Periodizzazione per il BBing

[Hulkhogan]

Mi intrometto.

Io ho pochi dogmi sull'allenamento. Le cose semplici sono quelle che ripagano di più, solitamente.

In ottica di un periodo di 3 mesi, per esempio un ipotetico settembre-ottobre-novembre: esercizi base, richiami, poco isolamento, volume con la giusta intensità.

Successivi tre mesi: utilizzo di esercizi sempre base, ma mirati più "alla costruzione" più che alla potenza: se nella prima fase si è fatto stacco-->ora si farà stacco rumeno a medie ripetizioni, con lockout. Si utilizza il progresso e le capacità sviluppate nel primo meso, utilizzando il transfer su altri esercizi.

Facendo un esempio:

settembre

Lunedì
panca piana cerco il 5rm con un circa 6-8 serie
squat sessione dinamica con punte al 85-90% del 1RM
+ lento avanti, + french, + powerclean con manubri

Mercoledì
Stacco cerco il 5rm con circa 6-8 serie
+ rematori, trazioni, shrugs, curl

Venerdì
Squat come panca il lunedì
Panca dinamica come squat il lunedì
+ front squat, GM, Pressa...

Ecco...come si nota è una monofrequenza più richiami.

Il secondo meso, si potrebbe cercare il 3rm. Il terzo meso si cerca l'1rm ogni settimana, utilizzando i complementari in multifrequenza.

Passando poi ai meso successivi, utilizzerei la bravura (e perciò il carico) guadagnato nella prima fase in un constesto del genere...

Lunedì
panca inclinata x5 salendo il peso
squat x5 salendo il peso
+ complementari per tutto il corpo molto pesanti

Mercoledì
Stacco rumeno 5-6x4-5 + lockout
+complementari

Venerdì
Panca inclinata DB
Front Squat
+ complementari per tutto il corpo con alte ripetizioni.



Andando avanti con il tempo si passerà da multi-->a mono, tenendo sempre panca (leggi dips, inclinata, manubri) e squat in multifrequenza

Menph quello che dici non è sbagliato, ma è sempre nell'ottica di allenamenti molto da PLing. Io intendevo un qualcosa mirato SOLO al bodybuilding.

[Free91]

Niente di impossibile???

12-15 esercizi con 40 serie per un principiante???

Ah credevo fosse gia una scheda per avanzati non per principianti..

[KKMeph]

Menph quello che dici non è sbagliato, ma è sempre nell'ottica di allenamenti molto da PLing. Io intendevo un qualcosa mirato SOLO al bodybuilding.

beh, si effettivamente è molto incentrato sulla forza...però sono sicuro che potrebbe regalare molta molta massa

[Hulkhogan]

beh, si effettivamente è molto incentrato sulla forza...però sono sicuro che potrebbe regalare molta molta massa

L'ho creduto anche io per molti anni. Poi fortunatamente mi sono "disintossicato"!

[menez]

non ci sono metodi che fanno crescere di più rispetto ad altri. Ci sono atleti che rispondono ottimamente con certi metodi piuttosto che con altri.
il nostro errore è valutare il metodo senza conoscere sè stessi.
del resto è difficile nel nostro campo essere obbiettivi.
ma la fisiologia muscolare è chiara. Per la crescita muscolare ci vuole un lavoro duro e costante, soprattutto vario.

[Ansicora_Gherreri]

Mi intrometto.

Io ho pochi dogmi sull'allenamento. Le cose semplici sono quelle che ripagano di più, solitamente.

In ottica di un periodo di 3 mesi, per esempio un ipotetico settembre-ottobre-novembre: esercizi base, richiami, poco isolamento, volume con la giusta intensità.

Successivi tre mesi: utilizzo di esercizi sempre base, ma mirati più "alla costruzione" più che alla potenza: se nella prima fase si è fatto stacco-->ora si farà stacco rumeno a medie ripetizioni, con lockout. Si utilizza il progresso e le capacità sviluppate nel primo meso, utilizzando il transfer su altri esercizi.

Facendo un esempio:

settembre

Lunedì
panca piana cerco il 5rm con un circa 6-8 serie
squat sessione dinamica con punte al 85-90% del 1RM
+ lento avanti, + french, + powerclean con manubri

Mercoledì
Stacco cerco il 5rm con circa 6-8 serie
+ rematori, trazioni, shrugs, curl

Venerdì
Squat come panca il lunedì
Panca dinamica come squat il lunedì
+ front squat, GM, Pressa...

Ecco...come si nota è una monofrequenza più richiami.

Il secondo meso, si potrebbe cercare il 3rm. Il terzo meso si cerca l'1rm ogni settimana, utilizzando i complementari in multifrequenza.

Passando poi ai meso successivi, utilizzerei la bravura (e perciò il carico) guadagnato nella prima fase in un constesto del genere...

Lunedì
panca inclinata x5 salendo il peso
squat x5 salendo il peso
+ complementari per tutto il corpo molto pesanti

Mercoledì
Stacco rumeno 5-6x4-5 + lockout
+complementari

Venerdì
Panca inclinata DB
Front Squat
+ complementari per tutto il corpo con alte ripetizioni.



Andando avanti con il tempo si passerà da multi-->a mono, tenendo sempre panca (leggi dips, inclinata, manubri) e squat in multifrequenza

good

[Hulkhogan]

non ci sono metodi che fanno crescere di più rispetto ad altri. Ci sono atleti che rispondono ottimamente con certi metodi piuttosto che con altri.
il nostro errore è valutare il metodo senza conoscere sè stessi.
del resto è difficile nel nostro campo essere obbiettivi.
ma la fisiologia muscolare è chiara. Per la crescita muscolare ci vuole un lavoro duro e costante, soprattutto vario.

Si Menez, ma sempre se parliamo di un ambito ristretto di variabili. Insomma la fisiologia quella è.

Insomma puoi trovare uno che cresce meglio con 6 anziè 10 reps, ma mai uno che cresce al massimo con 1 reps o con 20 reps. Lo stesso vale anche per i set: la variabilità esiste, ma se la teniamo circoscritta in un certo ambito.

[Cris_RM]

...in ottica BBing il parametro fondamentale della periodizzazione non riguarda tecniche ed approcci ma prima di tutto un altro parametro.

La priorità muscolare, come la chiamava Weider, in altre parole lo studio e la programmazione di intervento sui gruppi muscolari al fine di ottenere uno sviluppo armonico, esaltando i pregi e minimizzando i difetti strutturali.

Il tutto rachiuso in un limite temporale che può coincidere con le gare per l'agonista con l'estate per l'amatore.

Stabilito quali gruppi curare, in che ordine e per quanto tempo allora si ha modo di definire un programma di periodizzazione.

Periodizzare "a prescindere" è un buon modo per rimanere uguali anno dopo anno.

Sull'evoluzione della periodizzazione inziamo col dire che per un BBer molto giovane ha un suo senso prevedere cicli di forza per construire una base sulla quale sviluppare il fisico negli anni a venire, per un bber maturo per età ed evoluzione la forza sub massimale rappresenta più un buon modo per rischiare di farsi male che altro.

Per un BBer giovane è importante costruire la capacità di gestire carichi decenti, e la periodizzazione ne risente, per un avanzato il peso non conta e si punta su altre caratteristiche della forza, con i pesi comunque la forza si allena.

Volendo dare delle linee guida generali anche senza essere PL è ovvio che una base di resistenza (alla forza) è necessaria per affrontare lavori più impegnativi anche per preparare l'apparato osteo articolare a sforzi maggiori.
Quindi ad inzio stagione ritengo auspicabile un lavoro che abbia come fine quello di costruire una capacità generale più che la componente specifica.

Una cosa importante, il BBer dovrebbe uscire dalle catene mentali di esercizo base e complementare, perchè se è innegabile l'apporto dei grandi esercizi multiarticolari su molti fronti non si deve mai dimenticare che il Bbing lavora di cesello e non di mazza per cui il numero e la varietà degli esercizi è meglio sia ampio anche nelle fasi lontane dalle "gare".

[Hulkhogan]

Cris tutto giusto quello che hai scritto, ma senza mettere "nero su bianco" restano solo belle parole.

Inoltre la periodizzazione non riguarda le priorità muscolari e la specializzazione, bensì la varietà degli stimoli, quindi è utile per chiunque voglia allenarsi e non solo per l'avanzato; c'è la possibilità che abbia frainteso le tue parole.

[Cris_RM]

...si lo so che sono belle parole, c'è modo di definire le diverse fasi ed appena ho un attimo lo scrivo per come le vedo io in linea di massima anche se nn credo che nel BB si possa parlare in linea di massima, ogni singolo caso è un caso a se stante per cui è impossibile centrare un metodo universale anche sulla periodizzazione corretta.

Volevo sottolineare che appunto la periodizzazione parte da caratteristiche personali sin dalla scelta delle priorità figuriamoci nell'utilizzo di schemi e tecniche per variare in modo efficace gli stimoli.

[Leviatano89]

...si lo so che sono belle parole, c'è modo di definire le diverse fasi ed appena ho un attimo lo scrivo per come le vedo io in linea di massima anche se nn credo che nel BB si possa parlare in linea di massima, ogni singolo caso è un caso a se stante per cui è impossibile centrare un metodo universale anche sulla periodizzazione corretta.

Volevo sottolineare che appunto la periodizzazione parte da caratteristiche personali sin dalla scelta delle priorità figuriamoci nell'utilizzo di schemi e tecniche per variare in modo efficace gli stimoli.

vero, è quello che volevo scrivere io.
La linea guida in questo caso mi sa che non serve a molto...

[Cris_RM]

...le linee guida servono per i beginner, da un intermedio in poi io credo molto di più nei metodi e nelle sensibilità di ogni bravo tecnico.

Magari seguendo anche metodologie diverse tra loro ma applicate con intelligenza.

Mi spiego, un tecnico con estrazione di Power/BBing deve saper impostare un approccio diverso se l'atleta non è del tipo che reagisce bene ad una programmazione nella quale la forza nella componente sub massimale da un buon feedback.
E vice versa!

Anzi è molto più semplice dire cosa NON si dovrebbe fare piuttosto che dare delle linee guida in positivo valide per tutti.

Ad esempio un BBer se vuole mantenere alto lo stimolo ipetrofico durante tutto l'anno non dovrebbe mai eliminare un lavoro con esercizi complementari e stimoli della componente metabolica della forza.

Anche il concetto di complementare va rivisto, per chi non lo avesse già fatto ovviamente, per un BBer gli stacchi devono essere un esercizio complementare e non un fondamentale, se dovessi sceglierne solo uno per il dorso avrei dubbi tra Rematori e Trazioni ma nemmeno per sogno sceglierei lo stacco.

Hulk fa bene a sottolineare il concetto di periodizzazione per BBer perchè apre mille dettagli spesso sottovalutati.

[Hulkhogan]

Riapro un 3d vecchio di qualche tempo fa: avete letto in giro una periodizzazione per i BBing? Io ho dato un occhio in rete ma c'è tutta roba da atleta/PLers più che da BBers.

Per favore lasciamo fuori dal 3d % del max, ripetizioni minori di 5, velocità e tecnica.

Grazie.