Allenamento in multifrequenza

[snooze89]

Ho letto da un post di Leviatano89 che, dopo un mesetto di riadattamento (questo lo dico io), uno o due mesi di lavori in multi-frequenza sono auspicabili.
Ho cercato delle possibili impostazioni per questo genere di lavoro, ma non ho trovato nulla... Sapreste mica indicarmeli?
E in secondo luogo: che vantaggi comporta un lavoro in multifrequenza rispetto ad un lavoro ABC...

Chiedo scusa se ne avete già parlato (sicuramente, ma non ho trovato il post)....

grazie!

[Leviatano89]

tuoi dati? Anni di allenamento, peso, altezza, carichi...

[snooze89]

Prima di mettere i dati, una piccola premessa:
Avendo un allenatore scarso (festival dei 3x10, schede impostate malissimo ecc...) negli ultimi anni ho avuto soltanto un boom di +10Kg nei primi due di allenamento (ora sono al quarto). Poi più niente. Quindi da quest'anno volevo proprio mettermi d'impegno e, già con la scheda del riadattamento, credo di aver fatto un piccolo passo avanti verso l'autonomia!

Tornando ai miei dati:
Anni di allenamento: 4
Altezza: 1,90 cm
Peso: 77 Kg
Età: 20 anni
Carichi:
Per carichi nei fondamentali ti dico subito (sono bassini, ed è per questo che vorrei migliorare seriamente. Nelle gambe sono un po' più forte in quanto vado in montagna, in bici e ho fatto 8 anni di atletica):

Panca piana: 70 Kg
Squat (con la macchina apposita, non libero con il bilanciere): 180 Kg
Lat machine: 85 Kg

Aggiungo anche l'alimentazione, per certi versi forzata a causa della mia dipendenza sia a pranzo che a cena dalle mense universitarie (sono in un collegio).

Colazione:
1 caffè + cubetto di cioccolato fondente
250 mL di latte con cereali
1 frutto
2 fette biscottate con il miele
1 yoghurt
1 succo d'arancia

Metà mattina
60 g. di noci
1 banana

Pranzo
130 g. di pasta
150 g. di carne (varia tutti i giorni, ma tendo a privilegiare la carne bianca e, quando c'è, prendo sempre il pesce)
Insalata / legumi
Frutto

Metà pomeriggio
Fette biscottate con la marmellata (prima mi facevo dei panini con la bresaola, ma ho visto che il mio consumo settimanale di affettati era molto al di sopra di quanto raccomandato... Conoscete delle altrettanto valide alternative?)

Cena
Come pranzo

Pre-Nanna
50 g. di parmiggiano

[Manx]

la dieta nella sezione apposita, lo squat si fa LIBERO, non al multi o alla macchina (che ti permette appunto 180kg...libero rimarresti sotto con 90 probabilmente), parmiGiano si scrive con una G sola...e magna, sei hp-13!

[snooze89]

Si si, lo so che si mette nella sezione dieta... Era solo per dare un quadro completo a Leviatano!
Grazie per Parmigiano, la G di troppo mi è scappata!

[snooze89]

Nessuno mi sa rispondere riguardo la multifrequenza? Come impostarla come seconda scheda dell'anno? (dopo quella di riadattamento)

[bigluke]

Manx, anche 180kg alla Smith machine di squat vorrei proprio vederli. E' tantissimo secondo me, se fatto almeno al parallelo, perchè sotto rimarrei per terra. Per me 180kg alla smith è da BB avanzatissimi e con gambe belle grosse.

[bigluke]

Nessuno mi sa rispondere riguardo la multifrequenza? Come impostarla come seconda scheda dell'anno? (dopo quella di riadattamento)

Venendo al quesito, come ti alleni attualmente?

[Manx]

Manx, anche 180kg alla Smith machine di squat vorrei proprio vederli. E' tantissimo secondo me, se fatto almeno al parallelo, perchè sotto rimarrei per terra. Per me 180kg alla smith è da BB avanzatissimi e con gambe belle grosse.

ne parli come se avessi detto 260kg...

to'

YouTube - squat 2@170kg + 6 jumps

sono io, non sono 180kg, ma sono liberi e sono 2 rip con 170, dopo 6 rip con 150kg e 4 con 160kg. Sono forse un fenomeno? Guai al multi...

[snooze89]

Venendo al quesito, come ti alleni attualmente?

Grazie mille per la risposta!
La scheda che ho attualmente è una di riadattamento che ho completato grazie ad alcuni consigli del forum che tengo per 3 settimane:

Squat: 3x10-8-6
Panca piana: 3x10-8-6
Trazioni alla lat machine: 3x8
Shoulder press: 3x8
Rematore: 3x8
Addominali

Ho letto da Leviatano che la forza per il BB non serve a molto e consigliava quindi un lavoro in multifrequenza...
Ho trovato questa scheda da un diario che risponde un po' alle mie esigenze:

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/229013-texs-diary-verso-linfinito-e-oltre.html#post5310054

Se ovviamente hai altri consigli (anche riguardo la scheda di ricondizionamento) ben venga e ti ringrazio!!!

[snooze89]

Ho trovato postata da Leviatano su un thread recente... Credo che possa fare anche al caso mio... L'unica cosa che vi chiedo a questo punto è: visto che lo stacco, nonostante sia un ottimo esercizio, non lo posso fare, che cosa si può fare di equivalente (o quasi)?

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10


A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15
?

Tnx!!!

[Manx]

nessun esercizio lo squat lo puoi fare invece?

[snooze89]

nessun esercizio lo squat lo puoi fare invece?

Peccato cavolo! Il problema dello stacco è che, anche con l'aiuto dell'allenatore, mi faceva venire un male esagerato alla schiena (e non era un male muscolare, per intenderci!)...
Per lo squat io faccio l'hack-squat... Quello "vero" non l'ho mai provato (mea culpa, lo so!), lo proverò!!

[Manx]

non devi provarlo, DEVI farlo.

[bigluke]

ne parli come se avessi detto 260kg...

to'

YouTube - squat 2@170kg + 6 jumps

sono io, non sono 180kg, ma sono liberi e sono 2 rip con 170, dopo 6 rip con 150kg e 4 con 160kg. Sono forse un fenomeno? Guai al multi...

Manx sti 'azzi, complimenti, se mi dici che è da tutti fare 170kg di squat non sei onesto. Bravo