suggerimento esercizi allenamento casalingo

[AIS]

buonasera ragazzi...vorrei alcuni consigli...
mi alleno da un po di anni, ma ora nn posso allenarmi in palestra in quanto chi gestisce la palestra ha deciso di organizzare sia i giorni che gli orari per le sedute di allenamento affinchè nn ci si ritrovi cn molta gente in palestra tt insieme...ma io nn pox usufruire della palestra in quanto nn posso essere preciso nei gg e negli orari...
detto questo, a casa ho la panca piana anche inclinabile, bilanciere, manubri, attrezzo per fare i dip e in totale ho 130 kg...
non posso allenare le gambe per un probleama alle ginocchia..., ho un leggero dolorino al deltoide destro, quindi vorrei provare a fare gli esercizi per il petto ma senza usare la panca, quindi direttamente di spalle a terra....un ragazzo sul forum mi diede questo consiglio in quanto lui aveva avuto un problema simile...quindi così s sforzano meno i deltoidi ( dico una cavolata)...
continuando vorrei che mi stilaste una scheda di allenamento compreso i relativi recuperi, divisa comunque in 3 sedute di allenamento...vorrei mettere su un po di muscolo, quindi vorrei darci su con la massa..
sn alto 1,80, 88 kg bf intorno al 17....v ringrazio

[blackbart]

ho un leggero dolorino al deltoide destro, quindi vorrei provare a fare gli esercizi per il petto ma senza usare la panca, quindi direttamente di spalle a terra....un ragazzo sul forum mi diede questo consiglio in quanto lui aveva avuto un problema simile...quindi così s sforzano meno i deltoidi ( dico una cavolata)...

Direi proprio di sì.
Parli del floor press... se hai problemi alle spalle cambia poco rispetto alla panca. Anzi.

continuando vorrei che mi stilaste una scheda di allenamento compreso i relativi recuperi, divisa comunque in 3 sedute di allenamento...vorrei mettere su un po di muscolo, quindi vorrei darci su con la massa..
sn alto 1,80, 88 kg bf intorno al 17....v ringrazio

Da regolamento non si fanno schede da zero. Quello che invece puoi fare è fornirne una tu, magari prendendola tra quelle consigliate, ed eventualmente chiedere consigli sulle modifiche ad esempio in base all'attrezzatura a tua disposizione.

Inoltre è consigliabile che tu ti consultassi con un medico per risolvere i problemi alla spalla e al ginocchio prima di intraprendere qualsiasi allenamento con i pesi.

[AIS]

buongiorno...per il ginocchio sto facendo una cura a base di glucosamina...se nn erro dovrebbe chiamarsi così..!!! per il deltoide il dolore va e viene...cmq se lo riscaldo per bene e faccio esercizi per riscaldare la cuffia il disagio si riduce a minimo...ma cmq sto attento a non strafare...per quanto riguarda gli esercizi fatti a terra, mi fu suggerito da qualcuno e se nn erro ci sono anche dei video postati sul forum...ma cm ho detto prima potri sbagliare o potrei aver capito male io...
cmq avevo pensato a questo tipo di allenamento:

prima di cominciare 10 minuti di corda+ riscaldamento per i rotatori

per petto e tricipiti farei :
p piana cn manubri 3x6,
p inclinata 3x6
croci 3x8
dip 3x10
french press 3x8

per i bicipiti farei 3x8 cn manubri,
3x8 cn bilanciere dritto,
3 x 6 curl a martello
3x10 concentrazione

spalle e dorsali:
alzate frontali e alzate laterali 3x8
stacchi 3x8
tirate al mento 3x8

mi scuso con tutti ma cn i nomi degli esercizi non sono per niente bravo....grazie

[Claudio M]

togli 2 esercizi x i bicipiti...inserisci il rematore manubri e bilanciere(4x8) visto che non hai la sbarra x le trazioni x l'ampiezza puoi fare poco...e +o- ci siamo.
Saluti.

[blackbart]

buongiorno...per il ginocchio sto facendo una cura a base di glucosamina...se nn erro dovrebbe chiamarsi così..!!! per il deltoide il dolore va e viene...cmq se lo riscaldo per bene e faccio esercizi per riscaldare la cuffia il disagio si riduce a minimo...ma cmq sto attento a non strafare...per quanto riguarda gli esercizi fatti a terra, mi fu suggerito da qualcuno e se nn erro ci sono anche dei video postati sul forum...ma cm ho detto prima potri sbagliare o potrei aver capito male io...

Dipende dal tipo di problema. I press a terra possono limitare lo stress sull'articolazione della spalla ma non l'intervento del deltoide (parlavi di muscolo).

prima di cominciare 10 minuti di corda+ riscaldamento per i rotatori

Va bene per la corda ma bastano anche 5 minuti.
Per il resto riscaldamento a corpo libero, incluse rotazioni di braccia, busto, ecc...
L'allenamento diretto per i rotatori non andrebbe mai svolto prima dell'allenamento: meglio alla fine o in un'altro giorno. Ma senza esagerare: carichi ridicoli (intra ed extra-rotazioni con un paio di kg o con elastici), movimenti lentissimi, senza "stirare" e max 10 minuti due o tre volte la settimana. Di più è senz'altro peggio.

Fondamentale è semmai un riscaldamento mirato, con serie di avvicinamento, prima di ogni esercizio. Non è necessario scoppiarsi con serie da 12... meglio un numero maggiore di serie (5-12) con pochi colpi (1-6), lenti e controllati, con carico a salire e rip a scendere, recupero minimo.

per petto e tricipiti farei :
p piana cn manubri 3x6,
p inclinata 3x6
croci 3x8
dip 3x10
french press 3x8

Inizierei dalla panca piana bilanciere e, dal momento che hai problemi alla spalla, lascerei perdere le DIP per ora.

per i bicipiti farei 3x8 cn manubri,
3x8 cn bilanciere dritto,
3 x 6 curl a martello
3x10 concentrazione

Troppo sia come volume assoluto che relativo al resto del wo.

spalle e dorsali:
alzate frontali e alzate laterali 3x8
stacchi 3x8
tirate al mento 3x8

Se hai problemi alle spalle lascia perdere le tirate al mento. Ottimo ex, per carità, ma richiede spalle in perfetta salute.
Molto meglio un military press a presa stretta: la spalla lavora in modo molto più rilassato.
Da evitare come la peste, se ti saltasse in mente e specialmente nella tua situazione, il lento dietro.

Fare gli stacchi dopo le alzate frontali e laterali è indecente. Vanno per primi!
Gli stacchi falli ad un basso numero di rip (3-6), semmai fai molte serie (5-10) con rest ampi. Visto che non avrai dischi olimpici devi provvedere ad alzare il bilanciere da terra a 23cm c.a. con apposite pedane (assi di legno sarebbe il meglio altrimenti anche un paio di piastre da 10kg se hai dischi da 28mm).
Inoltre non proverei neppure ad alzare 10kg da terra senza aver letto attentamente una guida introduttiva all'esercizio più difficile che esista.

Tuttavia mi chiedo: se puoi fare gli stacchi perchè non puoi fare una variante di squat? Anche senza rack varianti interessanti e/o "divertenti" ce ne sono.

Gli stacchi sono un'ottimo esercizio per lo sviluppo di gambe, dorso, spalle e braccia ma solo se eseguiti con il giusto volume e tonnellaggio settimanale (3 serie leggere una volta la settimana è davvero poco).
Tuttavia in un'ottica BB nessun wo può dirsi completo senza una forma di trazioni e di rematore. Sbarre di trazione ce ne sono di tutti i tipi, dovresti prendertene una o trovare qualcosa di analogo. Fai un giro anche in sezione home gym.
Il rematore lo puoi eseguire sia con bilanciere sia con manubrio.

Detto questo imposterei una scheda full body attorno ai 6 ex fondamentali (spinta orizzontale e verticale, trazione orizzontale e verticale, una variante di stacco e una di squat). Non credo ti serva altro, a parte un paio di complementari come effetto placebo, per ottenere discreti e veloci risultati sul medio termine. Verrai ripagato con gli interessi in seguito.
Inoltre, dal momento che ti alleni a casa, potresti trovare vantaggioso allenarti con wo più brevi ma più frequenti.

[AIS]

mitico....ottima spiegazione, fosse stato così il mio istruttore..

1-)military press in piedi o seduto? manubri o bilanc?si scende fino ai gomiti a 90 °?
2-) vorrei avere un volume di allenamento maggiore per il petto...nn l'ho mai allenato a dovere, cosa cambio per il petto? serie, rep?
3-) porterò gli stacchi a 2-3 volte a settimana
4-) cosa ne pensi dei richiami nella settimana? ad esempio ho un petto carente, vorrei aumentarne sia il volume che la parte superiore...hai detto che ho troppo volume di allenamento e se metto qualche esercizio di richiamo e quindi faccio 4 gg a week ?
5-) la sbarra la comprerò, ma siccome ancora nn l'ho presa nn ho menzionata...quindi sarò limitato nell'esecuzione di altri esercizi fino ad allora..
6-)mi diletto spesso a prendere a pugni il sacco,a livello molto amatoriale, ma ho intenzione di farlo 2 volte a settimana dopo l'allenamento, o nei gg off.
7-) cos'è il rematore con manubri o bilanciere?

[blackbart]

1-)military press in piedi o seduto? manubri o bilanc?si scende fino ai gomiti a 90 °?

Altro esercizio, altra guida.
ll military press è solo in piedi e a presa stretta. E' un esercizio complesso ma, a mio avviso, fondamentale da padroneggiare. Da eseguire sempre. Al massimo si può affiancare ad altre varianti o complementari.
Lavori non solo le spalle ma anche petto (alto) e tricipiti, sviluppando anche una buona capacità di coordinazione e stabilità.

vorrei avere un volume di allenamento maggiore per il petto...nn l'ho mai allenato a dovere, cosa cambio per il petto? serie, rep?

Il volume va interpretato come tonnellaggio settimanale: serie x rip x carico.
10-15 serie di petto sono sufficienti a livello settimanale.
Se fai una full-body 3-5 serie di panca ad allenamento, 2-3 volte la settimana.
In mono-frequenza 4-5 serie di panca, il resto suddiviso tra spinte, croci, DIP, ecc...

porterò gli stacchi a 2-3 volte a settimana

Allora dovresti impostare una full-body

cosa ne pensi dei richiami nella settimana?

Che non mi piace la parola. Chiamiamola multi-frequenza.

ad esempio ho un petto carente, vorrei aumentarne sia il volume che la parte superiore...

Devi mettere muscolo focalizzandoti su panca e military press.

hai detto che ho troppo volume di allenamento

Sui bicipiti

e se metto qualche esercizio di richiamo e quindi faccio 4 gg a week ?

Fai una full-body, no?

la sbarra la comprerò, ma siccome ancora nn l'ho presa nn ho menzionata...quindi sarò limitato nell'esecuzione di altri esercizi fino ad allora..

Sostituisci con rematori. Non è la stessa cosa però.

mi diletto spesso a prendere a pugni il sacco,a livello molto amatoriale, ma ho intenzione di farlo 2 volte a settimana dopo l'allenamento, o nei gg off.

Se ti piace... solo non lussarti il polso che poi non ti alleni più. E occhi al rinculo sulle spalle.

cos'è il rematore con manubri o bilanciere?

Sono ex fondamentali!
Rematore bilanciere
Rematore manubrio

In realtà il rematore bilanciere può essere eseguito in diverse varianti: presa prona, supina, stretta, larga, schiena più o meno verticale, ecc...

[AIS]

ok,,grazie...ora farò un po di serie...così mi segno carico e ripetizioni...così magari stiliamo qualcosa insieme..t ringrazio...!!! rep a raffica appena posso...grazie