Scheda massa correzioni!!!

[jack rock]

Ciao ragazzi ho preso una scheda di 4FITMAN e l'ho rielaborata per renderla solo massa e abbassando il volume per essere sopportata dal mio fisico mi potete dire se la scheda va bene o se ci sono sono correzioni da fare???


giornata a petto-dorso

panca piana 10 10 8 8 6 -->dopo l'ultima scarico di 10 kg per parte max ripetizioni 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci panca inclinata 6 6 6 60''
panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''

stacco 12 10 8 6 120"
rem bilanciere 10 10 8 8 90''
rem manubrio 8 8 6 6 90''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''

giornata b gambe e addome

squat 8 8 6 6 120"
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
leg press 45 10 10 8 8 90''
affondi 4x8 60''
polpacci pressa 4xmax 60''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi


giornata c spalle-braccia

military press 8 8 6 6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
alz 90°su panca 4x10 60"

curl panca inlinata 10 10 8 8 90"
parallele 4xmax 90"
panca scott 6 8 8 10 90''
french press 6 8 8 10 90''
curl inclinata a martello seduto ss Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro. 3x5+6 90''
curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''


grazie a tutti!!!!!!!!

[Manx]

da che cosa deduci che la scheda sia da "massa"? La massa si fa a tavola, come la definizione. Troppe rip in generale...stacco a 12 rip...proprio non si puo' vedere. E' un ex di potenza, va fatto con serie pesanti...3, 4 , 5 rip. cmq petto e dorso in quel modo non va benissimo...

hai abbassato il volume? e che cos'era prima? da quanto ti alleni?

[jack rock]

In poche parole ci sono troppe correzioni da fare che è meglio se lascio stare questo abbozzo di scheda Allora userò direttamente quella di 4FITMAN, ho iniziato ad andare in palestra 3 anni fa ma mi alleno con regolarità e soprattutto serietà da 1 annetto ormai, è la prima scheda che provo a fare ecco perchè venuta cosi sbagliata

[Manx]

ma non è cosi' impostata male...è che si potrebbe gestire il lavoro meglio. Ha un bel volume e alcune tecniche -come lo scarico immediato - sono avanzate e vale la pena farle se si hanno già dei buoni carichi.

Io splitterei diversamente

petto-delts ant/lat-tricipiti
dorso-delt post-bicipiti (e qui inizi semmai con lo stacco bello pesante)
zampe-addome

[jack rock]

Ok grazie Manx quindi oltre alle reps dello stacco le altre sono ok?? Ammetto che ad agosto e luglio non mi sono allenato e i massimali sono scesi abbastanza quindi credo sia meglio che inserisca queste tecniche più in la quando ne avrò bisogno...

[Manx]

Ok grazie Manx quindi oltre alle reps dello stacco le altre sono ok?? Ammetto che ad agosto e luglio non mi sono allenato e i massimali sono scesi abbastanza quindi credo sia meglio che inserisca queste tecniche più in la quando ne avrò bisogno...

le serie "pompanti" e lunghe ci vogliono, ma ne metterei alcune anche da 4/5 rip nei base (panca, squat, stacco, Lento) e mancano...le trazioni, da fare!

[jack rock]

Manx posso chiederti un favore? Me la potresti impostare te su questa che ho fatto io con tutte le correzioni e le divisioni dei gruppi muscolari giuste te ne sarei molto grato!!!!

[jack rock]

L'ho riadattata secondo i tuoi consigli che ne dici???

Giorno A

panca piana 6 6 5 4 -->dopo l'ultima scarico di 15 kg per parte max ripetizioni 120''
panca inclinata manubri 4x6 90''
chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci panca inclinata 6 6 6 60''
panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''

military press 8 8 6 6 120''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90'

parallele 4xmax 90"
french press 6 8 8 10 90"
Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro 4x8 60"
push down asta 3x8 90"

Giorno B

giornata b gambe e addome

squat 6 6 6 6 120"
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
leg press 45 10 10 8 8 90''
affondi 3x8 60''
polpacci pressa 4xmax 60''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi

Giorno C

stacco 5x5 120"
rem bilanciere 10 10 8 8 90''
trazioni prone 4x6 90''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''

scrollate 4x8 90''
alz 90°su panca 4x10 60"

panca scott 6 6 8 8 90''
curl panca inlinata 10 10 8 8 90"
curl inclinata a martello seduto 3x8 60"
curl manubri in piedi 3x6 90"

[Manx]

L'ho riadattata secondo i tuoi consigli che ne dici???

Giorno A

panca piana 6 6 4 4 -->dopo l'ultima scarico di 15 kg per parte max ripetizioni 120'' va bene, ma scarica dopo aver recuperato almeno 60"-90" e cmq per il momento fai 10/12 rip.
panca inclinata manubri 4x6 90'' a 30 o a 45? Farei piu' rip e magari col bil.
chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90'' toglierei e farei 3 serie ben fatte di dip con sovracc. da 6/8 rip. Poi alla fine scarichi e dopo 60" fai una serie da 10/12 rip a corpo libero
croci panca inclinata 6 6 6 60'' 10 8 6
panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90'' togli, hai già fatto molto, fidati.
croci ai cavi 15 15 15 60''

military press 8 8 6 6 120''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12 bastano tre serie.
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90' togli e fai tirate al mento 2/3 serie da 5 e lente 60"

parallele 4xmax 90" togli
french press 6 8 8 10 90" 10 8 6 90"
Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro 4x8 60" 12 10 8
push down asta 3x8 90" togli o lo alterni con estensione del braccio.

Giorno B

giornata b gambe e addome

squat 6 6 6 6 120"
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60'' toglierei la SS e farei qui la pressa
leg press 45 10 10 8 8 90''
affondi 3x8 60''
stacco GT 8 8 6
Leg curl sdraiato 10 10 10
polpacci pressa 4xmax 60'' falli in piedi, al multi o alla macchina 10 10 10 60"
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi

Giorno C

stacco 5x5 120"
rem bilanciere 10 10 8 8 90'' 6 6 6 6
trazioni prone 4x6 90'' ok, ma con sovracc. alterna l'ordine degli ex, puoi metterle prima del rematore, o prima dello stacco ecc...
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60'' toglilo
pulley triangolo 10 10 10 60'' 10 8 6+ una serie pompante al termine da 15/20.

scrollate 4x8 90'' 12 10 8 60"
alz 90°su panca 4x10 60" 10 8 6

panca scott 6 6 8 8 90'' 6 6 6 6
curl panca inlinata 12 10 8 6 60"
curl inclinata a martello seduto 3x8 60" togli
curl manubri in piedi 3x6 togli

ho dato una sistematina e ridotto un po'...era troppo. Mi raccomando il riscaldamento...avvicinati al carico allenante nel primo ex base con delle serie di avviciamento!

Varia sempre il volume e l'intensità, almeno dei base.

[jack rock]

Ok manx grazie mille inizierò questa scheda la prossima settimana, che dici posso tenerla per 3 settimane o meglio 2?

[Manx]

vedi tu, se è troppo riduci qualcosa, se è poco aumenti, se va bene cambi dopo 2-3 settimane. Ciao