Scheda di massa: piccole modifiche.

[AlessandroM]

E' venuto il momento di rivedere la scheda per la massa (insieme alla dieta nella sezione apposita).
Stavolta ho preso spunto dalla raccolta di schede in rilievo e ho aggiunto qualche modifica secondo il mio gusto.
Vorrei però dei pareri ed eventualmente delle correzioni.

L'obiettivo è quello di metter massa più possibile pulita, il soggetto (che sarei io) è un ectomorfo alto 1.90.

Lunedi : Petto-Tricipiti-Delt front. e lat.

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata (30°) manubri 3x10 90"
Croci ai cavi su inclinata (45°) 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-Delt post.

Stacchi 4x6 150"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri 4x12 60"

Venerdi : Gambe-Addome

Squat 5x6 150"
Affondi con manubri 3x10 60"
Leg ext. 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf al multipower 4x20 90"
3 esercizi per l'addome "a scelta"

Lunedì:
Avevo pensato di sostituire il push down con le dips alle parallele (esercizio che mi piace molto) anche se forse è più specifico per il petto che per i tricipiti.
Meglio lasciare lento avanti o sostituirlo con la military press in questo contesto?
Non so se è il caso di togliere un ex. per le spalle in favore di uno per i tricipiti.

Mercoledì:
E' una cattiva idea sostituire ogni tanto il pulley con il vertical row? Affiancarli invece?

Ogni commento è ben accetto!

[blackbart]

La scheda è molto buona.

Avevo pensato di sostituire il push down con le dips alle parallele (esercizio che mi piace molto) anche se forse è più specifico per il petto che per i tricipiti.

Anche se l'isolamento completo è impossibile puoi spostare l'enfasi dai trici al petto e viceversa a seconda dell'impugnatura e dell'assetto.
Per farla semplice: se sali in postazione guardando la parete e tenendo piedi indietro e petto in avanti lavori più di petto, se la monti al contrario (pollici che vanno verso l'esterno per intenderci) con piedi in avanti lavori molto più di trici.

Più che altro verso la fine del wo potrebbe essere un po' pesante.... magari potresti mettere le DIP classiche al posto delle spinte inclinata così, facendo poi il lento avanti, lavoreresti sia di spinta verso il basso che verso l'alto.

Meglio lasciare lento avanti o sostituirlo con la military press in questo contesto?

Entrambi ottimi ex. Preferisco di gran lunga il military ma, essendo molto tecnico, in questo contesto potrebbe essere un po' impegnativo.

Non so se è il caso di togliere un ex. per le spalle in favore di uno per i tricipiti.

Se aggiungi le DIP hai già riequilibrato, IMHO.

E' una cattiva idea sostituire ogni tanto il pulley con il vertical row? Affiancarli invece?

Prova entrambe le soluzioni!

[AlessandroM]

Più che altro verso la fine del wo potrebbe essere un po' pesante.... magari potresti mettere le DIP classiche al posto delle spinte inclinata così, facendo poi il lento avanti, lavoreresti sia di spinta verso il basso che verso l'alto.

mi piace...

Entrambi ottimi ex. Preferisco di gran lunga il military ma, essendo molto tecnico, in questo contesto potrebbe essere un po' impegnativo.

anche io preferisco il military

In sintesi la scheda sarebbe:

Lunedi : Petto-Tricipiti-Delt front. e lat.

Panca Piana 4x6 120"
Dip parallele 3x10 90"
Croci ai cavi su inclinata (45°) 3x12 60"
Military press 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-Delt post.

Stacchi 4x6 150"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60" (vertical row in alternativa)
Alzate a 90° 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri 4x12 60"

Venerdi : Gambe-Addome

Squat 5x6 150"
Affondi con manubri 3x10 60"
Leg ext. 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf al multipower 4x20 90"
3 esercizi per l'addome "a scelta"

ok?

[blackbart]

Lunedi : Petto-Tricipiti-Delt front. e lat.

Panca Piana 4x6 120"
Dip parallele 3x10 90"
Croci ai cavi su inclinata (45°) 3x12 60"
Military press 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-Delt post.

Stacchi 4x6 150"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60" (vertical row in alternativa)
Alzate a 90° 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri 4x12 60"

Venerdi : Gambe-Addome

Squat 5x6 150"
Affondi con manubri 3x10 60"
Leg ext. 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf al multipower 4x20 90"
3 esercizi per l'addome "a scelta"

ok?

Con il military mi terrei più basso con le rip (6-8) e un po' più alto nelle tirate al mento (10-12). Nulla vieta di invertire il military con le croci per non accumulare acido lattico ed essere più esplosivo.

Lo stacco vedi un po' te come ti trovi meglio: con un 6x3-4 forse lavori più pulito.
Sulle trazioni userei un eventuale sovraccarico per rimanere nel range 6-8 rip, eventualmente prendendo del rest in più.

Nel giorno gambe ci starebbe bene una pressa (3x8-10 # 90s, dopo lo squat) e/o uno stacco GT (3x12 # 90-120s, prima di leg ext).

[AlessandroM]

Allora vediamo se così va meglio:

Lunedi:
Panca Piana 4x6 120"
Dip parallele 3x10 90"
Military press 3x6 120"
Croci ai cavi su inclinata (45°) 3x12 60"
Tirate al mento 2x12 90"
* French press 3x6 90"
Alzate laterali 3x12 60"

* ho spostato la french press: come ultimo ex ho paura di non rendere bene; è una cazzata?

Mercoledi:
Stacchi 6x4 150"
Trazioni (con sovraccarico) 4xmax 120"
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60" (vertical row in alternativa)
Alzate a 90° 3x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"
Curl manubri 4x12 60"

Venerdi :
Squat 5x6 150"
Leg press 3x8 90"
Affondi con manubri 3x10 60"
Leg ext. 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Calf al multipower 4x20 90"
3 esercizi per l'addome "a scelta"

[blackbart]

ho spostato la french press: come ultimo ex ho paura di non rendere bene

Questo devi vederlo tu. Cmq è giusto che le alzate lat vadano alla fine.

[AlessandroM]

La scheda è ora ben definita; per quanto tempo consigli di seguirla? Io pensavo a 6 o 8 settimane: è troppo?

[blackbart]

La scheda è ora ben definita; per quanto tempo consigli di seguirla? Io pensavo a 6 o 8 settimane: è troppo?

Finchè riesci ad avere progressioni non può essere troppo. Magari nel frattempo puoi introdurre varianti negli ex complementari.

[AlessandroM]

Perfetto; grazie di tutto!

[Alexbb89]

Con il military mi terrei più basso con le rip (6-8) e un po' più alto nelle tirate al mento (10-12). Nulla vieta di invertire il military con le croci per non accumulare acido lattico ed essere più esplosivo.

Lo stacco vedi un po' te come ti trovi meglio: con un 6x3-4 forse lavori più pulito.
Sulle trazioni userei un eventuale sovraccarico per rimanere nel range 6-8 rip, eventualmente prendendo del rest in più.

Nel giorno gambe ci starebbe bene una pressa (3x8-10 # 90s, dopo lo squat) e/o uno stacco GT (3x12 # 90-120s, prima di leg ext).

Posso chiedere come mai prima del leg ext? Perchè sia lo squat che la pressa lavorano tutta la gamba e quindi si può fare indifferentemente prima sia il leg ext che lo stacco?

[blackbart]

Posso chiedere come mai prima del leg ext? Perchè sia lo squat che la pressa lavorano tutta la gamba e quindi si può fare indifferentemente prima sia il leg ext che lo stacco?

L'unica ragione è che, secondo me, lo stacco GT è un ex abbastanza tecnico che sarebbe meglio eseguire con mente lucida e quadricipiti non completamente scoppiati (richiede infatti l'ausilio dei quads sia per staccare da terra sia per mantenere il carico in isometria). Al leg extension, mal che vada, ci si addormenta.