Basta giocare,voglio fare sul serio ??????????

[nightowl]

Salve,
Eccomi di nuovo a chiedere consigli su questo meraviglio sito, dopo averlo fatto l'anno scorso.
Ribadisco alcuni miei dati:
Altezza160cm, peso 53 Kg , Circonferezza vita 70cm, Circonferenza fianchi 73cm , Circonferenza Collo 35cm , Indice massa grassa 9%( calcolata con la formula) , IMC 21.
Premetto che l'anno scorso facendo palestra sono arrivato a pesare fino a 58kg, ma poi con molta corsa, associata ad una rigida alimentazione specialmente quest'estate sono sceso fino a 53Kg.
Quest'anno vorrei fare qualcosina di più seria, nel senso che mi vorrei allenare con una scheda fatta ad hoc , a differenza di quella che ho seguito l'anno scorso ( proposta dall'istruttore della mia palestra ) che diciamo che non ha sortito grande successo , nonostante la mia determinazione, alimentazione ,eccc.
Ho ripreso la sala pesi da 15 giorni , ma adesso mi trovo difronte al DILEMMA sul tipo di scheda da seguire..
Guardando fra i vari post, vorrei seguire una di quelle proposte da Manx che mi sembrano tutte ben calibrate, in particolare la seguente
Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.
La domanda che vi porgo è la seguente : quale modifica fareste sulla base dei miei dati nochè le miei foto ?
Grazie a chiunque volesse dare il suo prezioso contribuito
Cordialmente.

[zerocalc]

perche sei sceso cosi tanto, a 58 eri gia sottopeso!!!
piu' che scheda se vuoi mettere qualche muscolo secondo me la tua e' piu' una questione di alimentazione...

[brosgym]

A parte la scheda che non è male, ma devi mettere MASSA!!!! Sei sottopeso e si vede!

[gordo]

ti consiglio innanzitutto di postare come mangi nella sezione Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness

[nightowl]

perche sei sceso cosi tanto, a 58 eri gia sottopeso!!!
piu' che scheda se vuoi mettere qualche muscolo secondo me la tua e' piu' una questione di alimentazione...

Ciao
Il motivo per cui sono sceso, è che ho fatto parecchia corsa al fine di ridurre il giro vita, in quanto avevo un po di "pancetta".
Fortunatamente facendo della corsa, e riducendo un pò i carboitrati sono riuscito a far vedere gli addominali, almeno si intravede la forma.
Posto la mia dieta alimentare nella sezione corretta..

[nightowl]

A parte la scheda che non è male, ma devi mettere MASSA!!!! Sei sottopeso e si vede!

Vorrei mettere massa ma facendo un scheda che si adatti al mio fisico.
Perchè dici che sono sottopeso? in mio Indice di massa corporea IBM 21 dice che sto in ottima forma.
Considera che come costituzione, sono stato sempre un pò esile , specialmente gambe, e braccia anche se con un pò di tessuto adiposo nei posti classici , maniglie pancetta....

[brosgym]

Vorrei mettere massa ma facendo un scheda che si adatti al mio fisico.
Perchè dici che sono sottopeso? in mio Indice di massa corporea IBM 21 dice che sto in ottima forma.
Considera che come costituzione, sono stato sempre un pò esile , specialmente gambe, e braccia anche se con un pò di tessuto adiposo nei posti classici , maniglie pancetta....

L'IBM o megli BMI (Body Mass Index) è un indice di prima analisi, ma tiene poco conto della massa muscolare, ad esempio io con il mio 27,5 dovrei essere ale soglie dell'obesità (31)!!!!

[jonny@NY]

La scheda mi sembra troppo per te. Diventeresti come uno del Biafra così.. Io ti consiglio di approcciarti diversamente al bb:
1)imposta una dieta con un surplus calorico;
2)imposta una full body o un ABA BAB con base e pochi complementari;
devi farti le ossa prima. Sei magrissimo. Dovresti mettere su una decina di chili, poi si pensa.

[nightowl]

La scheda mi sembra troppo per te. Diventeresti come uno del Biafra così.. Io ti consiglio di approcciarti diversamente al bb:
1)imposta una dieta con un surplus calorico;
2)imposta una full body o un ABA BAB con base e pochi complementari;
devi farti le ossa prima. Sei magrissimo. Dovresti mettere su una decina di chili, poi si pensa.

Potresti darmi qualche scheda tipo... da eseguire sulla base del mio fisico?
Dalla settimana prox inizierò il regime alimentare eseguito nel periodo di massa fatto l'anno scorso, ma avrei bisogno di una scheda per cosi dire "tosta".
La scheda alimentare la posto nella sezione corretta.
A presto e grazie per i consigli

[jonny@NY]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

oppure.. se senti di osare (consigliatissima): http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-commenti.html ...........e poi ne riparliamo..............

[nightowl]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

oppure.. se senti di osare (consigliatissima): http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-commenti.html ...........e poi ne riparliamo..............

Dopo aver messo a posto la dieta ( nella apposita sezione ) vorrei perfezionare la scheda massa (presa da una di quelle suggerite )
Ecco la scheda che ho seguito l'ultlma settimana , anche se debbo dire molto tosta.
Lunedi : petto-tricipiti-delt lat/front

- panca inclinata 10-8-8-6 120"-150" (esigenza di aumentare il petto alto)
- Parallele 3*8-10 120"
- Panca piana 3*10 90"
- Croci panca degliclnata 3*10 90"
- Tirate al mento 2*8 60"
- Alzate lateralil 3*12 60"
- French press 3*6 90"
- Push down 3*12 60"

Mercoledi: dorso - bicipiti- delt post- addome

- Stacco 4*3 120" -150"
- Trazioni presa prona 4*max 120"
- Rematore bilanciere 4*6 90"
- Pulley basso 3*10 60"
- scrollate manubri 4*16 60"
- Alzate a 90° 3*12 60"
- Curl bilanciere 3*8 90"
- Curl su panca incl 80° 3*12 60"
- Cavo 2*12 45"

Venerdi: gambe- addome

- Squat 4*6 120"
- Affondi 3*10 90"
- Pressa 3*10 90"
- Leg curl srdaiato 3*6 60"
- Leg curl alzato 3*12 60"
- Calf seduto 4*25 60"
- Calf alzato 4*25 60"
- cruch vari 8-10*12-15 60"

Come la vedete in relazione all mio fisico ?
Pensate si eccessiva ? Cosa modifichereste, considerando che ho molta voglia di lavorare ?
Cordialmente

[jonny@NY]

io farei così, in nero le correzioni:

Dopo aver messo a posto la dieta ( nella apposita sezione ) vorrei perfezionare la scheda massa (presa da una di quelle suggerite )
Ecco la scheda che ho seguito l'ultlma settimana , anche se debbo dire molto tosta.
Lunedi : petto-tricipiti-delt lat/front

- panca inclinata 10-8-8-6 120"-150" (esigenza di aumentare il petto alto)
- Parallele 3*8-10 120"
- Panca piana manubri 3*8-10 90"
- Croci(1sett panca piana, 2set panca incl, 3sett panca decl) 3*12 90"
- lento avanti o dietro 4*8-8-6-6 60"
- Alzate lateralil 3*12 60"
- French press 3*6 90"
- Push down 3*12 60"

Mercoledi: dorso - bicipiti- delt post- addome

- Trazioni presa prona 4*max 120"
- Stacco 4*8-6-4-2 120" -150"
- Rematore bilanciere presa inversa o manubrio singolo 4*8-10 90"
- Pulley basso 3*12-10-8-8 60"
- scrollate manubri 3*8-10 60"
- Alzate a 90° 3*12 60"
- Curl bilanciere 3*6-8 90"
- Curl su panca incl 80° 3*12 60"
- Curl di concentrazione seduto 2*12 45"

Venerdi: gambe- addome

- Squat 4*12-10-8-6 120"
- Pressa 3*12 90"
- leg extension 3*12
- stacchi a gambe tese 4*10-8-8-6
- Leg curl srdaiato 3*10-8-6 60"
- Calf seduto 3*30-50 60"
- Calf alzato 3*10 60"
- cruch vari 8-10*12-15 60"

Come la vedete in relazione all mio fisico ?
Pensate si eccessiva ? Cosa modifichereste, considerando che ho molta voglia di lavorare ?
Cordialmente - GUARDA CHE NON STIAMO IN UFFICIO... EASY!

[nightowl]

io farei così, in nero le correzioni:

Ciao,
Alcune domande:

Lunedi:

- Quando parli di manubri penso intendi le spinte, vero?
- Qual'è l'utilità di fare 3 serie di croci in posizioni diverse?
- Perchè dovrei sceglier tra il lento avanti e dietro se il lunedi devo fare deltoidi anteriori?

Mercoledi:

- Quali muscoli vengono sollecitati principalmente con gli stacchi, e quale differenza tra lo stacco e quello con gambe tese?
- Il curl di concentrazione intendi a braccio singolo, vero?
Visto la mia forma fisica, che ne pensi se inserissi due volte a settimana questi muscoli?
Magari la domenica li potrei fare solo come esercizio di isolamento senza nessuna associazione con un principale..

Venerdi:

- Sempre con rifermento al mio fisico , quale squat mi consigli di fare, quello libero o alla macchina?
- Perchè non più gli affondi , che sono quelli per i quali il giorno dopo sento i glutei ?
Ciao

[jonny@NY]

Alcune domande:

Lunedi:

- Quando parli di manubri penso intendi le spinte, vero? si
- Qual'è l'utilità di fare 3 serie di croci in posizioni diverse? la possibiltà di stimolare le fibre diversamente settimana dopo settimana
- Perchè dovrei sceglier tra il lento avanti e dietro se il lunedi devo fare deltoidi anteriori?
il lento è l'esercizio base per allenare i deltoidi.

Mercoledi:

- Quali muscoli vengono sollecitati principalmente con gli stacchi, e quale differenza tra lo stacco e quello con gambe tese? lo stacco è un esercizio che coivolge il corpo in toto, in particolar modo la schiena. Gli stacchi gt sono un esercizio completamente diverso. Servono per allenare i femorali.
- Il curl di concentrazione intendi a braccio singolo, vero? si
Visto la mia forma fisica, che ne pensi se inserissi due volte a settimana questi muscoli? a me personalmente piace allenare i muscoli solo una volta a settimana, e mi sembra una scelta saggia. quindi ti consiglierei di non farlo.
Magari la domenica li potrei fare solo come esercizio di isolamento senza nessuna associazione con un principale.. la domenica riposati

Venerdi:

- Sempre con rifermento al mio fisico , quale squat mi consigli di fare, quello libero o alla macchina? lo squat va eseguito esclusivamente con il bilanciere libero.
- Perchè non più gli affondi , che sono quelli per i quali il giorno dopo sento i glutei ? lo scopo è allenare il quadricipite con un ex di potenza, gli affondi non rientrano tra questi. ma se ti piacciono più alternare pressa 45 1gamba e affondi.

[nightowl]

Alcune domande:

Lunedi:

- Quando parli di manubri penso intendi le spinte, vero? si
- Qual'è l'utilità di fare 3 serie di croci in posizioni diverse? la possibiltà di stimolare le fibre diversamente settimana dopo settimana
- Perchè dovrei sceglier tra il lento avanti e dietro se il lunedi devo fare deltoidi anteriori?
il lento è l'esercizio base per allenare i deltoidi.

Mercoledi:

- Quali muscoli vengono sollecitati principalmente con gli stacchi, e quale differenza tra lo stacco e quello con gambe tese? lo stacco è un esercizio che coivolge il corpo in toto, in particolar modo la schiena. Gli stacchi gt sono un esercizio completamente diverso. Servono per allenare i femorali.
- Il curl di concentrazione intendi a braccio singolo, vero? si
Visto la mia forma fisica, che ne pensi se inserissi due volte a settimana questi muscoli? a me personalmente piace allenare i muscoli solo una volta a settimana, e mi sembra una scelta saggia. quindi ti consiglierei di non farlo.
Magari la domenica li potrei fare solo come esercizio di isolamento senza nessuna associazione con un principale.. la domenica riposati

Venerdi:

- Sempre con rifermento al mio fisico , quale squat mi consigli di fare, quello libero o alla macchina? lo squat va eseguito esclusivamente con il bilanciere libero.
- Perchè non più gli affondi , che sono quelli per i quali il giorno dopo sento i glutei ? lo scopo è allenare il quadricipite con un ex di potenza, gli affondi non rientrano tra questi. ma se ti piacciono più alternare pressa 45 1gamba e affondi.

Ciao ,
Lunedi:
- Le diverse posizioni per le croci intendi 1° settimana -croci panca piana , 2° sett - croci su panca inclinata.........oppure 3 esercizi diversi la stessa settimana per 3 sett?
Mercoledi:
- Visto che gli stacchi coinvologono principalmente i femorali perchè non farlo solo in Venerdi con lo squat?
Venerdi:
- cercherò di fare lo squat a corpo libero , anche se quello con la macchina mi da maggiore sicurezza.

Scusate la domanda?
Guardando le mie foto cosa migliorereste del mio fisico?
Ciao