Massa e Aerobica intensa

[7thSky]

Buongiorno a tutti...come da titolo sto per iniziare un periodo nel quale mi potrò allenare con i pesi 2 volte a settimana...essendo un appassionato di ciclismo, per altri due giorni a settimana farei i rulli per un tempo medio di 1h a seduta...nella sezione dieta ho postato la mia alimentazione segnando in NERETTO le cose che non mangio durante i giorni OFF e quindi anche quando faccio i rulli...secondo voi, 2gg di mass e 2-3gg di ciclismo, mi fanno rischiare di andare troppo in catabolismo o per assurdo riuscirei a tenere sotto controllo la BF?!?

[Djdo]

Ma il ciclismo lo fai a livello professionale? Perchè altrimenti mettere massa potrebbe essere controproducente... E poi sì, potresti avere dei problemi nel mettere su massa, quindi terrei come ON tutti i giorni.

[7thSky]

no no, magari professionale...sono un amatore da 5000 - 6000 km l'anno...so bene che mettere massa è controproducente per il ciclismo però, dicendo volgarmente la mia dico che in gara, ho beccato gente pesante due volte me che me le dava...e poi il solo ciclismo, mi rende tisico nella parte superiore del corpo...e ora come ora sembra che io abbia le gambe di Wolverine ed il busto di Charlie Chaplin...hihihi


intanto Vi posto anche la scheda di modo che la giudichiate, lo split sarebbe

1° giorno: petto+spalle+tric+abs
2° giorno: dorso+bic+gambe+abs

PETTO
Panca Inclinata 45° manubri 10 - 8 - 8 - 6
Panca Piana bilancere 3 x 8
Croci su Piana 4 x 8
Flex su Supporti o Panca Declinata 2 x max

SPALLE
Lento Avanti Manubri 12 - 10 - 8 - 8
Tirate al Mento 3 x 8
Alzate Frontali 2 x 10
Alzate Laterali 2 x 8
Alzate Laterali a busto flesso 2 x 10

TRICIPITI
Tirate a 90° 10 - 8 - 8 - 6
Dip su panche 2 x 10
French Press 2 x 8

ABS
Crunch 3 x 12
Crunch Inverso 3 x 12
Obliqui 3 x 12

DORSO
Lat Machine 4 x 8
Lat Machine dietro la testa 4 x 8
Rematori Manubri 3 x 8
Stacchi alla Rumena 3 x 8

BICIPITI
Curl Barra Z 10 - 8 - 6
Curl Concentrato Manubri 3 x 8
Curl Bilancere 3 x 10
Torsione Polsi Manubri 3 x 10

GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 8
Affondi 3 x 10
Leg Extension 2 x 10
Leg Curl 3 x 8
Calf 3 x max

ABS
Good Morning con Asta 3 x 12
Rotazione con Asta 3 x 12
Crunch + Gambe Alzate a 90° 3 x 10 + 10

[Manx]

la massa influisce certo sul ciclismo e probabilmente in peggio, ma allo stesso tempo troppa bici, cardio ecc.. non ti fa mettere su massa Se quelli sono 2 wo a settimana non vanno assolutamente bene. Semmai ti alleni 2 weeks in full body....tu hai semplicemente accorpato in 2 allenamenti quello che si fa in una split 3 o 4. E' sbagliato.

[7thSky]

lo splittaggio è qst Manx

1° giorno: petto+spalle+tric+abs
2° giorno: dorso+bic+gambe+abs


posso capire perchè non va bene?

ed in caso di full body, quindi quanti esercizi per gruppo ed in che modalità?

[Manx]

te l'ho detto perché non va bene: hai accorpato 4 allenamenti in due...e non renderesti minimamente...poi hai messo assieme gambe e dorso... ma ti rendi conto? Le gambe vanno fatte da sole...se fatte bene...non hai voglia di far niente...pensa poi se dopo il dorso e i bicipiti ti metti a fare squat e tutto il resto...ecco se fai cazzatelle in 3x12 alla leg ext o al pulley...si'...altrimenti no, perdi tempo e non lavori assolutamente bene.

Ragazzi: usate la funzione search per cortesia, si risponde sempre alle stesse domande. Anche nel link per neofiti ci sono schemi che per te vanno bene, visto che ti puoi allenare solo 2 volte.

Oppure:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

ma ripeto, ingegnatevi un po' da soli e ragionate...anche mio nonno capirebbe che quello che vuoi far tu è infattibile.

[7thSky]

ok e se splittassi su 3 sedute in questo modo:

1° giorno: petto+spalle+tric+abs
2° giorno: gambe+abs
3° giorno: dorso+bic

[Manx]

perfetto, l'addome basta anche una volta. Sistema la tabella e questo pomeriggio la ritocco.

[7thSky]

ok, la rimetto corretta:

GIORNO 1

PETTO
Panca Inclinata 45° manubri 10 - 8 - 8 - 6
Panca Piana bilancere 3 x 8
Croci su Piana 4 x 8
Flex su Supporti o Panca Declinata 2 x max

SPALLE
Lento Avanti Manubri 12 - 10 - 8 - 8
Tirate al Mento 3 x 8
Alzate Frontali 2 x 10
Alzate Laterali 2 x 8
Alzate Laterali a busto flesso 2 x 10

TRICIPITI
Tirate a 90° 10 - 8 - 8 - 6
Dip su panche 2 x 10
French Press 2 x 8

GIORNO 2


GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 8
Affondi 3 x 10
Leg Extension 2 x 10
Leg Curl 3 x 8
Calf 3 x max

ABS
Crunch 3 x 12
Crunch Inverso 3 x 12
Obliqui 3 x 12


GIORNO 3

DORSO
Lat Machine 4 x 8
Lat Machine dietro la testa 4 x 8
Rematori Manubri 3 x 8
Stacchi alla Rumena 3 x 8

BICIPITI
Curl Barra Z 10 - 8 - 6
Curl Concentrato Manubri 3 x 8
Curl Bilancere 3 x 10
Torsione Polsi Manubri 3 x 10

...aspetto le correzioni Manx

[Manx]

ok, la rimetto corretta:

GIORNO 1

PETTO
Panca Inclinata 45° manubri 10 - 8 - 8 - 6 c'è un motivo in particolare per il quale fai la panca a 45 prima della piana? Cmq userei il bilanciere
Panca Piana bilancere 3 x 8 6 6 6
Dip +sovracc. 3 serie da 8/10 rip
Croci su Piana 4 x 8 12 10 8
Flex su Supporti o Panca Declinata 2 x max farei 2 serie da 15 con pochissimo recupero, ai crossover cavi alti.

SPALLE
Lento Avanti Manubri 12 - 10 - 8 - 8 8 6 6 userei il bil.
Tirate al Mento 3 x 8 5 5 5 moooolto lente
Alzate Frontali 2 x 10 togli
Alzate Laterali 2 x 8 12 10 8
Alzate Laterali a busto flesso 2 x 10 12 10 8

TRICIPITI
Tirate a 90° 10 - 8 - 8 - 6 sarebbero?
Dip su panche 2 x 10 togli, i tricipiti arrivato qui sono belli cotti. Oppure togli il terzo esercizio e fai 3 serie da 20 di dip panche + sovracc. Ma puoi alternare ogni settimana,
French Press 2 x 8 come secondo esercizio 12 10 8, oppure push down 12 10 8

GIORNO 2


GAMBE
Squat 12 - 10 - 8 - 8 farei 8 8 6 6
Pressa 45 10 8 6 6
Affondi 3 x 10
Leg Extension 2 x 10 toglierei
stacco GT 8 8 6 6
Leg Curl 3 x 8 sdraiato 10 10 10
Calf 3 x max in piedi, seduto, alla macchina, al multi... come?? 3 serie in piedi da 10 pesanti, al multi, + 3 serie da 30-50 rip seduto alla macchina

ABS
Crunch 3 x 12
Crunch Inverso 3 x 12
Obliqui 3 x 12
usa un sovraccarico e un range di rip tra le 10-20. Anche un paio di serie in piu' vanno bene. Ti consiglio la corda per l'addome.


GIORNO 3

DORSO
Lat Machine 4 x 8 trazioni, trazioni, trazioni PRONE + sovracc. almeno 4 serie
Lat Machine dietro la testa o avanti 4 x 8 12 10 8
Rematori Manubri 3 x 8 bilanciere 5 5 5 5
Pulley basso 10 8 6
Stacchi alla Rumena 3 x 8 prima delle trazioni, settimana seguente, dopo. Puoi alternare anche con un 10 8 6.

BICIPITI
Curl Barra Z 10 - 8 - 6 6
Curl Concentrato Manubri 3 x 8 farei manubri alternato seduto o in piedi 12 10 8
Curl Bilancere 3 x 10 via - 2 serie da 15 di pompaggio ai cavi, con poco recupero.
Torsione Polsi Manubri 3 x 10 ??? che è??

...aspetto le correzioni Manx

Varia volume e intensità ogni settimana. Buon wo.