prima scheda massa

**Technoboy86** · 20-09-2010, 00:30:12

Se sei veramente agli inizi ti consiglio innanzitutto di informarti il più possibile:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

E prendere con le pinze tutto quello che ti dicono gli amici che vanno in palestra.

Il lento dietro, no. fai un lento avanti con manubri.
Lo squat come lo faresti senza degli appoggi per il bilanciere?
Lo stacco se fatto male può fare veramente grossi danni.
Esistono esercizi più "semplici" ma ugualmente produttivi e più adatti ad una palestra casalinga:
trazioni con varie prese, rematori
panca piana, inclinata e a presa stretta
la varie alzate con manubri per le spalle
curl e french per la braccia
per le gambe squat bulgaro e affondi entrambi con manubri

Poi non mi piace lo splittaggio della scheda che hai proposto.
Abbina i muscoli in base alle sinergie ovvero:
dorso-bicipiti
petto-tricipiti
gambe e spalle (ok non è il massimo ma visto il volume di lavoro possono essere messi insieme)
Lavora ad alte ripetizioni all'inizio per imparare bene i movimenti ed adattarti al lavoro.

***blackbart*** · 20-09-2010, 00:54:48

Anche con l'attrezzatura che hai potrai aggiungere molti altri ex ma per ora cerca solo di essere prudente e magnare.
Se poi (molto poi) la cosa ti piace e hai spazio pensa seriamente all'acquisto di un power rack.
Dai anche un'occhiata in home gym!

**francescocaos** · 20-09-2010, 16:46:06

ok cercherò di farmi una scheda grazie

**francescocaos** · 22-09-2010, 21:58:19

che ne dite? va bene adesso per me? sono 1,65x45kg

martedi

panca piana 5x5
squat 4x6
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90 4x8
curl martello 3x10

venerdi

trazioni 8x3
panca presa stretta 4x8
rematore con manubrio 3x8
curl bilanciere 5x5
crunch 4x20

siccome possiedo un solo manubrio componibile al momento, per qualche settimana con quale esercizio posso sostituire le alzate laterali?
puoi andare bene la scheda per farmi mettere su un po di kili?

***blackbart*** · 23-09-2010, 00:40:17

Originariamente Scritto da francescocaos Visualizza Messaggio

che ne dite? va bene adesso per me? sono 1,65x45kg

martedi

panca piana progressione
squat progressione
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90 4x8
curl martello 3x10 questo lo eliminerei

venerdi

trazioni progressione
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
rematore con manubrio 3x8
curl bilanciere 5x5
crunch 4x20

Vedo che hai scelto la scheda di Leviatano.
Leggi bene le indicazioni sulle progressioni di carico. E' importante!
Gli esercizi in rosso non li puoi fare.
Il back squat come fai a farlo senza rack? Non puoi!
Sostituiscili allora con varianti di squat quali l'hack squat, squat con manubri o squat bulgaro (su una gamba). Cerca sul forum troverai un certo numero di discussioni a riguardo.
Più avanti potrai adottare lo zercher squat ma per le stesse ragioni relative agli stacchi, per ora meglio di no.
Gli affondi sarebbe bene li eseguissi con manubri quindi il secondo manubrio prendilo al più presto. Visto il peso limitato che si usa negli affondi potresti usare il bilanciere ma te lo sconsiglierei.

siccome possiedo un solo manubrio componibile al momento, per qualche settimana con quale esercizio posso sostituire le alzate laterali?

Alzate mono-laterali, un braccio per volta.

puoi andare bene la scheda per farmi mettere su un po di kili?

Se mangi penso di sì.

Inoltre sarebbe meglio se tu facessi almeno 3 sedute e non due. Due potrebbe essere poco per ottenere buoni risultati ma visto che ti alleni a casa e i wo sono abbastanza brevi non dovrebbe essere un problema, no?

**francescocaos** · 23-09-2010, 16:08:44

grazie ma in 3 sedute non sono come impostarla mi date una mano?

***blackbart*** · 23-09-2010, 18:17:21

Originariamente Scritto da francescocaos Visualizza Messaggio

grazie ma in 3 sedute non so come impostarla mi date una mano?

Ogni volta che ti alleni alterni la scheda... semplice, no?
Puoi anche allenarti 4 volte se non lo trovi troppo pesante.

**francescocaos** · 23-09-2010, 20:01:10

grazie ma ne faro 3 perche i muscoli credo si debbano riposare per crescerexd

**francescocaos** · 25-09-2010, 17:51:09

posso integrare in questa scheda con integratori?( per i nomi mi rivolgo all apposita sezione)

**francescocaos** · 25-09-2010, 18:43:48

allora lo squat e la pressa li sostituisco e che ne dite se sostituisco la french press con le parallele visto che nella panca ho il supporto apposito per farle??