Scheda massa correzioni!!!

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  • jack rock
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    Scheda massa correzioni!!!

    Ciao ragazzi ho preso una scheda di 4FITMAN e l'ho rielaborata per renderla solo massa e abbassando il volume per essere sopportata dal mio fisico mi potete dire se la scheda va bene o se ci sono sono correzioni da fare???


    giornata a petto-dorso

    panca piana 10 10 8 8 6 -->dopo l'ultima scarico di 10 kg per parte max ripetizioni 120''
    panca inclinata manubri 4x6 90''
    chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
    croci panca inclinata 6 6 6 60''
    panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90''
    croci ai cavi 15 15 15 60''

    stacco 12 10 8 6 120"
    rem bilanciere 10 10 8 8 90''
    rem manubrio 8 8 6 6 90''
    pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
    pulley triangolo 10 10 10 60''

    giornata b gambe e addome

    squat 8 8 6 6 120"
    leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
    leg press 45 10 10 8 8 90''
    affondi 4x8 60''
    polpacci pressa 4xmax 60''
    polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

    Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi


    giornata c spalle-braccia

    military press 8 8 6 6 120''
    tirate al mento 3x8 90''
    alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
    alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
    alz 90°su panca 4x10 60"

    curl panca inlinata 10 10 8 8 90"
    parallele 4xmax 90"
    panca scott 6 8 8 10 90''
    french press 6 8 8 10 90''
    curl inclinata a martello seduto ss Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro. 3x5+6 90''
    curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''


    grazie a tutti!!!!!!!!
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    da che cosa deduci che la scheda sia da "massa"? La massa si fa a tavola, come la definizione. Troppe rip in generale...stacco a 12 rip...proprio non si puo' vedere. E' un ex di potenza, va fatto con serie pesanti...3, 4 , 5 rip. cmq petto e dorso in quel modo non va benissimo...

    hai abbassato il volume? e che cos'era prima? da quanto ti alleni?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • jack rock
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      #3
      In poche parole ci sono troppe correzioni da fare che è meglio se lascio stare questo abbozzo di scheda Allora userò direttamente quella di 4FITMAN, ho iniziato ad andare in palestra 3 anni fa ma mi alleno con regolarità e soprattutto serietà da 1 annetto ormai, è la prima scheda che provo a fare ecco perchè venuta cosi sbagliata

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        #4
        ma non è cosi' impostata male...è che si potrebbe gestire il lavoro meglio. Ha un bel volume e alcune tecniche -come lo scarico immediato - sono avanzate e vale la pena farle se si hanno già dei buoni carichi.

        Io splitterei diversamente

        petto-delts ant/lat-tricipiti
        dorso-delt post-bicipiti (e qui inizi semmai con lo stacco bello pesante)
        zampe-addome

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
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        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • jack rock
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          #5
          Ok grazie Manx quindi oltre alle reps dello stacco le altre sono ok?? Ammetto che ad agosto e luglio non mi sono allenato e i massimali sono scesi abbastanza quindi credo sia meglio che inserisca queste tecniche più in la quando ne avrò bisogno...

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            #6
            Originariamente Scritto da jack rock Visualizza Messaggio
            Ok grazie Manx quindi oltre alle reps dello stacco le altre sono ok?? Ammetto che ad agosto e luglio non mi sono allenato e i massimali sono scesi abbastanza quindi credo sia meglio che inserisca queste tecniche più in la quando ne avrò bisogno...
            le serie "pompanti" e lunghe ci vogliono, ma ne metterei alcune anche da 4/5 rip nei base (panca, squat, stacco, Lento) e mancano...le trazioni, da fare!

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • jack rock
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              #7
              Manx posso chiederti un favore? Me la potresti impostare te su questa che ho fatto io con tutte le correzioni e le divisioni dei gruppi muscolari giuste te ne sarei molto grato!!!!

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              • jack rock
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                #8
                L'ho riadattata secondo i tuoi consigli che ne dici???

                Giorno A

                panca piana 6 6 5 4 -->dopo l'ultima scarico di 15 kg per parte max ripetizioni 120''
                panca inclinata manubri 4x6 90''
                chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
                croci panca inclinata 6 6 6 60''
                panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90''
                croci ai cavi 15 15 15 60''

                military press 8 8 6 6 120''
                alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
                alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90'

                parallele 4xmax 90"
                french press 6 8 8 10 90"
                Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro 4x8 60"
                push down asta 3x8 90"

                Giorno B

                giornata b gambe e addome

                squat 6 6 6 6 120"
                leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
                leg press 45 10 10 8 8 90''
                affondi 3x8 60''
                polpacci pressa 4xmax 60''
                polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

                Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi

                Giorno C

                stacco 5x5 120"
                rem bilanciere 10 10 8 8 90''
                trazioni prone 4x6 90''
                pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
                pulley triangolo 10 10 10 60''

                scrollate 4x8 90''
                alz 90°su panca 4x10 60"

                panca scott 6 6 8 8 90''
                curl panca inlinata 10 10 8 8 90"
                curl inclinata a martello seduto 3x8 60"
                curl manubri in piedi 3x6 90"

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                • Manx
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                  #9
                  Originariamente Scritto da jack rock Visualizza Messaggio
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                  Giorno A

                  panca piana 6 6 4 4 -->dopo l'ultima scarico di 15 kg per parte max ripetizioni 120'' va bene, ma scarica dopo aver recuperato almeno 60"-90" e cmq per il momento fai 10/12 rip.
                  panca inclinata manubri 4x6 90'' a 30 o a 45? Farei piu' rip e magari col bil.
                  chest press 4x8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90'' toglierei e farei 3 serie ben fatte di dip con sovracc. da 6/8 rip. Poi alla fine scarichi e dopo 60" fai una serie da 10/12 rip a corpo libero
                  croci panca inclinata 6 6 6 60'' 10 8 6
                  panca declinata ss pectoral machine 3x8+12 90'' togli, hai già fatto molto, fidati.
                  croci ai cavi 15 15 15 60''

                  military press 8 8 6 6 120''
                  alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12 bastano tre serie.
                  alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90' togli e fai tirate al mento 2/3 serie da 5 e lente 60"

                  parallele 4xmax 90" togli
                  french press 6 8 8 10 90" 10 8 6 90"
                  Estensione del braccio, partendo con il braccio flesso dietro 4x8 60" 12 10 8
                  push down asta 3x8 90" togli o lo alterni con estensione del braccio.

                  Giorno B

                  giornata b gambe e addome

                  squat 6 6 6 6 120"
                  leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60'' toglierei la SS e farei qui la pressa
                  leg press 45 10 10 8 8 90''
                  affondi 3x8 60''
                  stacco GT 8 8 6
                  Leg curl sdraiato 10 10 10
                  polpacci pressa 4xmax 60'' falli in piedi, al multi o alla macchina 10 10 10 60"
                  polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''

                  Addominali 4x30 curl normale 4x20 altri tipi

                  Giorno C

                  stacco 5x5 120"
                  rem bilanciere 10 10 8 8 90'' 6 6 6 6
                  trazioni prone 4x6 90'' ok, ma con sovracc. alterna l'ordine degli ex, puoi metterle prima del rematore, o prima dello stacco ecc...
                  pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60'' toglilo
                  pulley triangolo 10 10 10 60'' 10 8 6+ una serie pompante al termine da 15/20.

                  scrollate 4x8 90'' 12 10 8 60"
                  alz 90°su panca 4x10 60" 10 8 6

                  panca scott 6 6 8 8 90'' 6 6 6 6
                  curl panca inlinata 12 10 8 6 60"
                  curl inclinata a martello seduto 3x8 60" togli
                  curl manubri in piedi 3x6 togli
                  ho dato una sistematina e ridotto un po'...era troppo. Mi raccomando il riscaldamento...avvicinati al carico allenante nel primo ex base con delle serie di avviciamento!

                  Varia sempre il volume e l'intensità, almeno dei base.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Ok manx grazie mille inizierò questa scheda la prossima settimana, che dici posso tenerla per 3 settimane o meglio 2?

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                      • Feb 2005
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                      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                      #11
                      vedi tu, se è troppo riduci qualcosa, se è poco aumenti, se va bene cambi dopo 2-3 settimane. Ciao

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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