Scheda e glutei

[KRATOS86]

Inizierò a fare questa scheda presa nel post di 4fitman
ho una buona massa in tutto il corpo ma di glutei sono a zero "ho poco glutei" va bene se faccio gli eserci di questa scheda oppure fare qualcosa di più mirato?
A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''


C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''

absx3 giri

crunch doppio 3x20 SS crunch cross 3x15 ss abdominal machine 12

durata scheda 3 settimane

[Clark87]

se il problema sono i glutei, allena le gambe come si deve ( magari da sole ) e vedi che si formano bene... in certe palestre poi ci sono macchinari appositi. Però credo che lo squat e gli affondi stimolino molto bene la crescita dei glutei...squat bulgaro

[Manx]

potresti aggiungere stacco gt e Glute harm raise (si dovrebbe scrivere cosi' ).

[KRATOS86]

ainfatti avevo intenzione di divere questa 3 split in 4 split e mettere le gambe e le spalle in sessioni singole. Le gambe le ho sempre allenate bene, mi consigliate di continuare cosi magari aggiungendo qualcosa?

[Manx]

scusa...ma ti abbiamo risposto, o no?

[KRATOS86]

cioè volevo sapere che dato che ora faccio una sessione singola se cosi e poco oppure gli esercizi che hai detto tu li devo aggiungere o andare a sostituire qualcosa


squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

[Manx]

cioè volevo sapere che dato che ora faccio una sessione singola se cosi e poco oppure gli esercizi che hai detto tu li devo aggiungere o andare a sostituire qualcosa


squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

potresti aggiungere stacco gt e Glute harm raise (si dovrebbe scrivere cosi' ).

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[KRATOS86]

thanks a volte sono di "coccio"