La scheda ha come obiettivo l'aumento di massa.
La suddivizione è del tipo:
A-B-Rip-C-D-Rip-Rip
con una scelta di esercizi legata al voler creare una frequenza di allenamento di 2/week.
mi alleno a casa e dispongo di panca, bilanciere e manubri
Prima di passare alla scheda: è da un anno almeno che tento di approcciarmi allo stacco (esercizio nel quale sono carente e ritengo possa darmi molto), con progressioni partendo da pesi ridicoli e tanto riscaldamento; quello che mi blocca è un dolore forte all'altezza del sottospinato nella spalla sinistra quando sollevo il bilanciere, come se mi conficcassero un ago in quel punto. Per questo nel giorno del petto (che è già avanti) ho inserito un lavoro apposito per rafforzare la spalla.
A) Dorso
trazioni prone 5xmax
rematore manubrio 4x10
stacco GT 4x8
aperture 90° 3x12
B) Petto
panca piana 5x5
panca inclinata manubri 4x8
Lavoro specifico per articolazione spalle
polpacci 4 x 20
C) Gambe - Spalle
squat bulgaro manubri 4x8
military press 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
D) Braccia
panca stretta 4x6
trazioni supine 4x6
dips ss curl manubri 4x8
french ss curl martello 60° 4x12
polpacci 4x20
addominali e avambracci 2/3 week
progressioni negli esercizi principali di 0,5-1
cosa ve ne pare?
La suddivizione è del tipo:
A-B-Rip-C-D-Rip-Rip
con una scelta di esercizi legata al voler creare una frequenza di allenamento di 2/week.
mi alleno a casa e dispongo di panca, bilanciere e manubri
Prima di passare alla scheda: è da un anno almeno che tento di approcciarmi allo stacco (esercizio nel quale sono carente e ritengo possa darmi molto), con progressioni partendo da pesi ridicoli e tanto riscaldamento; quello che mi blocca è un dolore forte all'altezza del sottospinato nella spalla sinistra quando sollevo il bilanciere, come se mi conficcassero un ago in quel punto. Per questo nel giorno del petto (che è già avanti) ho inserito un lavoro apposito per rafforzare la spalla.
A) Dorso
trazioni prone 5xmax
rematore manubrio 4x10
stacco GT 4x8
aperture 90° 3x12
B) Petto
panca piana 5x5
panca inclinata manubri 4x8
Lavoro specifico per articolazione spalle
polpacci 4 x 20
C) Gambe - Spalle
squat bulgaro manubri 4x8
military press 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
D) Braccia
panca stretta 4x6
trazioni supine 4x6
dips ss curl manubri 4x8
french ss curl martello 60° 4x12
polpacci 4x20
addominali e avambracci 2/3 week
progressioni negli esercizi principali di 0,5-1
cosa ve ne pare?
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