A Settembre una nuova scheda...

[Nitrogenum]

Ciao ragazzi, mi date per favore uno sguardo alla nuova scheda prima che la inizi?

Mi sono allenato per 8 settimane in multifrequenza ma vorrei tornare ad allenarmi in mono per un po'. In questo periodo (in cui seguivo una dieta con pochi carboidrati) ho notato una buona crescita delle gambe ma, ahimè, una riduzione dei pettorali... http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...eso-piuma.html

Il mio obiettivo è massa; la mia dieta attuale è all'ncirca di 2500 calorie; 1 anno e 3 mesi di esperienza con i pesi.

Ecco la scheda che vorrei "intraprendere":


Lunedì Petto-Spalle-Tricipiti
Distensioni su panca 3x8 2’
Distensioni manubri su inclinata 3x12 2’
Croci 3x15 1’30”
Flessioni 3x20 1’30”
Military press 3x8 2’
Alzate laterali 3x15 1’30”
Kick-back 3x15 1’30”
Spinte in basso 3x15 1’30”

Mercoledì Dorso-Bicipiti
Trazioni alla sbarra sup 3x8 2’
Rematori bilanciere pro 3x8 2’
Pull-down 3x12 2’
Rematori unilaterali manubri 3x15 1’30”
Alzate laterali a 90° 3x15 1’30”
Alzate di spalle 3x8 2’
Curl manubrio panca scott 3x15 1’30”
Curl a martello 3x15 1’30”

Venerd' Gambe-Addominali
Squat 3x8 2’
Stacchi alla rumena 3x8 2’
Leg-extension 3x15 1’30”
Leg-curl 3x15 1’30”
Calf-raise manubrio 3x12 1’30”
Knee-up 3x15 1’30”
Crunch al cavo 3x15 1’30”

[Clark87]

uno sguardo di fretta.... che te ne fai delle "flessioni" ? inoltre non mi piace l'allenamento dei tricipiti... serie e ripetizioni nemmeno.. tutti 3x15..come mai?

[Nitrogenum]

uno sguardo di fretta.... che te ne fai delle "flessioni" ? inoltre non mi piace l'allenamento dei tricipiti... serie e ripetizioni nemmeno.. tutti 3x15..come mai?

Allenandomi senza pesi in questi giorni che non sono a casa, ho notato che le flessioni, eseguite su 2 appoggi rialzati da terra, danno uno stimolo diverso al pettorale; soprattutto ho notato un lavoro nella regione laterale (sotto le ascelle per capirci).

Cosa non va nei tricipiti?

il 3x15 è negli esercizi di isolamento, per il pump... i fondamentali sono in 3x8, mentre i complementari 3x12

[Clark87]

Allenandomi senza pesi in questi giorni che non sono a casa, ho notato che le flessioni, eseguite su 2 appoggi rialzati da terra, danno uno stimolo diverso al pettorale; soprattutto ho notato un lavoro nella regione laterale (sotto le ascelle per capirci).

Cosa non va nei tricipiti?

il 3x15 è negli esercizi di isolamento, per il pump... i fondamentali sono in 3x8, mentre i complementari 3x12

secondo me le flessioni fanno un lavoro per lo più di pump.. cioè gonfiano al momento in cui le fai e poi.... basta. Il peso è difficilmente modulabile...c'è decisamente di meglio poi. Fai panca declinata, dip con sovraccarico...molto più efficace dal mio punto di vista.

I tricipiti... fai kick back e push down entrambi in 3x15... non è meglio fare un esercizio come il french press ( o panca stretta ) a basse ripetizioni ( 3x6 4x6 3x8 ) e poi uno di quei due... anche 3x15 volendo.

Io le ripetizioni le tengo massimo 6 nei fondamentali... però si, da uno sguardo più attento alla fine van bene pure così.

[Nitrogenum]

secondo me le flessioni fanno un lavoro per lo più di pump.. E dici niente! Sangue e nutrimento per il muscolo! cioè gonfiano al momento in cui le fai e poi.... basta. Il peso è difficilmente modulabile...c'è decisamente di meglio poi. Fai panca declinata, dip con sovraccarico...molto più efficace dal mio punto di vista.

I tricipiti... fai kick back e push down entrambi in 3x15... non è meglio fare un esercizio come il french press ( o panca stretta ) a basse ripetizioni ( 3x6 4x6 3x8 ) Le ho messe in 3x15 perchè credo che il lavoro a basse ripetizioni lo abbiano già fatto con le distensioni... non lo so, sono indeciso...potrei togliere il kick back magari e mettere il french oppure il crash skull in 3x8.. Lo stesso discorso vale anche per i bicipiti quindi? e poi uno di quei due... anche 3x15 volendo.

Io le ripetizioni le tengo massimo 6 nei fondamentali... però si, da uno sguardo più attento alla fine van bene pure così.

Grazie

[Nitrogenum]

E se ci mettessi serie e rip in progressione? Tipo:

Lunedì Petto-Spalle-Tricipiti
Distensioni su panca 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Distensioni manubri su inclinata 3x12 2’
Croci 3x15 1’30”
Flessioni 3x20 1’30”
Military press 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Alzate laterali 3x15 1’30”
Kick-back 3x15 1’30”
Spinte in basso 3x15 1’30”

Mercoledì Dorso-Bicipiti
Trazioni alla sbarra sup 3x8 2’
Rematori bilanciere pro 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Pull-down 3x12 2’
Rematori unilaterali manubri 3x15 1’30”
Alzate laterali a 90° 3x15 1’30”
Alzate di spalle 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Curl manubrio panca scott 3x15 1’30”
Curl a martello 3x15 1’30”

Venerd' Gambe-Addominali
Squat 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Stacchi alla rumena 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Leg-extension 3x15 1’30”
Leg-curl 3x15 1’30”
Calf-raise manubrio 3x12 1’30”
Knee-up 3x15 1’30”
Crunch al cavo 3x15 1’30”

[Clark87]

E se ci mettessi serie e rip in progressione? Tipo:

Lunedì Petto-Spalle-Tricipiti
Distensioni su panca 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Distensioni manubri su inclinata 3x12 2’
Croci 3x15 1’30”
Flessioni 3x20 1’30”
Military press 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Alzate laterali 3x15 1’30”
Kick-back 3x15 1’30”
Spinte in basso 3x15 1’30”

Mercoledì Dorso-Bicipiti
Trazioni alla sbarra sup 3x8 2’
Rematori bilanciere pro 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Pull-down 3x12 2’
Rematori unilaterali manubri 3x15 1’30”
Alzate laterali a 90° 3x15 1’30”
Alzate di spalle 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Curl manubrio panca scott 3x15 1’30”
Curl a martello 3x15 1’30”

Venerd' Gambe-Addominali
Squat 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Stacchi alla rumena 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 2’
Leg-extension 3x15 1’30”
Leg-curl 3x15 1’30”
Calf-raise manubrio 3x12 1’30”
Knee-up 3x15 1’30”
Crunch al cavo 3x15 1’30”

non è male per aumentare i carichi.. però così facendo, mi pare di capire, che devi tenere la scheda per 6 settimane...2 mesi circa... la stessa scheda... non mi pare una cosa ottima...

se mai fai questa scheda un mese... quindi finisci le progressioni degli esercizi fondamentali ( che poi l hai messo a troppi esercizi, in genere si fa solo squat stacco e panca ) sino al 6x5

cambi scheda.. magari vari i complementari, e prosegui dal 5x6 in poi..

[Nitrogenum]

Grazie dei consigli Clark, vediamo se qualcun'altro vuole aggiungere qualcosa...

Nel frattempo ho invertito i wo di gambe e dorso:

Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
Mercoledì: Gambe-addome
Venerdì: Dorso-bicipiti

[Nitrogenum]

Ulteriore modifica

A_____
Distensioni su panca 8x3
Military press 3x8
Distensioni manubri su inclinata 3x12
Spinte in basso 3x8
Croci 3x15
Flessioni 3x20
Alzate laterali 3x15
Kick-back 3x15

B_____
Squat 8x3
Mezzi stacchi alla rumena 8x3*
Leg-extension 3x15
Leg-curl 3x15
Calf-raise manubrio 3x12
Crunch al cavo 3x15
Knee-up 3x15

C_____
Trazioni alla sbarra sup 3x8
Rematori bilanciere pro 8x3
Alzate di spalle 3x8
Curl bilanciere 3x8
Pull-down 3x12
Rematori unilaterali manubri 3x15
Alzate laterali a 90° 3x15
Curl manubrio panca scott 3x15
Curl a martello 3x15

Ho diviso gli esercizi del wo in base a serie/reps e non in base al gruppo muscolare; in alto i fondamentali e in basso gli esercizi di isolamento.

La domanda è questa: con panca, squat e rematori sto usando le serie in progressione per aumentare i carichi, ma con i monoarticolari come mi devo comportare? C'è bisogno di aumentare i carichi, le reps o bisogna lasciarli invariati fino a fine scheda?

[Clark87]

le reps non vedo perchè dovresti cambiarle prima di finire la scheda se così hai deciso che siano ( a me no che non vanno male ). Il peso, bhe aumenta anche nei mono... chi te lo vieta? anzi, se te la senti meglio...

[Technoboy86]

come progressione nei fondamentali adotta la seguente: 8x3-6x4-5x5-4x6
nella military essendo di base per le spalle adotterei un 4x6
neanche io vedo molto bene quelle flessioni li: bastano le croci ad alte rep per il pompaggio del petto e soprattutto lavorando 3 muscoli sinergici non fare pompaggio per tutti e tre
la progressione nel b la terrei o su squat o su stacchi a meno che non lavori con molto buffer
nel c terrei 4 es per il dorso e 2 curl
in una scheda così voluminosa non salirei di peso sui monoarticolari