ho scritto il mio allenamento delle prossime 4/6settimane
vengo da un ciclo di forza e il mio obbiettivo ora è l'ipertrofia muscolare..
dati? 168cm x 70 kg
vediamo che dite!
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GIORNO A
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riscaldamento:
dorsali LAT MACH DIETRO 3x10
Piegamenti su step inclinato
deltoide capo ant
-LENTO con manubri 3x8
----------
PETTORALI:
-p.piana 12-10-8-6
-spinte con man. su incl. 3x8
-croci su declinata 3x10
-pullover con man. 3x10
---------
Braccia(>Bicip.<Tricip.):
-Curl con bilanciere 10-8-6
-Curl con manubri/ push down con corda 3/4x8/10
---------
*allenati bicipiti e tricipiti portare ad esaurimento il capo ant del deltoide
-Lento con manubri in multifase o variante Arnold 3x10
---------
+ addominali generali
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GIORNO B
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riscaldamento:
10 minuti di vertical bike
----------
GAMBE:
-Leg extension 3/4x10
-Leg curl 3/4x10
-Leg press (angolazione della gamba pro-quadricip) 12-10-8
-Stacchi 12-10-8
-adduttori 3x10
-abduttori 3x10
-polpacci 5x15
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GIORNO C
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riscaldamento:
pettorali SPINTE MAN. su p.p. 3x10
---------
Trapezio: -Row mach. 3x10
deltoide capo posteriore e laterale:
-alzate fly con man. 3x10
-alzate laterali/frontali 3x10
---------
DORSALI:
-Trazioni a corpo libero con presa larga supina 4xLIM
-Rematore con man. o alla pulley 3x8
-Lat mach dietro in piedi 3x10
---------
Braccia(>Tricip.<Bicip.):
-French Press in multifase 12-10-8
-Push down con corda/ Curl al cavo 3x8/10
---------
+ addominali generali
vengo da un ciclo di forza e il mio obbiettivo ora è l'ipertrofia muscolare..
dati? 168cm x 70 kg
vediamo che dite!
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GIORNO A
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riscaldamento:
dorsali LAT MACH DIETRO 3x10
Piegamenti su step inclinato
deltoide capo ant
-LENTO con manubri 3x8
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PETTORALI:
-p.piana 12-10-8-6
-spinte con man. su incl. 3x8
-croci su declinata 3x10
-pullover con man. 3x10
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Braccia(>Bicip.<Tricip.):
-Curl con bilanciere 10-8-6
-Curl con manubri/ push down con corda 3/4x8/10
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*allenati bicipiti e tricipiti portare ad esaurimento il capo ant del deltoide
-Lento con manubri in multifase o variante Arnold 3x10
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+ addominali generali
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GIORNO B
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riscaldamento:
10 minuti di vertical bike
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GAMBE:
-Leg extension 3/4x10
-Leg curl 3/4x10
-Leg press (angolazione della gamba pro-quadricip) 12-10-8
-Stacchi 12-10-8
-adduttori 3x10
-abduttori 3x10
-polpacci 5x15
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GIORNO C
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riscaldamento:
pettorali SPINTE MAN. su p.p. 3x10
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Trapezio: -Row mach. 3x10
deltoide capo posteriore e laterale:
-alzate fly con man. 3x10
-alzate laterali/frontali 3x10
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DORSALI:
-Trazioni a corpo libero con presa larga supina 4xLIM
-Rematore con man. o alla pulley 3x8
-Lat mach dietro in piedi 3x10
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Braccia(>Tricip.<Bicip.):
-French Press in multifase 12-10-8
-Push down con corda/ Curl al cavo 3x8/10
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+ addominali generali
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