Modifica programma con 3 sessioni settimanali
Ciao ragazzi,
in queste 2 settimane non ho postato niente e non sono andato in palestra perchè il medico mi ha detto di stare a riposo fino a lunedì perchè venerdì scorso (il 24 settembre) ho avuto una sorta di shock anafilattico per allergia a non so cosa, e sono dovuto andare al pronto soccorso dove mi hanno dato un litro di cortisone di flebo... quindi diciamo che mi hanno proibito di andare in palestra fino alla settimana prossima
Vabbè, questo lunedì ricomincierò, però c'è un nuovo problema: mio padre, nella convinzione di sapere meglio di tutti cos'è meglio per un ragazzo della mia età, dice che andare in palestra a 16 anni fa male e blocca la crescita, e che in particolare se ci vado 4 volte alla settimana mi rovino il fisico, divento sproporzionato ecc ecc....
Il succo della questione è che mi ha imposto il limite di 3 sessioni a settimana.
Quindi ho cercato di riorganizzare la scheda di prima, che alla fine sono riuscito a fare solo 1 settimana, quindi ne devo fare ancora altre 5-6, per adattarle a 3 allenamenti.
Ho pensato a una cosa del genere, per cercare di mantenere uguali le durate degli allenamenti:
Lunedì: Petto, spalle, spalle bicipiti
Mercoledì: gambe, polpacci, avambracci, lombari
Venerdì: dorso, trapezio, tricipiti
Gli addominali li farei nei giorni di riposo, facendo un po' di crunch, alzate di gambe e addominali laterali a casa, così in palestra ho più tempo per fare gli altri esercizi.
Il programma, copiando pari pari gli esercizi dalla scheda di prima, verrebbe così:
LUNEDI':
PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 3/6-8 2-3 min
Croci manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Cross-over ai cavi alti 3/10 1-2 min
SPALLE
Military press in piedi 4/6-8 2-3 min
Tirate al mento 3/8 1-2 min
Lento manubri da seduto 3/8 1-2 min
Alzate laterali con manubri 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/10 1 min
BICIPITI
Curl bilancere 4/6-8 2 min
Curl manubri martello su inclinata 2/6-8 1-2 min
Curl di concentrazione 2/10 1 min
MERCOLEDI':
GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat 4/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise alla Smith machine 4/8-10 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
AVAMBRACCI
Curl polsi bilancere da seduto 2/10-15 1 min
Curl inversi bilancere 2/10-15 1 min
ERETTORI SPINALI
Estensioni del dorso 3/15 1 min
VENERDI':
SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi da terra 4/3-5 2-3 min
Trazioni presa supina con zavorra 4/6 2-3 min
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Lat machine pronazione larga 3/8-10 1-2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 2 min
TRAPEZIO
Shrug bilancere 3/6-8 2-3 min
Shrug bilancere dietro 3/10 1-2 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 4/6 2-3 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10-12 1-2 min
Distensioni su piana presa stretta 1/6-8 1-2 min
Che ve ne pare? Va bene così?
I gruppi li ho messi bene o voi li abbinereste diversamente?
So che così le sessioni forse sono lunghette, ma potendoci andare solo 3 volte alla settimana posso fare solo così...
Fatemi sapere
Grazie mille
Sergio
Ciao ragazzi,
in queste 2 settimane non ho postato niente e non sono andato in palestra perchè il medico mi ha detto di stare a riposo fino a lunedì perchè venerdì scorso (il 24 settembre) ho avuto una sorta di shock anafilattico per allergia a non so cosa, e sono dovuto andare al pronto soccorso dove mi hanno dato un litro di cortisone di flebo... quindi diciamo che mi hanno proibito di andare in palestra fino alla settimana prossima
Vabbè, questo lunedì ricomincierò, però c'è un nuovo problema: mio padre, nella convinzione di sapere meglio di tutti cos'è meglio per un ragazzo della mia età, dice che andare in palestra a 16 anni fa male e blocca la crescita, e che in particolare se ci vado 4 volte alla settimana mi rovino il fisico, divento sproporzionato ecc ecc....
Il succo della questione è che mi ha imposto il limite di 3 sessioni a settimana.
Quindi ho cercato di riorganizzare la scheda di prima, che alla fine sono riuscito a fare solo 1 settimana, quindi ne devo fare ancora altre 5-6, per adattarle a 3 allenamenti.
Ho pensato a una cosa del genere, per cercare di mantenere uguali le durate degli allenamenti:
Lunedì: Petto, spalle, spalle bicipiti
Mercoledì: gambe, polpacci, avambracci, lombari
Venerdì: dorso, trapezio, tricipiti
Gli addominali li farei nei giorni di riposo, facendo un po' di crunch, alzate di gambe e addominali laterali a casa, così in palestra ho più tempo per fare gli altri esercizi.
Il programma, copiando pari pari gli esercizi dalla scheda di prima, verrebbe così:
LUNEDI':
PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 3/6-8 2-3 min
Croci manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Cross-over ai cavi alti 3/10 1-2 min
SPALLE
Military press in piedi 4/6-8 2-3 min
Tirate al mento 3/8 1-2 min
Lento manubri da seduto 3/8 1-2 min
Alzate laterali con manubri 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/10 1 min
BICIPITI
Curl bilancere 4/6-8 2 min
Curl manubri martello su inclinata 2/6-8 1-2 min
Curl di concentrazione 2/10 1 min
MERCOLEDI':
GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat 4/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise alla Smith machine 4/8-10 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
AVAMBRACCI
Curl polsi bilancere da seduto 2/10-15 1 min
Curl inversi bilancere 2/10-15 1 min
ERETTORI SPINALI
Estensioni del dorso 3/15 1 min
VENERDI':
SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi da terra 4/3-5 2-3 min
Trazioni presa supina con zavorra 4/6 2-3 min
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Lat machine pronazione larga 3/8-10 1-2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 2 min
TRAPEZIO
Shrug bilancere 3/6-8 2-3 min
Shrug bilancere dietro 3/10 1-2 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 4/6 2-3 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10-12 1-2 min
Distensioni su piana presa stretta 1/6-8 1-2 min
Che ve ne pare? Va bene così?
I gruppi li ho messi bene o voi li abbinereste diversamente?
So che così le sessioni forse sono lunghette, ma potendoci andare solo 3 volte alla settimana posso fare solo così...
Fatemi sapere
Grazie mille
Sergio
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