ho bisogno di un consiglio

[sajan]

è dall, anno scorso che mi alleno , ho avuto dei buoni risultati , le mie routine son composte da esercizi fondamentali, il fatto è che ho dei problemi coi pettorali , sono piu forte di spalle e tricipiti , son carente soprattutto nella zona centrale e alta del petto.
anche la postura centra sicuramnete qualcosa, ma facendo stretching ed eseguendo bene gli esercizi sono migliorato di molto al riguardo.
la mia routine è la seguente

giorno 1 squat, panca 20° , parallele

giorno 2 stacco, trazioni

a volte per cambiare faccio anche delle croci ma molto raramente, per dare varietà all'allenamneto.
è possibile che facendo una serie di croci dopo parallele non inficio l'allenamneto e resto in un range bii???
che mi consigliate per dare una botta sti ***** di pettorali?

grazie ciao

[Armando]

Re: ho bisogno di un consiglio

Credo che se fai le croci, non è che l'allenamento si trasformi in un NON BII, se la tua necessità ORA sono le croci, falle!
Personalmente ti consiglierei una specializzazione, ma il punto fondamentale da capire è, sei in stallo con la panca o hai solo un problema di estetica?
Se il problema è di sola estetica, prendi tempo, abbi pazienza.
Quanto fai di panca?
Quanto pesi?

Fai stripping per la panca, 2-3 set discendenti dovrebbero darti dei buoni risultati in 4-6 settimane.

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Armando

[Zio]

quando dici di fare 2 set di stripping per smuovere un pettino addormentato,intendi 2-3 set da quante scalate l'uno???

grazie

LA DIREZIONE

[Armando]

Originally posted by Zio
quando dici di fare 2 set di stripping per smuovere un pettino addormentato,intendi 2-3 set da quante scalate l'uno???

grazie

LA DIREZIONE

I modi di fare stripping sono tanti, personalmente preferisco questo, ovvero 1 solo set discendete, scaricando 10 kg e cercando di fare lo stesso numero di reps, senza riposo ovviamente, giusto il tempo di cambiare i pesi.
Si può provare il 2° set discendente se il carico è elevato, tipo 100 kg di panca, allora si può fare 100x6-90x6-80x6, ma se si fa 60 kg di panca a mio parere fare il 3° set è inutile, troppo leggero.
Ad alcuni piace calare di 5 kg in 5 kg, può anche andare, ma le rip del set principale devono essere più alte, 10 p.e. altrimenti ci troviamo a fare se scegliessimo 5 rip, una cosa del genere 5-3-1 o 5-2-2 o anche 5-1-fallimento.

Quindi per non confondere ancor di più le idee....farei

1 setx8 rip, anche 10, non abbiate paura di cambiare le rip.
scalo 10 kg
1x8-10
scalo 10 kg
1x8-10 (facoltativo)

Per scioccare il petto è bene provare anche il metodo 50% classico, ovvero 10 rip, 1 minuto di pausa 5 rip tutto a cedimento, facendovi assistere.
Una volta al mese, andrebbe provato il massimale su panca, ma fatto con serie progressivamente pià pesanti oppure la tripla o la doppia che riuscite a fare, sempre progressivamente più pesante.
Aumenti di 4 kg per set, fino a 5-6 set escluso riscaldamento.

P.E.: decidi di fare 5 set con aumenti di 4 kg.
Il tuo record su 6 rip è 76 kg, scegliamo più o meno come massimale "facile" 80 kg.
Parti da 64 e fai 5 singole con 64-68-72-76-80, poi da 80 fai aumenti di 1-2 kg e vedi dove arrivi, riposa 1-2 minuti trai set.
Occhio che tali lavori devono essere svolti 1 volta a settimana poichè sono molto impegnativi.
In genere a fine mese provi i massimali (o doppie-triple) così ti rendi conto degli aumenti fatti anche in termini di forza.

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Armando

[Zio]

grazie Armando,sempre competente come al solito.

Io ora eseguo 1 serie di panca stile massaroni (5-5-? se anche la 3^ serie interrotta viene da 5 nre faccio una 4^ e aumento i pesi la seduta successiva),dopo 2 min da questa serie faccio una serie da 4-6colpi.
Tutto con manubri.
Nn mi trovo male,ma sono già 6 sett6imane che la uso...tu cosa dici,dovrei variare?
Come ti sembra?

Sajan?
Che dici tu?

[Armando]

Beh, i casi sono 2, se ti stai trovando "molto" bene, ovvero la panca migliora di allenamento in allenamento, sfrutta ancora tale sistema.
Se invece stai "tentennando", cambia.

Più che altro mi preoccuperei prima della frequenza dell'esercizio e poi del volume da applicare.
Se il recupero è scarso non c'è volume che tenga.
Sei riuscito poi a trovare la frequenza migliore per te?

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Armando

[Zio]

Originally posted by Armando
Beh, i casi sono 2, se ti stai trovando "molto" bene, ovvero la panca migliora di allenamento in allenamento, sfrutta ancora tale sistema.
Se invece stai "tentennando", cambia.

Più che altro mi preoccuperei prima della frequenza dell'esercizio e poi del volume da applicare.
Se il recupero è scarso non c'è volume che tenga.
Sei riuscito poi a trovare la frequenza migliore per te?

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Armando

faccio il petto 1 a settimana.
siccome lo sto trattando tipo 2specializzazzioni2 faccio anche 2 set di croci 1^serie target da 8-10 colpi..è una frequenza forzata visto che aleno il petto lunedì e merc. faccio traz a persa inv che colpiscono ancora duramente il petto.

idem per i tricipiti...ho paura che la panca strettafosse un eccessivo stressore olte panca e lento visto che il merc. quando faccio traz. a presa inv. ho i tricipiti in fiamme

[sajan]

in effetti lo stripping per il petto non l'ho mai fatto, ma non so, non mi convince molto!
missa che è propio questione di genetica la mia, ho lo sterno un po incavato, e al centro è piatto , !
missa che per ora continuo a lavorare al solito, se poi in qualche workout, non lo sento che ha lavorato a dovere mi faccio le croci!
per te zio non saprei, anche tu vuoi riempire il petto alto e alcentro?
che tipi di routine hai fatto fino ad ora??

[Zio]

no,più che per me,volevo sentire tu che intenzioni avevi col tuo petto..visto che nn volevo impossessarmi del tuo topic

cmq le croci mi danno molta durezza...poi magari sono una caxxata..sai cmq che ogni cosa è estremamente soggettiva io eseguo 10 colpi ca. con 24 kg a manubrio la prima serie e arrivo davvero alle lacrime.

[ErikZ]

Fai superset tipo:

croci su piana con panca inclnata o croci su inclinata e Dips rallenta volutamente la cadenza delle reps!

Esiste un altro metodo sempre Heavy che utilizzava Ray Mentzer e cioe':

Croci su piana in superset con panca inclinata poi senza riposo ti dirigi alla pectoral e fai 2 statiche seguite da 2 negative con molto carico E' D'OBBLIGO L'ASSISTENZA DI UN COMPAGNO.

ciao