consigli scheda massa

[Technoboy86]

La scheda ha come obiettivo l'aumento di massa.
La suddivizione è del tipo:
A-B-Rip-C-D-Rip-Rip
con una scelta di esercizi legata al voler creare una frequenza di allenamento di 2/week.
mi alleno a casa e dispongo di panca, bilanciere e manubri
Prima di passare alla scheda: è da un anno almeno che tento di approcciarmi allo stacco (esercizio nel quale sono carente e ritengo possa darmi molto), con progressioni partendo da pesi ridicoli e tanto riscaldamento; quello che mi blocca è un dolore forte all'altezza del sottospinato nella spalla sinistra quando sollevo il bilanciere, come se mi conficcassero un ago in quel punto. Per questo nel giorno del petto (che è già avanti) ho inserito un lavoro apposito per rafforzare la spalla.

A) Dorso
trazioni prone 5xmax
rematore manubrio 4x10
stacco GT 4x8
aperture 90° 3x12

B) Petto
panca piana 5x5
panca inclinata manubri 4x8
Lavoro specifico per articolazione spalle
polpacci 4 x 20

C) Gambe - Spalle
squat bulgaro manubri 4x8
military press 5x5
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12

D) Braccia
panca stretta 4x6
trazioni supine 4x6
dips ss curl manubri 4x8
french ss curl martello 60° 4x12
polpacci 4x20

addominali e avambracci 2/3 week
progressioni negli esercizi principali di 0,5-1

cosa ve ne pare?

[blackbart]

Prima di passare alla scheda: è da un anno almeno che tento di approcciarmi allo stacco (esercizio nel quale sono carente e ritengo possa darmi molto), con progressioni partendo da pesi ridicoli e tanto riscaldamento; quello che mi blocca è un dolore forte all'altezza del sottospinato nella spalla sinistra quando sollevo il bilanciere, come se mi conficcassero un ago in quel punto. Per questo nel giorno del petto (che è già avanti) ho inserito un lavoro apposito per rafforzare la spalla.

Bisogna vedere la tecnica, magari non parti rigido e compatto.
E a parte quelli GT gli stacchi non li stai eseguendo.
Forse la guida di IronPaolo può aiutarti. Alza il bilanciere da terra come suggerisce.

Per le gambe fai pochissimo: varianti senza rack di squat sono l'hack squat e lo zercher squat ad esempio. Puoi aggiungere affondi.
Stacchi regolari e sumo il giorno del dorso, come primo ex.

A parte la seduta A alleni i tricipiti ad ogni seduta. E' cosa voluta?

[Technoboy86]

Eseguo solo i GT inquanto il carico minore evita l'insorgere del dolore alla spalla. Venerdì ho eseguito lo stacco regolare e ho dovuto interrompere l'allenamento proprio per quel dolore, oggi ho ancora un lieve formicolio in quella zona della spalla che mi dice di lasciar stare lo stacco almeno per questa settimana.
Gli articoli di Ironpaolo li ho letti tutti e riesco a mantenere una buona dduzione delle scapole durante l'esercizio.
Comunque mi sembra di non aver lavorato il dorso senza uno stacco pesante all'inizio.

Per l'hack squat credo che il problema sia identico dato che bisogna trattenere il bilanciere con le braccia.
lo zercher l'ho provato giusto ieri e mi ha dato delle buone sensazioni! lo metto nel wo delle gambe.

Per i tricipiti non è voluto, ma volendo separare la p piana dal military e dalla p p stretta si è creata questa frequenza (anche le spalle vengono sollecitate 3/week). Potrei mettere le spalle assieme al petto per ridurre le sollecitazioni sui tricipiti.