperexstension 3*20

Martedi
Petto-bicipiti

panca piana 4*12-10-8-8
croci inclinata 3*12
spinte su inclinata 3*10-8-8

Bicip manubrio alternato 3*12
Bicipiti bilanciere in piedi 3*12-10-8
bic bilanciere presa inversa 3*12


giov
GAMBE

squat 4*12-10-8-8
leg press 4*8
leg curl 4*12-10-8-8
iperexstension 4*15
calf 4*15


venerdi
Spalle tricipiti

tirate al mento 3*12
lento avanti 4*12-10-8-8
alz laterali 3*12
alzate a 90° 3*12-10
up row 3*8

Tricipiti al cavo 3*12
frecn press 3*12-10-8
manubrio dietro testa 3*10-8

Che ne pensate di questa scheda? Mi alleno da 4anni e mezzo, peso 88kg e sono alto 185cm la mia bf è intorno all'11 12%

[Hulkhogan]

Una scheda con 8-12 reps sarebbe preparazione alla forza? E ipertrofia con quante reps la faresti? 40???

Cmq guarda il 3d "hard bodybuiling Emilio They", lì c'è proprio una scheda di preparazione alla forza.

Cmq è completamente sbagliato questo modo di lavoro (anche se parliamo di puro BBing). Una scheda che prepara alla forza si concentra su pochi esercizi fondamentali (1-2 per muscolo) utilizzando reps più basse, non certo 8-12.

[blackbart]

Con 4 anni di allenamento hai bisogno di "prepararti a fare forza"?
Falla e basta, no?
Stima i massimali, scarica e riparti con la progressione prevista.
Ha ragione hulkhogan: una simile scheda (mancano comunque i recuperi) te la fa perdere la forza!

[badbull]

Capisco, non mi posso fidare mai di nessuno se non di voi...ho pensato di utilizzare questa scheda di forza prevista da marco PL pero' adattarla (e non so come) inserendo lo stacco... che ne dite?

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

[Hulkhogan]

Ora sei passato all'esatto opposto.

La "forza" che serve al BBers non è la forza "pura" che usa il PLer. Al PLer serve essere forte su panca, stacco e squat. Punto. Al BBers serve essere forte su TUTTI i muscoli e non solo su tre esercizi. Quindi bisogna adottare una metodologia che ti permetta di essere forte sui pettorali, tricipiti, dorsali, quadricipiti.. etc etc e non su Panca, Squat e Stacco.

Chissà se sono stato chiaro.

[badbull]

Sisi chiarissimo...e infatti proprio per questo non so come impostarla...

[Hulkhogan]

Sisi chiarissimo...e infatti proprio per questo non so come impostarla...

Leggi quel 3d che ti ho linkato prima.

[badbull]

Leggendo un po' in giro ho pensato di impostarla cosi:
A
Panca 5x5
Squat 5x5
Leg curl 3x10
croci 3x12
Rematore 4x8
Abs

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
French press 4x8
Curl bil 3x6-8-10
Lento 3x6-8-10

Con frequenza tre volte a settimana e aumento dei carichi di 5 kg a week fino a quando non mi stallo. Che dite vi piace?