Consiglio veloce scheda massa x 6 settimane

**Sergio_94** · 16-09-2010, 23:06:52

Aggiornamento scheda

Ho letto dei consigli sul forum e ho fatto dei piccoli cambiamenti: ora la scheda è questa, che ne pensate?

LUNEDÌ: PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA PROGRESSI (Kg)
Distensioni bilancere su piana 3/6-8 2-3 min
Croci manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Cross-over ai cavi alti 3/10 1-2 min
BICIPITI
Curl bilancere 4/6 2 min
Curl manubri martello su inclinata 3/8 1-2 min
Curl di concentrazione 2/10 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 4/8 1-2 min
Crunch su reclinata 3/8 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 4/8 1-2 min
Crunch per obliqui 3/8 per lato 1-2 min

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI, ERETTORI SPINALI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA PROGRESSI (Kg)
Squat 4/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise alla Smith machine 4/8-10 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
ERETTORI SPINALI
Estensioni del dorso 3/15 1 min

MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA PROGRESSI (Kg)
Military press in piedi 4/6-8 2-3 min
Tirate al mento 3/8 1-2 min
Lento manubri da seduto 3/8 1-2 min
Alzate laterali con manubri 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/10 1 min
TRAPEZIO
Shrug bilancere 3/6-8 2-3 min
Shrug bilancere dietro 3/10 1-2 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 3/12 1-2 min
Crunch su reclinata 4/12 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 3/12 1-2 min
Crunch per obliqui 4/12 per lato 1-2 min

VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI, AVAMBRACCI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA PROGRESSI (Kg)
Stacchi 4/3-5 3 min
Trazioni presa supina con zavorra 4/6 3 min
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Lat machine pronazione larga 3/8-10 1-2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 2 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 4/6 2-3 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10-12 1-2 min
Distensioni su piana presa stretta 1/6-8 1-2 min
AVAMBRACCI
Curl polsi bilancere da seduto 2/10-15 1 min
Curl inversi bilancere 2/10-15 1 min

SABATO: ADDOMINALI A CASA

DOMENICA: RIPOSO

NOTE:
#1: Le serie fino al cedimento vanno fatte con lo stesso carico della prima serie di quell’esercizio
#2: Le 2 serie successive devono avere una riduzione di carico per arrivare al numero di ripetizioni scritto, e le prima 5 ripetizioni di queste 2 serie vanno fatte in modo esplosivo

Grazie mille

Sergio

***blackbart*** · 16-09-2010, 23:18:02

Non insistere troppo su tricipiti, bicipiti, avambracci, ecc... non ti crescono di più allenandoli di più. Anzi.
Concentrati invece sui primi esercizi di ogni tabella, sui fondamentali, cerca di progredire lì sui carichi ma sempre in funzione di una tecnica più che corretta e riscaldati bene.
Sopratutto mangia qualcosa altrimenti di muscolo non ne metti manco un grammo.

**Sergio_94** · 17-09-2010, 16:21:08

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Non insistere troppo su tricipiti, bicipiti, avambracci, ecc... non ti crescono di più allenandoli di più. Anzi.
Concentrati invece sui primi esercizi di ogni tabella, sui fondamentali, cerca di progredire lì sui carichi ma sempre in funzione di una tecnica più che corretta e riscaldati bene.
Sopratutto mangia qualcosa altrimenti di muscolo non ne metti manco un grammo.

Ciao, grazie mille dell'interessamento

Allora, riguardo a tricipiti, bicipiti e avambracci, come mi consigli di fare, tolgo proprio qualche esercizio o levo solo qualche serie? Quale? Mi puoi quotare la la scheda scrivendo le tuo correzioni e suggerimenti accanto a quello che pensi non vada bene?
Grazie mille

Comunque, oltre a questi 3 muscoli, il resto va bene? Lo splittaggio è ok?
Altra cosa: allora come lo faccio il riscaldamento? Non faccio più la ciclette e faccio, per esempio, prima del petto (faccio circa 30kg contando piastre + bilancere, sono scarso, lo so

), posso fare 5 rep solo col bilancere e poi altre 5 con per esempio 15kg? Così andrebbe bene?

Fammi sapere

Sergio

P.S.
Riguardo alla dieta stai tranquillo che mangio, l'ho postata nella sezione Dieta ed Alimentazione, se vuoi dai un'occhiata anche lì, i consigli sono sempre ben accetti

**Lorenzo Oliviero** · 17-09-2010, 16:31:55

Mi pare di capire che è la prima scheda...
Io partirei proprio in modo diverso, cmq sia fai come consigliato da blackbart, concentrati sui fondamental, impara bene l'esecuzione degli esercizi e mangia, la massa muscolare si fa per prima cosa a tavola...

ora guardo la tua dieta

***blackbart*** · 17-09-2010, 16:53:54

Originariamente Scritto da Sergio_94 Visualizza Messaggio

Allora, riguardo a tricipiti, bicipiti e avambracci, come mi consigli di fare, tolgo proprio qualche esercizio o levo solo qualche serie? Quale?

Solo se senti che è troppo allora taglia un paio di serie.

Comunque, oltre a questi 3 muscoli, il resto va bene? Lo splittaggio è ok?

Sì lo split va bene.

Altra cosa: allora come lo faccio il riscaldamento? Non faccio più la ciclette e faccio, per esempio, prima del petto (faccio circa 30kg contando piastre + bilancere, sono scarso, lo so

), posso fare 5 rep solo col bilancere e poi altre 5 con per esempio 15kg? Così andrebbe bene?

Ti ho messo il link nel post.

Fai 30kg più il bilanciere?
Allora fai una cosa così:

10kg x 5, 15kg x 4, 20kg x3, 25kg x 2, 30kg x 1

Anche se le serie le senti leggere (sono di condizionamento!) devi eseguire ogni ripetizione in modo perfetto, fluido, nè lento nè veloce.

Cmq pesalo 'sto bilanciere!

**Sergio_94** · 17-09-2010, 17:02:33

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Solo se senti che è troppo allora taglia un paio di serie.

Sì lo split va bene.

Ti ho messo il link nel post.

Fai 30kg più il bilanciere?
Allora fai una cosa così:

10kg x 5, 15kg x 4, 20kg x3, 25kg x 2, 30kg x 1

Anche se le serie le senti leggere (sono di condizionamento!) devi eseguire ogni ripetizione in modo perfetto, fluido, nè lento nè veloce.

Cmq pesalo 'sto bilanciere!

No... faccio 30kg contanto ANCHE il bil, quindi 18kg + il bil (circa 12Kg)

Quindi, faccio questo piramidale con aumento di peso AL POSTO delle sistensioni su piana o vale solo come riscaldamento?
Applico questo stesso schema a tutti i principali esercizi? curl con bil, stacchi, squat, ecc...?

Grazie mille

***blackbart*** · 17-09-2010, 17:15:17

Originariamente Scritto da Sergio_94 Visualizza Messaggio

No... faccio 30kg contanto ANCHE il bil, quindi 18kg + il bil (circa 12Kg)

Va beh... adatta lo schema al caso. Ma mi raccomando alza 'sti "carichi".
Fosse io il trainer ti farei schiattare di flessioni a terra.

Quindi, faccio questo piramidale con aumento di peso AL POSTO delle sistensioni su piana o vale solo come riscaldamento?

No. Il "piramidale" è il riscaldamento (però togli i 12kg del bilanciere dallo schemino che ho scritto). Poi fai le serie allenanti.

Applico questo stesso schema a tutti i principali esercizi? curl con bil, stacchi, squat, ecc...?

Stacchi e squat sopratutto (anzi fai più serie) e a tutti gli esercizi pesanti o a quelli che toccano muscoli non ancora allenati. Se lo fai per tutti non sbagli cmq.
Ricorda che se ti scaldi bene sollevi anche di più (oltre a non infortunarti).

**Sergio_94** · 18-09-2010, 19:25:54

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Va beh... adatta lo schema al caso. Ma mi raccomando alza 'sti "carichi".
Fosse io il trainer ti farei schiattare di flessioni a terra.

No. Il "piramidale" è il riscaldamento (però togli i 12kg del bilanciere dallo schemino che ho scritto). Poi fai le serie allenanti.

Stacchi e squat sopratutto (anzi fai più serie) e a tutti gli esercizi pesanti o a quelli che toccano muscoli non ancora allenati. Se lo fai per tutti non sbagli cmq.
Ricorda che se ti scaldi bene sollevi anche di più (oltre a non infortunarti).

Ok, quindi per esempio, se (contando SOLO le piastre, senza bilancere) alla panca piana faccio circa 18-20kg, come riscaldamento faccio solo bil x5, 5kg x4, 10kg x3 e 15kg x2 e poi parto con l'allenamento vero va bene?
Una cosa: visto che, per esempio, dopo i pettorali faccio i bicipiti, quando finisco le serie per il petto devo riscaldare anche i bicipiti o sono già caldo?
se li devo scaldare, visto che con i curl bilancere faccio circa 10 kg + bil (22kg in totale), va bene solo bil x5 e 5kg x4? non ci sono piastre più piccole...
Così va bene?

Ah, altra cosa: in mezzo a questo piramidale di riscaldamento, quanta pausa metto fra una serie e l'altra? faccio tutto di fila, giusto il tempo di aggiungere peso, o devo fare tipo un minuto?

Poi, come mi hai detto, tolgo un paio di serie ai bicipiti, tricipiti e avambracci e pre compensare cerco di fare le restanti serie con più peso? COsì sarebbe meglio?

Grazie mille dell'aiuto che mi state dando, mi state veramente chiarendo un sacco di dubbi

Sergio

***blackbart*** · 18-09-2010, 19:53:43

Originariamente Scritto da Sergio_94 Visualizza Messaggio

Ok, quindi per esempio, se (contando SOLO le piastre, senza bilancere) alla panca piana faccio circa 18-20kg, come riscaldamento faccio solo bil x5, 5kg x4, 10kg x3 e 15kg x2 e poi parto con l'allenamento vero va bene?

Sì ma è solo un esempio. La cosa importante è il concetto di fondo: fare serie di avvicinamento.
Leggi anche qui.

Una cosa: visto che, per esempio, dopo i pettorali faccio i bicipiti, quando finisco le serie per il petto devo riscaldare anche i bicipiti o sono già caldo?

Se fai curl pesante ti conviene scaldarti allo stesso modo. A freddo è letale.

se li devo scaldare, visto che con i curl bilancere faccio circa 10 kg + bil (22kg in totale), va bene solo bil x5 e 5kg x4? non ci sono piastre più piccole...
Così va bene?

Si va bene

Ah, altra cosa: in mezzo a questo piramidale di riscaldamento, quanta pausa metto fra una serie e l'altra? faccio tutto di fila, giusto il tempo di aggiungere peso, o devo fare tipo un minuto?

Il minimo... ti renderai conto che le serie sono leggerissime e che non necessiti di molto recupero. Se ti serve prenditelo, devi scaldarti, non scoppiarti.
Semmai recupera un po' (2-3 min) prima di quelle allenanti.

Poi, come mi hai detto, tolgo un paio di serie ai bicipiti, tricipiti e avambracci e pre compensare cerco di fare le restanti serie con più peso?

Anche. L'importante è che curi bene i primi esercizi, sono quelli che ti fanno crescere davvero... gli altri, per ora, ti servono solo per fare un po' di movimento.

**Sergio_94** · 19-09-2010, 17:44:19

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Sì ma è solo un esempio. La cosa importante è il concetto di fondo: fare serie di avvicinamento.
Leggi anche qui.

Se fai curl pesante ti conviene scaldarti allo stesso modo. A freddo è letale.

Ok

Si va bene

...si, ok, lo so che sono scarso, non c'è bisogno di ridere

Almeno durante questo anno spero di migliorare un po'...

Il minimo... ti renderai conto che le serie sono leggerissime e che non necessiti di molto recupero. Se ti serve prenditelo, devi scaldarti, non scoppiarti.
Semmai recupera un po' (2-3 min) prima di quelle allenanti.

ok

Anche. L'importante è che curi bene i primi esercizi, sono quelli che ti fanno crescere davvero... gli altri, per ora, ti servono solo per fare un po' di movimento.

Va bene, grazie mille, allora, ho rifatto la scheda con i tuoi consigli, stavolta spero che vada bene, se mi dai l'ultima conferma da domani la comincio a seguire:

LUNEDÌ: PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana (riscaldamento): 1/5-4-3-2 con 0-5-10-15 Kg 1 min rip.
3/6-8 2-3 min
Croci manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Cross-over ai cavi alti 3/10 1-2 min
BICIPITI
Curl bilancere (riscaldamento): 1/5-4 0-5 Kg 1 min rip.
4/6-8 2 min
Curl manubri martello su inclinata 2/6-8 1-2 min
Curl di concentrazione 2/10 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 4/8 1-2 min
Crunch su reclinata 3/8 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 4/8 1-2 min
Crunch per obliqui 3/8 per lato 1-2 min

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI, ERETTORI SPINALI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat (riscaldamento): 1/5-4-3-2 con 0-5-10-15 Kg 1 min rip.
4/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise alla Smith machine 4/8-10 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
ERETTORI SPINALI
Estensioni del dorso 3/15 1 min

MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Military press in piedi (riscaldamento): 1/5-4-3 con 0-5-10 1 min rip.
4/6-8 2-3 min
Tirate al mento 3/8 1-2 min
Lento manubri da seduto 3/8 1-2 min
Alzate laterali con manubri 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/10 1 min
TRAPEZIO
Shrug bilancere 3/6-8 2-3 min
Shrug bilancere dietro 3/10 1-2 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 3/12 1-2 min
Crunch su reclinata 4/12 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 3/12 1-2 min
Crunch per obliqui 4/12 per lato 1-2 min

VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI, AVAMBRACCI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi (riscaldamento): 1/5-4-3 con 0-5-10 1 min rip.
4/3-5 3 min
Trazioni presa supina con zavorra 4/6 3 min
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Lat machine pronazione larga 3/8-10 1-2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 2 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 1/5-4 con 0-5 Kg 1 min rip.
4/6 2-3 min
Estensioni sopra la testa al cavo 2/10-12 1-2 min
Distensioni su piana presa stretta 1/6-8 1-2 min
AVAMBRACCI
Curl polsi bilancere da seduto 1/10-15 1 min
Curl inversi bilancere 1/10-15 1 min

SABATO: ADDOMINALI A CASA

DOMENICA: RIPOSO

NOTE:
#1: Le serie fino al cedimento vanno fatte con lo stesso carico della prima serie di quell’esercizio
#2: Le 2 serie successive devono avere una riduzione di carico per arrivare al numero di ripetizioni scritto, e le prima 5 ripetizioni di queste 2 serie vanno fatte in modo esplosivo

Ok, così spero di averla fatta finalmente abbastanza bene
Ho aggiunto il riscaldamento prima di allenare ogni muscolo e ho tolto 1 serie a bicipiti, una ai tricipiti e ho dimezzato quelle degli avambracci.

Così la scheda va bene?

Ah, un'altra domanda: nelle trazioni per i dorsali: ho un grande dubbio. Ho visto che se le faccio con la presa supina (come sta scritto nella scheda), senza zavorra ne faccio al massimo 15, con i gomiti bloccati vicino ai fianchi, quindi sforzando molto anche i bicipiti.
Se però provo a usare la presa prona, lì crollo all'istante. Se le faccio prone con presa larga quanto le spalle ne faccio quasi 1, con la presa larga non riesco neanche a sollevarmi...
Come mai? E' normale che in pronazione si fatichi mooolto di più che in supinazione o sono io che sono storto?

Comunque, se in supinazione ne faccio 15, per farne 6 come dice la scheda come faccio, metto un manubrio da 5-10Kg stretto nelle ginocchia?

Grazie mille dell'aiuto, fammi sapere che ne pensi della scheda, così da domani comincio

Sergio

**Hunterboy** · 19-09-2010, 19:53:07

io mi concentrerei sui fondamentali alla fine sono quelli che secondome ti permetto di migliorare di più e poi inserire dei complementari..
e comunque dovresti anche (se non l'hai già fatto) a buttare giù una dieta!
Magnaaaa!!

**Sergio_94** · 19-09-2010, 21:48:44

Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio

io mi concentrerei sui fondamentali alla fine sono quelli che secondome ti permetto di migliorare di più e poi inserire dei complementari..
e comunque dovresti anche (se non l'hai già fatto) a buttare giù una dieta!
Magnaaaa!!

Sì, tranquillo, se vai nella sezione alimentazione e dieta vedrai che c'è già il mio topic per i consigli sulla dieta

Dai blackbart, mi dai un parere sulla scheda che ho appena postato?

Grazie mille

Sergio

**Sergio_94** · 20-09-2010, 20:34:18

Ciao ragazzi, ho un piccolo problema con uno degli esercizi che devo fare domani.
Siccome non è un esercizo qualunque, ma è uno importante, e precisamente lo squat, mi servirebbe una mano.
Il fatto è che nella mia palestra non hanno un supporto alto dove poggiare il bilancere per fare squat, e siccome facendo squat si sollevano carichi abbastanza pesanti, se non posso poggiare il bilancere in un posto alto in modo da poterlo prendere direttamente sopra le spalle, non so proprio come fare a farlo.

Mi hanno detto di farlo alla smith machine, ma non so se, visto che la traiettoria sarebbe fissa, questo potrebbe fare delle differenze, oltre al fatto che non dovrei neanche usare i muscoli stabilizzatori, visto che appunto ci sono le guide della macchina.
Mi consigliate di fare gli squat con la smith machine, magari facendoli non con le gambe in avanti e a 45°, ma nello stesso modo degli squat normali quindi con le gambe in verticale, staccate della grandezza delle spalle, e scendendo fino ad avere le cosce a 45° o poco più (o meno, se contate i gradi a partire dal basso) oppure devo fare per forza un altro esercizio?
Non so, io ho la macchina per fare la pressa con lo schienale regolabile, se lo abbasso tutto la faccioa 45°... va bene quella o c'è un modo migliore?

Insomma, non so come fare, mi date una mano?

Grazie mille

Sergio

**Sergio_94** · 21-09-2010, 16:05:16

Originariamente Scritto da Sergio_94 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, ho un piccolo problema con uno degli esercizi che devo fare domani.
Siccome non è un esercizo qualunque, ma è uno importante, e precisamente lo squat, mi servirebbe una mano.
Il fatto è che nella mia palestra non hanno un supporto alto dove poggiare il bilancere per fare squat, e siccome facendo squat si sollevano carichi abbastanza pesanti, se non posso poggiare il bilancere in un posto alto in modo da poterlo prendere direttamente sopra le spalle, non so proprio come fare a farlo.

Mi hanno detto di farlo alla smith machine, ma non so se, visto che la traiettoria sarebbe fissa, questo potrebbe fare delle differenze, oltre al fatto che non dovrei neanche usare i muscoli stabilizzatori, visto che appunto ci sono le guide della macchina.
Mi consigliate di fare gli squat con la smith machine, magari facendoli non con le gambe in avanti e a 45°, ma nello stesso modo degli squat normali quindi con le gambe in verticale, staccate della grandezza delle spalle, e scendendo fino ad avere le cosce a 45° o poco più (o meno, se contate i gradi a partire dal basso) oppure devo fare per forza un altro esercizio?
Non so, io ho la macchina per fare la pressa con lo schienale regolabile, se lo abbasso tutto la faccioa 45°... va bene quella o c'è un modo migliore?

Insomma, non so come fare, mi date una mano?

Grazie mille

Sergio

Up! dai che fra 2 torno in palestra, come li faccio sti squat? Vanno bene lo stesso alla smith machine, fatti come li farei normalmente?