scheda dopo riposo

[robinar]

Salve a tutti, mi chiamo Roberto, ho 50 anni, mi alleno abbastanza bene (credo) da 2 anni in palestra. Sono alto 1.77 per 76 kili.
Dopo una pausa nel mese di agosto, ho ripreso da 2 settimane con un allenamento di ricondizionamento (vedi libro "la scienza del natural bodybuilding" di Claudio Tozzi). Adesso ho preparato una scheda da eseguire per 4 settimane. Cerco consigli in merito. Non è molto voluminosa, ma il mio timore è quello di non cadere nella trappola del superallenamento. Cosa ne pensate?

Lunedì
petto-deltoide-tricipiti
panca piana 3 x 8-6-6 150"
panca inclinata 3 x 8-6-6 120"
spinte manubri p. piana 3 x 8 90"
lento avanti (multipower) 3 x 10-8-8 105"
alzate laterali manubri 3 x 10 90"
panca stretta 3 x 10 90"
push down 3 x 10 90"

Mercoledì
gambe-addome
squat 3 x 10-8-8 120"
leg curl 3 x 10-8-8 90"
leg extension 3 x 8 90"
calf in piedi 3 x 12 90"
calf seduto 3 x 10 90"
crunch con sovraccarico 3 x 20 90"

Venerdì
dorso-deltoidi-bicipiti
trazioni presa inversa 3 x 10 120"
rematore con manubri 3 x 8 90"
pulley basso 3 x 8 90"
lento dietro (multipower) 3 x 10-8-8 90"
tirate al mento con bilanciere 3 x 10-8-8 90"
curl bilanciere 3 x 12-10-8 90"
concentrato con manubri 3 x 10 60"

serie eseguite naturalmente sempre alla max intensità consentita dalla mia forza

[dAvideee]

non mi piace soprattutto se usata dopo uno stop

[robinar]

pensi che dovrei aumentare le ripetizioni e di conseguenza usare carichi leggermente inferiori? o sono gli eserci di per se che non vanno bene?

[blackbart]

La scheda non è male anche se invertirei i piramidali iniziali.

Tuttavia per ricondizionarsi dopo uno stop preferirei una full body (ABA-BAB ad esempio): in ogni seduta 4-6 esercizi fondamentali per tutto il corpo (panca, squat, trazioni, ecc...), 4-5 serie l'uno.
Meglio mantenersi sulle 5-6 rip senza raggiungere il cedimento (2 rip di buffer) per recuperare confidenza con i carichi e curando al massimo sia esecuzione che riscaldamento. Rest ampi per non stressarsi e cercare di progredire ad ogni wo con i carichi.

Partire subito alla max intensità non è consigliabile, IMHO.