nuova scheda istruttore

[GiovaSSj4]

scusate di logica se si allungano gli intrarotatori interni va bene.. e nel contempo accorciare gli esterni per la cifosi.. il problema credo sia in generale per l'ipertrofia dei rotatori interni, quindi deltoide anteriore,fascia clavicolare del petto e grandorsale, equivale a dire non faccio BB, ma faccio welness.. e poi credo che tutti abbiano una qualche alterazione di una qualche curva della colonna.. io so di avere mille storture(cifosi,lordosi,scogliosi) e sentire questi post mi fa venire un po di paura e sensi di colpa..

[Françis1992]

Scusa se te lo dico,ma preferisci fare 6-7 mesi di allenamento come ti hanno consigliato manx e leviatano,o continuare ad allenarti normalmente e pagarne le conseguenze dopo? Te lo dico perchè anche io sono cifotico,anche io devo allenarmi come ti hanno consigliato; non alleno quasi per nulla petto e spalle da 3 settimane,faccio solo pullover e croci,alleno il dorso in multifrequenza ed alleno le gambe con poco peso; lo so è stancante non poter fare petto e spalle ma tu immagina che se allenerai bene il dorso e allungherai il petto,non solo avrai risolto i tuoi problemi ma avrai anche costruito un ottimo dorsale,che ti permetterà poi di avere un buon petto(i dorsali sono la base per il petto). Ci sono molti utenti sul forum che soffrono di cifosi,ti cito ad esempio princeriky(scusa se ti tiro in ballo ),fai un giro nel suo diario e vedi come si allena,può essere una base di partenza

[cesko92]

ma io infatti di base come esercizi ho preso quelli di una scheda di leviatano
ho solo cambiato rip e serie come mi aveva consigliato manx

[Manx]

ragazzi si sono accavallate le discussioni...la scheda è stata già corretta e rivista settimane fa, non è piu' quella della prima pagina, controllate bene e leggete tutto prima di postare. Quella ripostata è stata adattata alle sue magagne fisiche dell'epoca

in ogni caso...che problemi hai in definitiva?

p.s. si chiama scoLIOsi

[cesko92]

ragazzi si sono accavallate le discussioni...la scheda è stata già corretta e rivista settimane fa, non è piu' quella della prima pagina, controllate bene e leggete tutto prima di postare. Quella ripostata è stata adattata alle sue magagne fisiche dell'epoca

in ogni caso...che problemi hai in definitiva?

p.s. si chiama scoLIOsi

ti scrivo pari passo la lettera del medico:
il suo paziente è affetto da lieve accentuazione della cifosi lombare, facilmente correggibile con autocontrollo della postura.

per info riporto anche quella vecchia:
il suo paziente è affetto da lieve scoliosi dorso-lombare. accentuata cifosi.
compensa bene in ipertensione.
Si consiglia controllo della postura e ginnastica isometrica.controllo fra 8 mesi.

[Manx]

quindi, se non sbaglio, l'attuale situazione è migliorata...no?

[cesko92]

quindi, se non sbaglio, l'attuale situazione è migliorata...no?

si, non devo più tornare a far visite
devo solo sforzarmi di star dritto con la schiena

preferisco comunque evitare squat e stacchi all'inizio, anche perchè comunque qualche leggero problema c'è e prima preferisco fare tono muscolare per rinforzare schina e addome che sono importanti per la postura
l'hack squat com'è? meno influente su colonna vertebrale?

[Manx]

si, non devo più tornare a far visite
devo solo sforzarmi di star dritto con la schiena

preferisco comunque evitare squat e stacchi all'inizio, anche perchè comunque qualche leggero problema c'è e prima preferisco fare tono muscolare per rinforzare schina e addome che sono importanti per la postura
l'hack squat com'è? meno influente su colonna vertebrale?

intendi quello alla macchina? si', probabilmente si'. Visto che la situazione è migliorata, magari inserisci qualche serie in + per spalle e petto, ma lavora bene il dorso.

[cesko92]

intendi quello alla macchina? si', probabilmente si'. Visto che la situazione è migliorata, magari inserisci qualche serie in + per spalle e petto, ma lavora bene il dorso.

il dorso lo lavoro bene
petto e spalle cosa aggiungo?
shoulder press per le spalle, magari un 2x12 finale?
mentre per il petto? panca piana?
hack squat su macchina? come es principale per le gambe o come es secondario dopo la leg press?

[Manx]

il dorso lo lavoro bene
petto e spalle cosa aggiungo?
shoulder press per le spalle, magari un 2x12 finale?
si' puo' andare, oppure fai piu' alzate laterali
mentre per il petto? panca piana?
2 serie di panca da 6/8 ci stanno secondo me...
hack squat su macchina? come es principale per le gambe o come es secondario dopo la leg press?
l'hack squat è anche una macchina, una sorta di pressa. Fai tutte e due, sia pressa che hack, alternali.

.

[cesko92]

.

ok, per petto e spalle ho capito

per gambe potresti spiegare bene come sistemare?
hack squat ???

Pressa 5x6
Leg extension 3x12
leg curl 4x10-8-6-6
gluteus ham raise 4xMax


preciso che quello che ho in palestra è tipo questo:

[Manx]

domani

[Manx]

ok, per petto e spalle ho capito

per gambe potresti spiegare bene come sistemare?
hack squat ???

Pressa 5x6
Hack squat 10 8 8 6 ma alternalo ogni settimana con la pressa, nel senso questa week lo fai come secondo ex, prossima come primo ecc...
Leg extension 3x12 12 10 8
Affondi sul posto/movimento 2 manubri o bil. 8 8 8
leg curl 4x10-8-6-6 sdraiato
gluteus ham raise 4xMax
polpacci: in piedi 4 serie da 10 poco rest. Seduto 3/4 serie lunghe da 20-30 rip, poco rest


preciso che quello che ho in palestra è tipo questo:
va bene

.

[GiovaSSj4]

Scusa se te lo dico,ma preferisci fare 6-7 mesi di allenamento come ti hanno consigliato manx e leviatano,o continuare ad allenarti normalmente e pagarne le conseguenze dopo? Te lo dico perchè anche io sono cifotico,anche io devo allenarmi come ti hanno consigliato; non alleno quasi per nulla petto e spalle da 3 settimane,faccio solo pullover e croci,alleno il dorso in multifrequenza ed alleno le gambe con poco peso; lo so è stancante non poter fare petto e spalle ma tu immagina che se allenerai bene il dorso e allungherai il petto,non solo avrai risolto i tuoi problemi ma avrai anche costruito un ottimo dorsale,che ti permetterà poi di avere un buon petto(i dorsali sono la base per il petto). Ci sono molti utenti sul forum che soffrono di cifosi,ti cito ad esempio princeriky(scusa se ti tiro in ballo ),fai un giro nel suo diario e vedi come si allena,può essere una base di partenza

hai perfettamente ragione te infatti il mio era solo senso di colpa.. e che li ho scoperti da poco questi miei problemi, li avessi scoperti all'inizio ora sarebbe tutt'altra cosa.. ora non poter allenare una parte del corpo mi grava psicologicamente

[cesko92]

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ok, grazie..
gli affondi però come principio son come lo squat o no? forse è meglio evitare..o no?

la scheda quindi in totale viene:

Allenamento A: Petto, tricipiti
Panca piana 2x6Distensioni su inclinata/piana 4x6
Croci su piana/inclinata 4x10-8-8-6 alterna di settimana in settimana, se fai panca inclinata poi le croci falle su piana, e viceversa
French press 4x6
estensioni dietro nuca 4x12
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima

Allenamento B: Dorso-bicipiti-spalle
Trazioni negative 4x max.
Lat machine 4x10-8-6-6
Pull-down braccia tese 3x10-8-6
Rematore manubrio 4x5
Pulley 3x10-8-6
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x12-10-8
shoulder press 2x12
curl supino bilanciere 3x6
curl concentrato 2x10
curl martello 2x12

Allenamento C: gambe-addome
Pressa 5x6
Hack squat 10 8 8 6
Leg extension 3x12 1210 8
Affondi sul posto/movimento 2 manubri o bil. 8 8 8 <= ??
leg curl 4x10-8-6-6 sdraiato
gluteus ham raise 4xMax
polpacci: in piedi 4 serie da 10 poco rest. Seduto 3/4 serie lunghe da 20-30 rip, poco rest
Addome a piacere