[Massa prime 5settimane]..si riparte..

[MisterMax]

Ciao Ragazzi, ben ritrovati!! finalmente dopo due settimane di reintegro all'attività con i pesi, lunedi si riparte..ho preparato questa split che seguirò per 5 settimane lavorando assiduamente 4 volte la settimana..che ne pensate??

4 allenamenti settimanali.

a) Lunedì: pettorali +bicipiti

b) Martedì: dorsali

Mercoledì : riposo!!!

c) Giovedì: quadricipiti + femorali + polpacci

d) Venerdì: spalle + tricipiti

a- lunedì :

1) panca alta 1x20-1x15-1x10-2x8 scarica del 50% 1 serie ad esaurimento
2) panca orizz. 4x10/12/8/6 schema piramidale
3)croci manubri 4x10
4) dip parallele 3 ad esaurimento
5) curl manubri 3x10
6) curl bilanciere 4x10
7) curl singolo manubrio 3x10

b-martedì :
1) lat machine inversa 1x15-3x10
2) rematore manubrio 3x10/12
3) rematore bilanciere inverso 3x10/12
4) lat machine avanti 3x10
4) pulley basso con maniglie 3x10
5) ½ stacchi 4x10/12

Mercoledì : riposo…..

c-giovedì :
riscaldamento su leg extension 3x20
1) pressa 45° 1x20 – 1x 15 – 1x10- 3x8…..scarica del 50% 30
2) hack squat 1x15 – 4x10/12
3) affondi con manubri 3x20 passi o 10 a gamba
4) leg curl 4x12
5) stacchi gambe tese bilanciere 4x15
6) calf in piedi 5x30
7) calf da seduto 5x30
alternativa:

1- leg extension alternativa 3x20
2- pressa 45° 3x10 superserie con leg extension 3x20
3- affondi camminando 3x20 superserie con abductor 3x20
4- leg extension alternato gamba dx gamba sx 3x15
5- leg curl superserie con stacchi gambe tese 3x15
6- leg curl singolo 3x15
7- calf in piedi 4x30
8- calf seduto 4x30

d-venerdì :
1) lento avanti o spinte manubri 1x20-1x15-1x10-2x8…..scarica del 50% 30 ripetizioni
2) alsate lat in piedi 1x15-3x10
3) frontali con manubri 3x10
4) cavi alti o alsate lat 90° 4x15

5) spinte in basso con la corda 4x10/12
6) french press 3x10/12
7) dip tra due panche 4x15 anche con sovraccarico

[blackbart]

A parte qualche esercizio qui e là e la mancanza di alcuni fondamentali (stacchi regolari, trazioni e squat) potrebbe, al limite, anche andare ma... cavolo!... tutto con serie da 12-20...
Che senso ha?

riscaldamento su leg extension 3x20
1) pressa 45° 1x20 – 1x 15 – 1x10- 3x8…..scarica del 50% 30

Mi dai l'impressione di non sapere esattamente come si fa un riscaldamento...