nuova scheda istruttore

[Manx]

lunedì: petto-tricipiti

distensione su piana man:4x6 userei il bilanciere
distensioi inclinate man 3x10-12 10 8 8 6 a 45; userei il bilanciere, ma sono gusti.
Dip + sovracc. 6/8 rip x 4 serie
croci piane 3x 12-15 12 10 8
french press 4x6
estensioni man.gomiti aderenti al busto 3x10-12 no cedimento che esercizio è? e perché "no cedimento"?
pusch down 2-3x 12-15 puSH down 12 10 8


mercoledì:dorso-spalle-bicipiti (fare al mercoledi le spalle potrebbe non essere congeniale al recupero dei muscoli sinergici al petto, che al lunedi hanno lavorato. Vedi tu come ti trovi)

trazione 4xMax (fino a che non riesco a fare un 4x6) applica uno dei metodi riportati nella discussione che ti ho linkato.
Lat machine presa appena più ampia delle spalle ??? vari continuamente le presa da larga prona a presa a V. farei 10 8 6 6
rematore manubrio 3x10-12 userei il bil. 5 5 5 5 e lo metterei dopo le trazioni
Lat triangolo 3x10-12 via, metti il pulley basso 10 8 6
pullover braccia dritte 3x12 toglierei (intendi il pull down braccia tese?)

alzate a 90, 10 8 6
lento dietro con manubri 4x6 il lento dietro non è possibile farlo/non esiste con i manubri, per questioni fisiologiche. Quindi si fa solo col bilanciere. Se hai le articolazioni delicate opta per il lento avanti e magari in piedi, visto i problemi alla schiena (ma Blackbart ha chiesto bene: che tipo di problemi?). Fai 3 serie 8 6 6.
alzate laterali seduto 2-3x12 3 12 10 8
schoulder press macchina 3x10-12 togli

panca scott 4x6 6 6 6 alterna con il curl senza scott
curl di concentrazione 3x12 farei un alternato con 2 manubri, 3 serie
martelo 1-2x max pomp qui curl concentrato 2 serie da 12



venerdì:gambe-femorali-polpacci

leg press 5x 6
Affondi (se riesci) 10 10 10 a zampa
leg-extension 3x10-12
gluteus ham raise ??? all'inizio se ne fanno poche, forse per niente prova per 3/4 serie
leg curl sdraiato 2-3x 12-8-10 10 8 6 6
gluteus machine ??? toglierei e metterei un altro ex per i quadricipiti, l'hack squat ce l'hai?

Se vuoi incrementare i carichi - credo che dovresti farlo -non è pero' "adatta".

[cesko92]

Solo per poter capire cosa è davvero da evitare si potrebbe sapere che problemi hai? Hai sentito un medico? Che ha detto?

leggera cifosi, leggera lordosi, leggero atteggiamento scoliotico
situazioni non grave ma comunque delicata, meglio evitare esercizi dove sforzo la colonna vertebrale..
dal medico son stato (2 posturologhi specialisti) a gennaio e dovrei tornato entro questo mese per un'altra visita
Per ora non mi han dato ne busto, ne suolette.. mi han detto solo di fare uno sport simmetrico

Se vuoi incrementare i carichi - credo che dovresti farlo -non è pero' "adatta".

l'hack squat non so se cel'ho, oggi controllo

tempi di recupero? decido io in base a come mi sento?

perchè non va bene per aumentare i carichi?

[Domy92]

l'hack squat fallo con il bilanciere.

[Manx]

leggera cifosi, leggera lordosi, leggero atteggiamento scoliotico
situazioni non grave ma comunque delicata, meglio evitare esercizi dove sforzo la colonna vertebrale..
dal medico son stato (2 posturologhi specialisti) a gennaio e dovrei tornato entro questo mese per un'altra visita
Per ora non mi han dato ne busto, ne suolette.. mi han detto solo di fare uno sport simmetrico



l'hack squat non so se cel'ho, oggi controllo

tempi di recupero? decido io in base a come mi sento?

perchè non va bene per aumentare i carichi?

non va bene perché non è finalizzata alla forza max, anche se ovviamente un minimo di forza la fai. Se sei cifotico devi limitare il lavoro per petto e spalle, lavorando in apertura essenzialmente e concentrandoti molto sul dorso...la tabella è da rivedere di nuovo. Fai un search---> cifosi, cifotico ecc...

[cesko92]

da quello che leggo devo cercare di fare tutti gli esercizi con cura e mantenedo una postura dritta (cosa che facevo)

fare molto stretching

ridurre il lavoro di petto e capo anteriore del deltoide.. che esercizi togliere?

lavorare molto il dorso come lat presa larga, pulley largo.. cosa vario? aumento le serie corte e pesanti o le altre?
ho letto pure di evitare la panca piana con bilanciere...è giusto?

[Manx]

da quello che leggo devo cercare di fare tutti gli esercizi con cura e mantenedo una postura dritta (cosa che facevo)

fare molto stretching

ridurre il lavoro di petto e capo anteriore del deltoide.. che esercizi togliere?

lavorare molto il dorso come lat presa larga, pulley largo.. cosa vario? aumento le serie corte e pesanti o le altre?
ho letto pure di evitare la panca piana con bilanciere...è giusto?

si è giusto, o cmq va limitata. Ma se queste cose le sapevi, perchè hai lavorato in tutt'altra direzione? Boh ragazzi non vi capisco...volete fare di testa vostra pur sapendo che state sbagliando...

dorso: scrollate, trazioni prone (non supine, pare che siano deleterie per la cifosi, non mi chiedere il perché, non lo so ), lat (prona) ampiezza regolare, stretta e larga, rematore e pulley a go go.

petto: croci e pullover (questo lavora molto anche il dorsale). Non fare le dip e se vuoi fare la panca fai 2/3 serie e stop.

Il lavoro deve essere PESANTE accompagnato da serie + pompanti.

[cesko92]

si è giusto, o cmq va limitata. Ma se queste cose le sapevi, perchè hai lavorato in tutt'altra direzione? Boh ragazzi non vi capisco...volete fare di testa vostra pur sapendo che state sbagliando...

dorso: scrollate, trazioni prone (non supine, pare che siano deleterie per la cifosi, non mi chiedere il perché, non lo so ), lat (prona) ampiezza regolare, stretta e larga, rematore e pulley a go go.

petto: croci e pullover (questo lavora molto anche il dorsale). Non fare le dip e se vuoi fare la panca fai 2/3 serie e stop.

Il lavoro deve essere PESANTE accompagnato da serie + pompanti.

ci siam capiti male, l'ho letto adesso

ok, quindi mi tocca cambiare l'es base per il petto...o lascio come es pesanti 2 serie di panca piana?

[Manx]

due serie potreste lasciarle, non credo siano contro-producenti. Leviatano aveva proposto varie split per i cifotici. Cmq se è tutto "lieve", io lo stacco lo farei cosi' come lo squat, ma vedi tu ecco, non voglio nessuna responsabilità

[cesko92]

ecco: ho ripreso una scheda di leviatano e ho cambiato le serie come le hai consigliate te..unico problema le braccia

la scheda era questa:

http://www.bodyweb.com/5049218-post56.html

Allenamento A: Petto, trapezi, tricipiti
Distensioni su inclinata/piana 4x6
Croci su piana/inclinata 4x10-8-8-6 alterna di settimana in settimana, se fai panca inclinata poi le croci falle su piana, e viceversa
Dip 3x max.
Rematore manubrio 4x5
Pulley 3x10-8-6
estensioni dietro nuca 4x12
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima

Allenamento B: gambe-addome
Pressa 5x6
Leg extension 3x12
leg curl 4x10-8-6-6
gluteus ham raise 4xMax

Allenamento C: Dorso-bicipiti-spalle
Trazioni 4x max.
Lat machine 4x10-8-6-6
Pull-down braccia tese 3x10-8-6
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x12-10-8

????
curl concentrato 2x12
Per le braccia ho letto che leviatano consiglia il curl supino su inclinata..cos’è??

[Leviatano89]

ti carichi a pancia in giù su una panca inclinata e fai il curl..

[cesko92]

ti carichi a pancia in giù su una panca inclinata e fai il curl..

bilanciere o alternato con 2 manubri?

[Leviatano89]

meglio bilanciere

[cesko92]

ok, quindi per le braccia faccio

curl supino bilanciere 3x6
curl concentrato 2x12

e come esercizio centrale tra i 2?

[cesko92]

Up

[Leviatano89]

come preferisci dai, non è nulla di strabiliante se metti un esercizio che preferisci tu