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Hulk non riesco a capire alcune cose dello schema che hai postato.
- ME e MC???
Originariamente Scritto da Hulkhogan
1a fase: SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE (4-6 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base
Esecuzione: controllata e in tensione continua (MC)
Carichi: 10-12 reps
2a fase: COSTRUZIONE MASSA FORZA (prima parte) (8-12 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base
Esecuzione: esplosiva in fase attiva (ME)
Carichi: 6-8 reps
Premetto che sono un neofita, forse della peggior specie, e magari non dovrei nemmeno scrivere... Però ho qualcosa pure io da dire.
1) Hulk fino ad ora il dibattito era stato molto interessante, anche se OT rispetto al tuo intento, e per quanto duro possa essere stato tu non mi puoi cadere così in basso facendo un attacco totalmente gratuito e insensato a Marco. Qui ognuno dice la sua, indipendentemente dai carichi che usa (io allora dovrei stare assolutamente zitto) o da quanto ce l'ha lungo: e se uno la pensa diversamente da noi non possiamo rispondergli con delle bassezze del genere; se non hai argomentazioni fai senza rispondere.
2) Per me vi siete TUTTI dimenticati una cosa fondamentale per quanto riguarda il BBing: l'obiettivo del BBer è di aumentare i cm del bicipite o del petto o di valorizzare al meglio il vasto mediale; non certo di aumentare il 6rm; cosa conta quindi la periodizzazione per aumentare i carichi?
Lo so che maggiori carichi consentono maggiore ipertrofia ma se si sta parlando di neofiti o intermedi, sicuramente quello di cui hanno bisogno non è certo mettere su 10kg di 6rm ma mettere su 10kg di massa. E qui arriviamo al punto 3.
3) Al centro di tutto c'è la dieta: differentemente dal PLing. Credete davvero che ciclizzare l'allenamento facendo ogni cosa possibile ed immaginabile senza il supporto di una dieta adeguata vi porti qualche risultato significativo? Certo, finchè siete neofiti basta praticamente andare in palestra, muovere qualche kg (io stesso sono aumentato 10kg in 1 anno senza alcuna dieta) e aumenterete di conseguenza. Ovviamente con l'aumento di massa aumenteranno anche i carichi, ma quando stallerete (perchè stallerete) non si può dare la colpa all'allenamento perchè quasi sicuramente c'è un problema nella dieta. Eh sì se si stalla con la dieta poi si ripercuote sull'aumento dei carichi dato che il muscolo smette di crescere e di conseguenza la forza che può imprimere ergo entra in gioco la tecnica per cui se questa è pessima, e quindi il reclutamento dei vari muscoli in gioco, non si va più da nessuna parte.
4) Tornando nei binari del thread... Per me la periodizzazione non ha molto senso se fatta come cosa imposta all'inizio dell'anno (nel nostro caso intendo a settembre): ci sono troppi fattori da considerare e troppe cose che subentrano nel corso dell'allenamento: non si può decidere a priori quello che andrò a fare tra 6-8 mesi... Cioè posso farmi un'idea di come vorrei impostare il tutto, ma da qui a seguirlo come la bibbia ce ne passa...
5) Hulk non capisco poi a che pro mettere i fondamentali esplosivi... Alla fine basta alzare il carico per tot rip no? L'esplosività poi non ha senso se la tecnica lascia a desiderare (e qui si ritorna al PLing, ovvio).
Sia chiaro che io dico la mia idea, non mi sto basando su niente se non su quello che ho letto qui e là e che potrebbe essere totalmente sbagliato o magari incompleto...
1) Non ho capito a quale "bassezza" ti riferisci, in quanto mi pare di non averne scritte. Certo che se uno parte con "100 kg non sono un *****, io non mi riscaldo neanche con quei pesi" e allora mi viene naturale parlare in un certo modo.
2 e 3) La forza su un certo numero di reps è fondamentale per essere "grossi". I 10 cm di bicipite non sono un dato raggiungibile durante l'allenametno, quindi un qualche "obiettivo" a breve bisogna cmq darlo o tenerlo presente.
La questione dieta non c'entra qui, c'è una sezione apposita per parlarne.
4) All'inizio dell'anno non decidi cosa andrai e a fare precisamente fra 8 mesi, ma un'idea la devi pur avere, altirmenti significa andare alla *****.
5) Con "esplosivo" non intendo che il bil deve salire veloce, ma che non devi deliberatamente fare l'esercizio in modo controllato e in tensione continua per sentire il muscolo lavorare. E' una metologia più "ignorante" nel senso che spingi con la massima forza e riposi anche solo un attimo per fare la reps successiva.
Cmq siamo in un OT pauroso da parecchie pagine. Comincio a scrivere qualcosa prendendo spunto da un libro di Emilio They dal quale si può prendere qualche bello spunto.
Riporto solo la parte generale del piano, perchè They suggerisce anche delle split e delle schede che IMHO sono impossibili, roba con 50-60 serie a sessione. Infatti fare fare fullboy fino alla 3 fase, e poi una 2 split dalla quarta.
1a fase: SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE (4-6 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base
Esecuzione: controllata e in tensione continua (MC)
Carichi: 10-12 reps
2a fase: COSTRUZIONE MASSA FORZA (prima parte) (8-12 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base
Esecuzione: esplosiva in fase attiva (ME)
Carichi: 6-8 reps
3a fase: COSTRUZIONE MASSA FORZA (seconda parte) (8-12 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base + 1 complementare
Esecuzione: ME nel base, MC nel complementare
Carichi: 6-8 reps nel base, 10-12 nel complementare
4a fase: COSTRUZIONE MASSA QUALITÀ (prima parte) (12 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base + 1-2 complementari
Esecuzione: ME nel base, MC nel complementare
Carichi: 6-8 reps nel base, 10-12 nel complementare
5a fase: COSTRUZIONE MASSA QUALITÀ (seconda parte) (12-16 settimane)
Esercizi per gruppo muscolare: 1 base + 2 complementari (aumentare le serie)
Esecuzione: ME nel base, MC nel complementare
Carichi: 6-8 reps nel base, 10-12 nel complementare
non è male imho, anzi....il numero di serie per esercizio multi in ogni fase non c'è scritto?
cmq imho si può fare anche qualcosa di più semplice e sicuro, e con tempi adatti al soggetto.
non è male imho, anzi....il numero di serie per esercizio multi in ogni fase non c'è scritto?
cmq imho si può fare anche qualcosa di più semplice e sicuro, e con tempi adatti al soggetto.
Nell'originale ci sono ma le schede che propone per me vanno bene solo per novelli Coleman, volumi che farebbero impallidire Nubret.
La lunghezza delle fasi per me è un punto debole, ne potremmo parlare.
Inoltre non si sa cosa fare dopo la fine della V fase. Inoltre They già all'inizio della IV fase parla di agonisti e gente che fa gare. Questo dopo 6-7 mesi li faceva già gareggiare...
Nell'originale ci sono ma le schede che propone per me vanno bene solo per novelli Coleman, volumi che farebbero impallidire Nubret.
La lunghezza delle fasi per me è un punto debole, ne potremmo parlare.
Inoltre non si sa cosa fare dopo la fine della V fase. Inoltre They già all'inizio della IV fase parla di agonisti e gente che fa gare. Questo dopo 6-7 mesi li faceva già gareggiare...
infatti con tempi adatti al soggetto mi riferivo proprio a questo....12-16 settimane per un soggetto come me sono impensabili....dopo 3-6 settimane devo già variare.
pure per variare l'intensità media non varierei troppo il numero di ripetizioni sul base tra i cicli, ma giocherei sul numero di serie e i recuperi.
Tu mi dici che il ciclo russo non è PLing perchè non si usano gli elastici e le catene, io ti dico che gli atleti dell'est non utilizzano questi metodi benchè facciano PLing, e tu mi rispondi con il fatto che qui si parla di BBing? Ci sei o ci fai?
Che ci possa essere un'evoluzione c'è sempre, come in tutti i campi, ma dare per scontato che ormai ci si debba allenare così a me pare almeno azzardato.
Il ciclo russo che hai postato per me non serve a una mazza, se non a farti male e quella progressione è RIDICOLA. Nessuno riesce a tenere quella progressione, infatti quelli che ci riescono utilizzano un massimale abbassato almeno del 10%. E lo sai meglio di me.
Fare 2-3 serie lattacide non serve a una mazza, sarebbe come non farle.
C'è una cosa non dovrei dire ma la dico lo stesso: quando lasciai il forum 1 anno o un anno e mezzo fa, leggevo commenti poco simpatici su di te e sul fatto che sollevassi poco, torno e trovo scritto che 100 kg di panca li usi come riscaldamento (con un massimale, quindi di almeno 150 kg) e che per te 80 kg di panca e 110 kg di squat non significa BBing. Potenza di BW?
E' implicito nel concetto stesso del ciclo russo che i carichi vadano settati arrotandando le percentuali sia in base allo scarto con il valore calcolato, sia in base all'esercizio.
Per esempio con 110 di massimale di panca e squat, è chiaro che lo squat ha molto più margine di miglioramento rispetto alla panca, quindi gli arrotondamenti su due esercizi dovranno essere diversi. In oltre quel ciclo non l'ho inventato sul momento ma è stato provato con successo già da diverse persone. Non avrei mai fatto un esempio su qualcosa che di cui non conosco l'efficacia. Tra parentesi il massimale non è stato abbassato del 10%.
Le serie lattacide vengono inserite dopo il 6x6, che il momento in cui la progressione si divide in due parti. Il 6x6 è una via di mezzo tra un lavoro lattacido e un lavoro orietato alla forza, quindi il 6x6 costruisce una buona base di partenza per migliorare entrambe le qualità. Per cui dal 5x5 partono, nella stessa seduta, una progressione massimale e una lattacida. In relazione a quello che si vuole fare lo scopo della progressione lattacida può essere:
- quello di continuare a gettare le basi per il ciclo successivo dove il lavoro lattacido sarà dominante sul lavoro pesante
- quello di mantenere l'efficienza lattacida ad un livello accettabile anche volendo continuare con un altro ciclo di forza
In altre parole il ciclo si presta a più di un evoluzione in base agli obbiettivi dell'atleta.
Per quanto riguarda i carichi, indipendentemente da quali siano vorrei chiarire una cosa. Ho detto che uso 100kg di panca come ricondizionamento, non come riscaldamento. La differenza è notevole. Proprio perchè ho una buona tecnica posso riprendere velocemente carichi per me elevati in poco tempo usandoli come carichi allenanti in un periodo iniziale dell'anno. Quello che intendevo era questo, volevo sottolineare ancora una volta l'importanza della tecnica. Infine per evitare ulteriori equivoci, mi ritengo un principiante in stacco e squat, e un intermedio nella panca.
ragazzi doc. j, uno dei massimi esperti del forum, era un allievo del grande maestro They, se riuscite a contattarlo per rep mi farebbe piacere avere il suo parere in questa discussione improntata a migliorare chi non ha nè grandi carichi nè grandi masse.
It is criminal to steal a purse, daring to steal a fortune, a mark of greatness to steal a crown. The blame diminishes as the guilt increases.
PS: un piccolo aneddoto. Avevo da circa 10 anni un tendine del polso che aveva bucato la guaina ed usciva fuori, come risultato avevo una "pallina" che sporgeva nella parte bassa del polso, più o meno dove si chiude l'orologio. IN questi 10 anni periodi sporgeva molto e mi faceva un male boia, in altri periodi rientrava un pò e mi faceva stare tranquillo. Un medico mi disse che l'unico modo era operare, ma l'idea di dover stare almeno un mese lontano dai pesi mi terrorizzava e non ho mai fatto questo intervento.
Da quando ho variato il mio allenamento la "pallina" che mi perseguitava da 10 anni è SCOMPARSA e NON ho più nessun dolore, alla faccia del fatto che sia il volume e il cedimento a fare danni, più che ripetere il gesto 30 volte a settimana.
Anch'io ho una ciste di natura tendinea esattamente come avevi tu, l'ortopedico mi ha detto che l'unico modo per rimuoverla è operare, ma che può anche capitare che si "rompa" e quindi scompaia da sola
Anch'io ho una ciste di natura tendinea esattamente come avevi tu, l'ortopedico mi ha detto che l'unico modo per rimuoverla è operare, ma che può anche capitare che si "rompa" e quindi scompaia da sola
Non credo si sia rotta perchè è scomparsa man mano. Forse mi ha aiutato anche il curl per i polsi che sto facendo da un pò.
Ricordo che ogni volta che lo facevo mi passava il dolore. Probabilmente la disparità di forza tra flessori ed estensori del polso portava questo problema.
Non credo si sia rotta perchè è scomparsa man mano. Forse mi ha aiutato anche il curl per i polsi che sto facendo da un pò.
Ricordo che ogni volta che lo facevo mi passava il dolore. Probabilmente la disparità di forza tra flessori ed estensori del polso portava questo problema.
però è strano che ci fosse la "pallina"... l'ortopedico mi ha spiegato che è liquido sinoviale che fuoriesce dalla guaina del tendine o dalla capsula articolare e forma appunto questa pallina molle...
però è strano che ci fosse la "pallina"... l'ortopedico mi ha spiegato che è liquido sinoviale che fuoriesce dalla guaina del tendine o dalla capsula articolare e forma appunto questa pallina molle...
No no tex! A me era dura, un medico dello sport mi disse che era il tendine che aveva sfondato la guaina e usciva fuori. Una specie di ernia addominale diciamo.
Cmq era dura e a periodi mi faceva un male boia. Ai voglia di usare polsiere da PLing, niente. Ho continuato per anni a sopportare il dolore. Ora finalmente (diminuendo la frequenza) me ne sono liberato.
Puoi forse tra un mese mi riesce (sgrat sgrat) voglio far passare del tempo prima di dire cose delle quali potrei "pentirmi".
Grazie a Homer90 sono riuscito ad arrivare alla periodizzazione che utilizza They nell'ultimo libro.
Il metodo hatfield si divide in 5 fasi:
a) Costruzione della forza 6-9 settimane
b) Forza massimale 8-10 settimane
c) Forza resistente 6-8 settimane
d) Massa muscolare 8-10 settimane
e) Separazione e pompaggio 6-8 settimane
A - Costruzione della forza 6-9 settimane
-esecuzione CAT: fase attiva sparata veloce
Fase di ritorno frenata a scatti
4-6 serie e da 12 a 4 reps
3 volte a settimana
B - Forza massimale 8-10 settimane
3-4 allenamenti a settimana
1 esercizio fondamentale (piramidale)
1-2 complementari (piramidale)
Esecuzione CAT
Serie e rip: fondamentali 4/6 x 4/12
Complementari 3-4 x 8/10
C - forza resistente
Pochi esercizi per gruppo muscolare (2-3max) preferibilmente fondamentali con il bilanciere
Si aumentano i carichi appena possibile cercando di ridurre progressivamente il tempo di recupero fra le serie con recuperi il più breve possibile
Esecuzione CAT
Serie e rip:4-5 x 4-10
3-4 allenamenti a settimana
A-parte superiore
B- parte inferiore
In questo mesociclo è molto importante l alimentazione, iperproteica, e le pratiche dello stretching
D - massa muscolare
Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, sempre con il metodo CAT si introducono esercizi complementari e movimenti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA( stessa velocità di contrazione nell andata e nel ritorno: 1-2-3, 3-2-1, 1-2-3…..)
-schema di lavoro su ogni gruppo muscolare:
1(massimo 2 sui gruppi grandi) es fondamentali
Eseguito metodo CAT
Pausa fra i sets 1,5-2’
3-4 sets x 10/15 reps
2esercizi complementari (con manubri e macchine)
Eseguiti con il metodo lento-isotensivo
E - separazione e pompaggio
Movimenti veloci in tensione continua
25-30 reps
Pertanto sarà introdotto,su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette
Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi,sets e reps,soprattutto sui muscoli piccoli
QUI DICE COME ESEGUIRE SE SI RICEVONO AIUTI DALL “ESTERNO” NON LO POSTO TANTO è INUTILE
Se l atleta è natural si può modificare così:
-allenamento A-B-C come sopra
-4 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo GRANDE (cosce,dorso,ecc..)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-2 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “
Per ogni muscolo piccolo (spalle,braccia)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-1 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “
Pausa tra i sets 1,5-1’
2-3 sets per 10/15 reps
3-4 allenamenti a settimana (split)
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Ecco questo metodo di lavoro secondo me è "simpatico". Siete d'accordo con la successione delle fasi?
Quindi preparazione alla forza --> forza --> resistenza --> massa --> pompaggio.
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