Scheda forza estrema! Devo migliorare soprattutto sulla panca!

[Ansicora_Gherreri]

ciao skizzato + che la foto io posterei un video per vedere come fai panca...
per quanto riguarda la tua split io farei:
petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti


così fai panca lunedi(petto) e venerdì panca stretta per i tricipiti...così è come se la fai 2 volte a settimana...mettila sempre per primo esercizio..
cmq ripeto prikma bisogna vedere la tua tecnica poi si può anche fare un allenamento

[Leviatano89]

il mav si puo benissimo utlizzare anche prima di un programma di ipertrofia, aumenti la forza nei fondamentali sulle 6-8 reps, andando poi a utilizzare questi carichi maggiori quando passi all ipertrofia.

e ci scommetto che luca fino ad ora ha lavorato in monofrequenza e quindi passare ad una multifrequenza non potra altro che dargli nuovi stimoli.

Certo ci sono molte altre strade, il mav è solo una proposta

invece non è così.
In ipertrofia ti alleni basandoti sull'esplosività e stai lontano anni luce dal cedimento?

In ipertrofia usi triple e massimo cinque ripetizioni?

In ipertrofia alleni un'alzata ALMENO 5 volte a settimana?

No. Il mav è per il pl. Un programma di forza per il BB deve rendere più forti in quello che andrai a fare, non in un altro contesto, se ne parla da giorni.

[spicca86]

concordo

[luca_skizzato91!]

Caspita al lunedi mi devasto con tutti quei esercizi!!! comunque grazie mille sei un grande!!!!! Comunque cosi diciamo che come esercizi sono uguali e per il lunedi prossimo gia che inserisco il 5x4 al posto del 4x6 nei fondamentali volevo anche variare qualcos'altro che ne dici? Non mi viene in mente niente! Come split sicuramente come hai detto tu anche se vorrei la conferma da qualcun'altro, non vorrei sbagliare djdo!!!
Però sinceramente, non ho ancora capito cosa c'è di sbagliato in petto-bicipiti e dorso-tricipiti

[-Rox-]

non c'è niente di sbagliato in quegli abbinamenti,ma devi cambiare split ogni tanto,non puoi tenere le stesse combinazioni per anni,lo stallo sicuramente è dovuto anche a quello.
naturalmente se fai tricipiti dopo i pettorali non ha senso fare 3 esercizi per i tricipiti che sono gia stanchi,puoi ridurre a uno o due esercizi(lo stesso vale per dorso/bicipiti)

[Ciuz]

Allora ti rispondo io.
Prima di tutto ti consiglio di leggere questo 3d x gli splittaggi

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Di sbagliato nel fare petto-bicipiti dorso-tricipiti spalle-gambe c'è che prima di tutto non lavori un sinergia muscolare poi alleni le braccia e le spalle sempre tutti i giorni e non riescono a recuperare
Esempio lunedi fai dorso tricipiti(nel dorso alleni molto il bicipite) mercoledi quando andrai a fare la panca avrai il tricipite non al 100% e quindi non potrai dare il massimo poi venerdi quando fai le spalle avrai le spalle non al 100% perchè con il petto sforzi molto la parte anteriore della spalla e lunedi quando rifai il dorso che sforzi motlo con le spalle posteriori le avrai gia un po affaticate.
Una volta ho provato anche io la tua routine e i risultati sono stati cali di peso in tutti i fondamentali.
Ovvio se alleni i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso farai meno peso ma non vuol dire che non sono allenati anzi potrai fare anche meno es e cresceranno di +.
Io fossi in te nella tua scheda metterei stacchi e trazioni(al posto della lat mach) e sistemerei un po gli es perchè il lunedi hai un gran carico di lavoro e gli altri giorni molto meno

[luca_skizzato91!]

Ragazzi in giornata metto su una scheda da seguire dal prossimo lunedi cosi mi dite cosa ne pensate.
grazie mille a tutti

[luca_skizzato91!]

Ecco, ho provato a tirare su questa scheda, diciamo massa ma tenendo conto che voglio aumentare un pò la forza, gli stacchi inzierò a farli appunto da lunedi questo che viene ( anticipo ), poiche tempo fa ho avuto dei problemi e non ho piu potuto farli, quindi sicuramente userò un carico non molto alto per prendere la mano nuovamente con l'esecuzione.

Ho intenzione di seguirla per 4/5 settimane, ditemi un pò voi

PETTO-SPALLE
Panca piana 5x4
Spinte declinata 3x8
Spinte 30° 3x8
Crossover 3x15
Lento avanti 5x4
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x15

GAMBE-ADDOME
Squat 5x4
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x15
crunch 4x12
crunch laterali 3x15

DORSO-BICIPITI
Stacchi 5x4
Lat machine triangolo 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x15
Curl bilanciere 5x4
Curl man seduto 3x8
Scott 3x15

[Ansicora_Gherreri]

Allora ti rispondo io.
Prima di tutto ti consiglio di leggere questo 3d x gli splittaggi

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Di sbagliato nel fare petto-bicipiti dorso-tricipiti spalle-gambe c'è che prima di tutto non lavori un sinergia muscolare poi alleni le braccia e le spalle sempre tutti i giorni e non riescono a recuperare
Esempio lunedi fai dorso tricipiti(nel dorso alleni molto il bicipite) mercoledi quando andrai a fare la panca avrai il tricipite non al 100% e quindi non potrai dare il massimo poi venerdi quando fai le spalle avrai le spalle non al 100% perchè con il petto sforzi molto la parte anteriore della spalla e lunedi quando rifai il dorso che sforzi motlo con le spalle posteriori le avrai gia un po affaticate.
Una volta ho provato anche io la tua routine e i risultati sono stati cali di peso in tutti i fondamentali.
Ovvio se alleni i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso farai meno peso ma non vuol dire che non sono allenati anzi potrai fare anche meno es e cresceranno di +.
Io fossi in te nella tua scheda metterei stacchi e trazioni(al posto della lat mach) e sistemerei un po gli es perchè il lunedi hai un gran carico di lavoro e gli altri giorni molto meno

le braccia recuperano prima degli altri muscoli...il bicipite è un insulsa palla secondo te in 3 giorni non recupera?poi lui vuole aumentare la forza su panca..una frequenza di minimo 2 volte ci dev essere..

[adex]

le braccia recuperano prima degli altri muscoli...il bicipite è un insulsa palla secondo te in 3 giorni non recupera?poi lui vuole aumentare la forza su panca..una frequenza di minimo 2 volte ci dev essere..

insulsa palla?! IL BICIPITE??!

[Djdo]

Sono spariti i tricipiti? E poi non farei la progressione nel curl e nel lento...

[Leviatano89]

le braccia recuperano prima degli altri muscoli...il bicipite è un insulsa palla secondo te in 3 giorni non recupera?poi lui vuole aumentare la forza su panca..una frequenza di minimo 2 volte ci dev essere..

ahahah

Sei un pazzo a dire una cosa così in un forum di BB.. c'è chi venderebbe le gambe (soprattutto quelli che le hanno già grosse di natura) per un cm in più di bicipiti

Sulla cosa del recupero hai perfettamente ragione..

[Ciuz]

Allora sarò io che sono strano se il lunedi alleno e sfinisco i tricipiti per bene il mercoledi arrivo che non sono ancora al 100% e faccio molto meno di panca e quindi la storia di allenare le braccia 2 volte (una diretta e una indiretta con dorso e petto) la trovo controproducente
Io aggiungerei i tricipiti il lunedi e metterei il giorno delle gambe degli esercizi per i polpacci

[luca_skizzato91!]

Sono spariti i tricipiti? E poi non farei la progressione nel curl e nel lento...

oddio che svampito dove è meglio inserirli? Che intendi per "non farei la progressione nel curl e nel lento" ?

[ultrasnapoli]

invece non è così.
In ipertrofia ti alleni basandoti sull'esplosività e stai lontano anni luce dal cedimento?

In ipertrofia usi triple e massimo cinque ripetizioni?

In ipertrofia alleni un'alzata ALMENO 5 volte a settimana?

No. Il mav è per il pl. Un programma di forza per il BB deve rendere più forti in quello che andrai a fare, non in un altro contesto, se ne parla da giorni.

Ciao Levia, secondo te quindi in base a ciò che hai detto come potrebbe strutturarsi un buon programma capace di aumentare forza nel range di ripetizioni utili x le fasi di ipertrofia?