ciao, sono fresco iscritto!SCHEDA forza consigli e pareri

**Manx** · 19-09-2010, 06:51:19

scrivi per cortesia la scheda in modo cristiano, cosi' è illeggibile. Non è una scheda da forza quella. addome all'inizio sessione non va bene, e nemmeno qualche abbinamento (da quello che si capisce).

**apucho1** · 19-09-2010, 12:23:59

buongiorno e scusate in anticipo

LUNEDI': petto/dorsali
croci con man. panca piano 3x 10
distensioni panca piana 5x 8-6-4-6-8
pulley 3x 10
rematore con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
crunch inverso 3x max
rec: 90"

MERCOLEDI': bicipiti/tricipiti
curl seduto con man. 3x 10
curl bilanciere 5x 8-6-4-6-8
tricipiti al cavo con corda 3x 10
distensioni panca piana presa stretta 5x 8-6-4-6-8
iperestensioni lombari con disco 3x max
rec: 90"

VENERDI': deltoidi/gambe
alzate laterali con man. 3x 10
lento avanti con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
leg extension 3x 10
squat 5x 8-6-4-6-8
crunch 3x max
rec: 90"

spero di esser riuscito a rendere un pò più chiara la scheda.
p.s. sono alto 1,71 e peso 74kg, mi alleno seriamente da 4 anni, come integratori uso un multivitaminico ke prendo a colazione, mentre post-allenamento uso integratore di proteine dell'EAS MASS FACTOR.
Sono da 4 settimane che svolgo una scheda di ricondizionamento dopo la pausa estiva(in pratica 1 esercizio x gruppo muscolare con serie 3x 12 3 volte a settimana)
spero ke voi guru del sito mi possiate aiutare a preparare al meglio questo ciclo di forza per poi passare ad un programma votato all'ipertrofia.

***blackbart*** · 19-09-2010, 12:45:36

Originariamente Scritto da apucho1 Visualizza Messaggio

LUNEDI': petto/dorsali
croci con man. panca piano 3x 10
distensioni panca piana 5x 8-6-4-6-8
pulley 3x 10
rematore con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
crunch inverso 3x max
rec: 90"

MERCOLEDI': bicipiti/tricipiti
curl seduto con man. 3x 10
curl bilanciere 5x 8-6-4-6-8
tricipiti al cavo con corda 3x 10
distensioni panca piana presa stretta 5x 8-6-4-6-8
iperestensioni lombari con disco 3x max
rec: 90"

VENERDI': deltoidi/gambe
alzate laterali con man. 3x 10
lento avanti con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
leg extension 3x 10
squat 5x 8-6-4-6-8
crunch 3x max
rec: 90"

spero di esser riuscito a rendere un pò più chiara la scheda.

Non mi piace per niente: petto e dorso, insieme, ci possono anche stare ma non a prezzo di impostare un terzo dell'allenamento settimanale solo su bicipiti e tricipiti. Il terzo wo è inguardabile.
In generale poco volume e mal distribuito, mancanza di fondamentali, split sbagliato, ordine esercizi totalmente sballato (che da solo pregiudica eventuali miglioramenti sul carico!).

p.s. sono alto 1,71 e peso 74kg, mi alleno seriamente da 4 anni, come integratori uso un multivitaminico ke prendo a colazione, mentre post-allenamento uso integratore di proteine dell'EAS MASS FACTOR.

Per gli integratori e dieta ci sono le sezioni apposite.
Comunque il prodotto da te citato è un gainer, a mio avviso poco indicato sia come integratore proteico generale sia come fonte di carbo e pro nel post wo.

spero ke voi guru del sito mi possiate aiutare a preparare al meglio questo ciclo di forza per poi passare ad un programma votato all'ipertrofia.

Carichi? Ti faccio la domanda perchè se i carichi fossero ampiamente migliorabili, sarebbe sufficiente una classica scheda mono-frequenza ben stutturata. Esempi di schede e guide ne trovi parecchie nei thread in rilievo.

**DyD_1974** · 19-09-2010, 12:53:29

Originariamente Scritto da apucho1 Visualizza Messaggio

LUNEDI': petto/dorsali
croci con man. panca piano 3x 10
distensioni panca piana 5x 8-6-4-6-8
pulley 3x 10
rematore con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
crunch inverso 3x max
rec: 90"

MERCOLEDI': bicipiti/tricipiti
curl seduto con man. 3x 10
curl bilanciere 5x 8-6-4-6-8
tricipiti al cavo con corda 3x 10
distensioni panca piana presa stretta 5x 8-6-4-6-8
iperestensioni lombari con disco 3x max
rec: 90"

VENERDI': deltoidi/gambe
alzate laterali con man. 3x 10
lento avanti con bilanciere 5x 8-6-4-6-8
leg extension 3x 10
squat 5x 8-6-4-6-8
crunch 3x max
rec: 90"

spero di esser riuscito a rendere un pò più chiara la scheda.
p.s. sono alto 1,71 e peso 74kg, mi alleno seriamente da 4 anni, come integratori uso un multivitaminico ke prendo a colazione, mentre post-allenamento uso integratore di proteine dell'EAS MASS FACTOR.
Sono da 4 settimane che svolgo una scheda di ricondizionamento dopo la pausa estiva(in pratica 1 esercizio x gruppo muscolare con serie 3x 12 3 volte a settimana)
spero ke voi guru del sito mi possiate aiutare a preparare al meglio questo ciclo di forza per poi passare ad un programma votato all'ipertrofia.

scheda pessima: accoppiamenti sballati (dorso + petto ok il resto da buttare), volume idem (fai piu per le spalle che x le gambe), ordine casuale (squat dopo leg?), ecc...inoltre prima di integrare farei dare un occhiata alla dieta

**apucho1** · 19-09-2010, 13:00:08

in pratica è una scheda disastrosa...infatti prima di buttarmi sotto ad eseguirla ho voluto chiedere a gente molto esperta come voi.
L'anno scorso in questo periodo ho svolto una scheda ABA-BAB con ripetizioni anke massimali(1xMAX) la quale mi ha portato reali benefici, quest'anno sono intenzionato a cambiare tipo di allenamento...ma ovviamente deve portarmi a dei risultati!
è inutile seguire programmi senza riceverne alcun risultato!
ora guardo come m hai consigliato nel tread
riguardo all'integratore ora posto nella sezione apposita.

**apucho1** · 19-09-2010, 15:13:31

ho visionato attentamente tutte le discussioni (soprastutto di levitiano e menez) ma non sono capace di scegliere il più adatto a me.
quello che mi ispira più di tutti è il ciclo russo, ma ovviamente va modificato in base al soggetto.
Mi date una mano ad adattarlo alle mie caratteristiche.
se vi servono dei dati chiedete pure sono a disposizione

***blackbart*** · 19-09-2010, 16:32:45

Secondo me fai prima a passare ad una scheda, sempre mono, ma ben organizzata. E vedi se hai miglioramenti sui carichi.

**apucho1** · 19-09-2010, 18:03:48

puoi aiutarmi?

grazie x la risposta, mi puoi dare un esempio pratico...un tipo di scheda da seguire.

***blackbart*** · 19-09-2010, 19:04:54

Originariamente Scritto da apucho1 Visualizza Messaggio

grazie x la risposta, mi puoi dare un esempio pratico...un tipo di scheda da seguire.

Se ti senti poco neofita puoi dare un'occhiata a queste di Manx.
Altrimenti se vuoi puntare a migliorare i carichi senza seguire cicli strani e/o specifici (molti dei quali adatti a PL agonisti!) puoi dare un'occhiata al ciclo di Leviatano, adatto sia a neofiti sia a meno neofiti.

Infine in sezione massa trovi milioni di schede... poichè postate da utenti non sono tutte valide ma, quando non le sono, troverai quasi sempre commenti e correzione operate da utenti più esperti o moderatori.

**apucho1** · 19-09-2010, 21:25:43

ma questa è una scheda per la forza???

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

***blackbart*** · 19-09-2010, 21:31:22

Originariamente Scritto da apucho1 Visualizza Messaggio

ma questa è una scheda per la forza???

Se per "scheda per la forza" intendi una "scheda che ti aiuti ad alzare i carichi rispetto a quanto hai fatto fin'ora", allora puoi considerarla tale.
Non è male.