scheda massa Settembre ottobre

[mark23az]

che ve ne pare di questa nuova scheda? qualche consiglio x eventuali correzioni

lunedi dorso-bicipiti
stacchi rumeni 4x6 con loc 2 secondi in alto 120"
trazioni 4xmax con sovraccarico a scendere fino l'ultima a corpo libero 120"
lat presa inversa o presa pulley 2x8 90"
rematore manubrio 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
scrollate manubri 3x15 45"
iper estenzioni 3x10(con sovraccarico)+5 corpo libero

curl bilanciere 3x8 90" negativa lentissima
curl alternato panca inclinata 80° 3x8 60"
cavo basso 2x15 45" +isometriche alla 6° e 12 ripetizione

martedi spalle
lento avanti 3x8 120" + 1x10
alzate laterali seduto fermo in altro 2" 3x8 90"
alzate laterali in piedi stripping 2x6+6+6
lento dietro 2x10 90"
alzate a 90°su inclinata 3x12 60"


giovedi
petto -tricipiti
piana con bilanciere 3x6 2x8 120"
inclinata bilanciere 2x8 90"
spinte inclinata ss croci inclinata 3x10(nelle spinte 2" loc al petto...croci fatte incrociando i manubri nella positiva)

dips con sovraccarico 3x8 120" 1xmax corpo libero
french press 2x8 90" 1x max
diamante dietro il collo/corda ai cavi/piegamenti tra 2 panche 2x15 45" con isometrica alla 6°e 12° rip

venerdi
gambe
squat 6 8 8 10 120"
affondi bilanciere o manubri 3x10 90"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
glute hum riase 2x15
calf in piedi 4x25 max 45"
calf alla pressa 4x25 max 45"

[Djdo]

Non mi piaciono particolarmente le spalle al martedì... Sia perchè i delts posteriori sono cotti dal lavoro del dorso del lunedì sia perchè potresti arrivare cotto al wo del petto del giovedì... Poi il volume del petto mi sembra molto basso.

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Non mi piaciono particolarmente le spalle al martedì... Sia perchè i delts posteriori sono cotti dal lavoro del dorso del lunedì sia perchè potresti arrivare cotto al wo del petto del giovedì... Poi il volume del petto mi sembra molto basso.

o dovrei spostare il wo di gambe con quello del petto,cosi per aumentare un po di recupero,per le spalle il martedi quello è un po un problema infatti non so proprio come cambiarlo
per il wo di petto per aumentare il volume potrei aggiungere 1 serie in piu di inclianta e subito dopo la piana aggiungere 2 serie da 8 di spinte su piana o su declinata che ne pensi?

[Djdo]

Per il petto inserire qualche serie di panca su declinata dopo la inclinata.

Per lo split proverei a rivederlo del tutto... Magari facendo Petto-bicipiti / Gambe / Dorso / Spalle-tricipiti. Però puoi valutare altre idee nel post in rilievo sugli splittaggi corretti, e vedi quello che ti attira di più