nuova scheda istruttore

[cesko92]

Premesse
18 anni
186cm x 75kg di peso
più o meno neofita

salve, il mio istruttore della nuova palestra ha voluto dare una occhiata alla scheda che seguivo di solito (non presa da bodyweb), ovvero:

lunedì: petto-tricipiti
distensione su piana man:4x12-8-10-12
distensioi inclinate man 3x10-12
croci piane 3x 12-15
estensioni man.gomiti aderenti al busto 3x10-12
pusch down 2-3x 12-15
addome a piacere
cardio secondo il peso o esigenza

mercoledì:dorso-spalle-bicipiti
Lat machine presa appena più ampia delle spalle 4x15-12-10-10
rematore seduto alla macchina 3x10-12
Lat triangolo 3x10-12
pullover braccia dritte 3x max
schoulder press macchina 3x10-12
alzate laterali seduto 2-3x12
curl man 3x8-10-12
panca scott 2-3x 10-12
martelo 1-2x max pomp
addome a piacere
cardio secondo il peso o esigeza

venerdì:gambe-femorali-polpacci
pressa schienale verticale o a 45° no orizzontale 4x 12-10-10-15
leg-extension 3x10-12
leg curl sdraiato 2-3x 12-8-10
calf seduto 3x12

e, a suo parere, non va bene
me l'ha cambiata con questa fatta da lui:

A:
leg pressa 4x12-11-10-8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
deltoid machine 3x12
alzate laterali 4x12-11-10-8
curl con bilanciere 3x12
curl con manubri 3x12

B:
panca piana bilanciere 4x12-11-10-8
croci su piana 3x12
panca inclinata manubri 3x12
lata inversa presa prona 3x12
pulley stretto 3x12
esay power inversa 3x12
pusch down 3x12
french press su inclinata con bilanciere 3x12

ovviamente è da seguire ABA-BAB-ABA-BAB .. ...

considerando che con la vecchia scheda mi trovavo bene e che quella nuova non mi convince (anche perchè c'erano 1 paio di esercizi per addominali sempre 3x12 che non vi elenco per la parte A e un paio per B), vi chiedo consiglio

[blackbart]

salve, il mio istruttore della nuova palestra ha voluto dare una occhiata alla scheda che seguivo di solito (non presa da bodyweb)

considerando che con la vecchia scheda mi trovavo bene e che quella nuova non mi convince (anche perchè c'erano 1 paio di esercizi per addominali sempre 3x12 che non vi elenco per la parte A e un paio per B), vi chiedo consiglio

1) Non far mai vedere la scheda all'istruttore
2) Prendi la scheda da Bodyweb

[cesko92]

ah, avevo scordato un paio di cose
evito squat e stacchi per problemi di schiena

volevo chiedere anche consiglio per un paio di esercizi per glutei e obliqui

premetto poi che ho già letto tempo fa i thread su riscaldamento e addominali, questi ultimi li alleno una volta a settimana con 8 serie da 12

la scheda iniziale che usavo non va bene?

[Manx]

1) Non far mai vedere la scheda all'istruttore
2) Prendi la scheda da Bodyweb

giusto

e aggiungo:

3) fai squat e trazioni

4) mancano le serie pesanti (lo dico sempre )

[Manx]

ah, avevo scordato un paio di cose
evito squat e stacchi per problemi di schiena

volevo chiedere anche consiglio per un paio di esercizi per glutei e obliqui

premetto poi che ho già letto tempo fa i thread su riscaldamento e addominali, questi ultimi li alleno una volta a settimana con 8 serie da 12

la scheda iniziale che usavo non va bene?

ah, leggo ora....ma le trazioni puoi farle, o no? Cmq...a me sinceramente non piace nemmeno la tua...e le schede vanno cambiate con frequenza, a certi livelli anche tutte le settimane.

[cesko92]

giusto

e aggiungo:

3) fai squat e trazioni

4) mancano le serie pesanti (lo dico sempre )

squat non posso
uso la leg press come esercizio base per le gambe, anche se è meno completo
volevo aggiungere il gluteus ham raise per femorali e glutei che non riesco ad allenare bene

trazioni non riesco
ne riuscirò a fare giusto giusto 3

[Manx]

squat non posso
uso la leg press come esercizio base per le gambe, anche se è meno completo
volevo aggiungere il gluteus ham raise per femorali e glutei che non riesco ad allenare bene

trazioni non riesco
ne riuscirò a fare giusto giusto 3

beh se non provi, non migliori. Io sono partito da 3 fatte male e corte e sono arrivato ad 8+20kg di sovraccarico, in poco piu' di un anno...e tu sei anche relativamente leggero.

Cmq mancano, ripeto, le serie pesanti.

[cesko92]

serie pesanti?
oltre alla panca piana su cosa potrei farle? leg press e lat machine?
un 3x6 / 3x8 andrebbe bene?

[Manx]

serie pesanti?
oltre alla panca piana su cosa potrei farle? leg press e lat machine?
un 3x6 / 3x8 andrebbe bene?

in tutti i base almeno, anche 4/5 serie da 4-6 rip...e sistema la dieta, perché sei hp-10

[cesko92]

in tutti i base almeno, anche 4/5 serie da 4-6 rip...e sistema la dieta, perché sei hp-10

la dieta è un bel problema
di colpo son pasato ad una dieta ipercalorica e iperproteica e quest'ultima assieme alla ripresa dell'attività fisica e al ricominciare della scuola (quindi un leggero stress) ha contribuito a farmi diventare l'intestino pigro
mai avuto un problema in 18 anni e di colpo

i base nel mio caso cosa sono?

gambe = leg press??
petto = panca piana???
bicipiti = ???
tricipiti = ???
dorsali = lat machine ???
deltoidi = alzate laterali ???

[Manx]

la dieta è un bel problema
di colpo son pasato ad una dieta ipercalorica e iperproteica e quest'ultima assieme alla ripresa dell'attività fisica e al ricominciare della scuola (quindi un leggero stress) ha contribuito a farmi diventare l'intestino pigro
mai avuto un problema in 18 anni e di colpo

i base nel mio caso cosa sono?

gambe = leg press?? si'
petto = panca piana??? anche...
bicipiti = ??? curl bil. ovviamente
tricipiti = ??? french press, panca stretta ecc...
dorsali = lat machine ??? trazioni e rematore bil.
deltoidi = alzate laterali ??? bestemmia... Lento avanti o dietro!

.

[cesko92]

.

lento dietro e lento avanti non rischio di farmi male alla schiena?
la french press quindi l'aggiungo per i tricipiti.. faccio un 4x6?
siccome le trazioni che faccio son quelle con braccia larghe come le spalle e con i palmi rivolti verso di me (le più facili) e di trazioni "normali" non riesco a farne, non è meglio cominciare con la lat machina a presa larga e quando aumento di forza inizio con le trazioni?

[Manx]

lento dietro e lento avanti non rischio di farmi male alla schiena?
in teoria no...ma dipende che problema hai.

la french press quindi l'aggiungo per i tricipiti.. faccio un 4x6?

si' e no, dipende da come imposti l'intera tabella.

siccome le trazioni che faccio son quelle con braccia larghe come le spalle e con i palmi rivolti verso di me (le più facili) e di trazioni "normali" non riesco a farne, non è meglio cominciare con la lat machina a presa larga e quando aumento di forza inizio con le trazioni?

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-trazioni.html in rilievo da molto tempo. La lat va bene, ma devi fare le trazioni prone, l'ampiezza delle spalle è quella regolare.

imposta una tabella e poi la si rivede

[cesko92]

lunedì: petto-tricipiti

distensione su piana man:4x6
distensioi inclinate man 3x10-12
croci piane 3x 12-15

french press 4x6
estensioni man.gomiti aderenti al busto 3x10-12 no cedimento
pusch down 2-3x 12-15


mercoledì:dorso-spalle-bicipiti


trazione 4xMax (fino a che non riesco a fare un 4x6)
Lat machine presa appena più ampia delle spalle ???
rematore manubrio 3x10-12
Lat triangolo 3x10-12
pullover braccia dritte 3x12

lento dietro con manubri 4x6
alzate laterali seduto 2-3x12
schoulder press macchina 3x10-12

panca scott 4x6
curl di concentrazione 3x12
martelo 1-2x max pomp



venerdì:gambe-femorali-polpacci

leg press 5x 6
leg-extension 3x10-12
gluteus ham raise ???
leg curl sdraiato 2-3x 12-8-10
gluteus machine ???

[blackbart]

lento dietro e lento avanti non rischio di farmi male alla schiena?

Solo per poter capire cosa è davvero da evitare si potrebbe sapere che problemi hai? Hai sentito un medico? Che ha detto?