Periodizzazione per il BBing

[Hulkhogan]

Hulkhogan nelle isotensive che t.u.t tieni?? E nella CAT quanto dura l'eccentrica??

Io ho provato qsto approccio facendo così:
CAT 4" eccentrica
isotensive 3.0.3.0

Guarda... io non uso questo metodo in questo momento, ma uno "simile" che cmq prevede le i due tipi di movimento.

Per quanto riguarda i "secondi" di consiglio di non contarli assolutamente e di non fare cmq tanto lenti questi esercizi. Stesso quelli che prescrivono questi tempi poi non li fanno utilizzare ai loro "discepoli".

Per il cat DEVI tenere un'eccentrica normale spingendo con la massima forza nella concentrica.
per l'altro è importante mantenere una velocità costante nel sollevamento senza scatti, rimbalzi o pause. Ed è fondalmentale fare gli esercizi in tensione continua senza mai fermarsi manco per mezzo secondo nei punti morti. Se lo fai bene devi utilizzare carichi bassissimi rispetto al metodo "normale".

[Hulkhogan]

Sto scrivendo un ipotetico ciclo, partendo dall'idea di They ma modificata un pò da me.

Vediamo un pò...

[Hulkhogan]

Me/vi chiedo se sia più giusto procedere con una periodizzazione lineare, nel senso aumentare prima la capacità di lavoro con tante reps e poi man mano scendere, oppure costruire le basi con un range più basso di reps e poi successivamente (quando i carichi saranno maggiori) inserire anche un range più alto di reps per lavorare tutte le parti del muscolo?

Diciamo che ognuna delle due opzioni ha dei vantaggi...

[emaz92]

molto meglio secondo me partire da rep basse per poi alzarle
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Esempio di Marco pl:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

[Hulkhogan]

Emaz potrei concordare, io cmq parlavo di utilizzare differenti esercizi, non tutto sul primo fondamentale esercizio.

Cmq apprezzo l'intervento.

[emaz92]

Emaz potrei concordare, io cmq parlavo di utilizzare differenti esercizi, non tutto sul primo fondamentale esercizio.

Cmq apprezzo l'intervento.

mi piacerebbe che scrivessi il ciclo simil-hatfield che avevi in mente , magari anche con degli esempi pre-impostati, che quelle della pagina prima alla fine sono solo linee guida

[Hulkhogan]

mi piacerebbe che scrivessi il ciclo simil-hatfield che avevi in mente , magari anche con degli esempi pre-impostati, che quelle della pagina prima alla fine sono solo linee guida auto-interpretabili, non mi è molto chiaro il suo modo di lavorare

Il suo modo di lavorare è solo per novelli Coleman, in quanto i volumi sono allucinanti. 30-40 serie a sessione sono normali, in alcuni casi arriva anche a 100.

Sto scrivendo un ipotetico ciclo partendo dalle sue idee, ma adattandole a me, alla mia attrezzatura e alle mie capacità/disponibilità di tempo, ma è tutto in excel, non saprei come inserirlo.

[Free91]

Il suo modo di lavorare è solo per novelli Coleman, in quanto i volumi sono allucinanti. 30-40 serie a sessione sono normali, in alcuni casi arriva anche a 100.

Sto scrivendo un ipotetico ciclo partendo dalle sue idee, ma adattandole a me, alla mia attrezzatura e alle mie capacità/disponibilità di tempo, ma è tutto in excel, non saprei come inserirlo.

Posta una scheda tipo che sono curioso

[emaz92]

una periodizzazione secondo me degna di questo nome potrebbe essere questa, tempo fa la lessi su body building.it, anche questa basata su incrementi a priori di forza sub, per poi passare all' ipertrofia col metodo hatfield.
C'è qualche cosa che non mi torna in qualche mesociclo, con percentuali secondo me buttate un pò li a casaccio IMHO, però la struttura rimane sempre buonissima a mio modo di vedere

"Ciao

Questo mio esempio di programmazione è rivolto al neofita non da intendersi con chi mette per la prima volta il piede in una palestra (quello è il niubbo) ma con chi vuole avvicinarsi al mondo della ghisa vera, fatta di calli alle mani, di lividi sulle tibie ma anche di grande soddisfazione. E' uno schema generale, non la Guida Suprema e Assoluta Verso la Grossezza: come tutto nella vita è perfettibile, quindi cercate di farne un uso intelligente e sopratutto personale.

I requisiti minimi sono la conoscenza e la padronanza della tecnica delle tre alzate di potenza (panca con fermo al petto, squat in accosciata sotto il parallelo e stacco da terra senza infilate) e di alcuni esercizi con carico libero come distensione lenta avanti in piedi, trazioni alla sbarra, esercizio del buongiorno, cenni di alzate olimpiche. Non sopravvalutate la vostra tecnica: se non siete sicuri, pensate a costruire un programma che vi aiuti a migliorare la tecnica. Ne va della vostra integrità fisica, quindi non rischiate inutilmente.

Per determinare i carichi massimali e submassimali degli esercizi servitevi di questo utile strumento: Test di Forza Massimale

Fatte queste premesse, cominciamo!

Condizionamento di base

* Durata: da 2 a 4 settimane
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in monofrequenza
* Intensità: <70%1rm
* Volume: ridotto
* Incrementi di carico: 1,5% a settimana

Split A
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Jump Squat Body Weight (BW) 3x<20rip
- Squat 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Affondi con manubri 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti

Split B
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Piegamenti sulle braccia BW 3x<20rip
- Panca 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Dist. manubri su inclinata 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti

Split C
- Riscaldamento generale 5' corsa
- Trazioni alla sbarra presa inversa BW 3x(Vostro Max - 3rip)
- Stacco 3x10-8-6 (carico fisso) rest 1'
- Good-morning 3x6 rest 1'
- Stretching su tutti i distretti


Adattamento alla multifrequenza

* Durata: 4+8 settimane
* Prime 4 con Bill Starr Strength Training
* Seconde 8 in Progressione di fatica carico fisso* sui 3BIG: 6x4 - 5x5 - 4x6
* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza
* Intensità: 70%1rm
* Volume: ideale

Routine 1^-4^ settimana
Incrementi di carico: 2,5% a settimana

Split A
H Squat
+ addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
M Stacco
L Panca

Split B
H Stacco
+ Curl bilanciere 5x6 @70%1rm
M Panca
L Squat

Split C
H Panca
+ French Press 5x6 @70%1rm
M Squat
L Stacco

Note:
H = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 100%5rm
M = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 80%5rm
L = 5x5 con peso a crescere e 5^ serie 60%5rm

Routine 5^-12^ settimana
Incremento del 2,5% finita la progressione 6x4 -> 5x5 -> 4x6

Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 6x4
- Addome alla lat-machine 5x6 @70%1rm
- Panca piana 6x3 @<70%1rm

Split B:
- Stacco*
- High pulls 6x4
- Curl bilanciere 5x6 @70%1rm

Split C:
- Panca piana*
- Lento avanti 6x4
- Panca stretta 5x6 @70%1rm
- Back Squat 6x3 @<70%1rm


Fase di accumulo

* Durata: 3 settimane
* Progressione di volume sui 3BIG: 6x3 - 7x3 - 8x3
* Intensità: 70%1rm
* Velocità di esecuzione esplosiva nei BIG in fase concentrica

Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm

Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento

Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Lento avanti in piedi 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm

Fase di trasformazione
con i consigli dello ZiOtattoos

* Durata: 5 settimane
* Progressione di carico sui 3BIG:

• 1^settimana
  5x5 @70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
  2^
  6x4 @80% rest 2 min. + 2x3 @70% (totale 30 alzate)
  3^
  6x3 @85% rest 2 min. + 3x3 @75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
  4^
  4x2 @90% rest 3 min. + 4x3 @80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
  5^
  5x1 @95% rest 4 min. + 5x3 @85% rest 3 min. (totale 20 alzate)

* Periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana in multifrequenza

Split A:
- Back Squat*
- Front Squat 4x6 No cedimento
- Affondi frontali con manubri 3x8 Al cedimento
- Crunches
- Panca Richiamo 6x3 @70%1rm

Split C:
- Stacco con scrollata*
- Zercher Squat 4x6 No cedimento
- Goodmorning al rack 3x8 Al cedimento
- Curl bicipiti 2x8 Al cedimento

Split B:
- Panca piana*
- Distensioni su inclinata 4x6 No cedimento
- Rematore con bilanciere busto 90° 3x8 Al cedimento
- French Press 2x8 Al cedimento
- Back Squat Richiamo 6x3 @70%1rm


Test massimali 3BIG
con i consigli del buon ComeOnRB

In questa settimana proverete il vostro massimale, venite da mesocicli in cui avete incrementato sia i volumi che l’intensità dei vostri allenamenti quindi dovreste essere pronti. Chiaramente per eseguire questa ripetizione singola ci vuole una fase di riscaldamento e preparazione che non vi prendera’ meno di mezz’ora,io vi consiglierei di eseguire la prova e tornarvene a casa,muscolarmente non e’ stancante quindi useremo questa settimana anche per riprenderci un po’ e fare una sorta di scarico,gli esercizi sono ovviamente :

Squat - Giorno A
Panca - Giorno B
Stacco - Giorno C

Lo schema e’ questo: prima di partire con la sequenza dovete già avere in mente il carico da utilizzare per fare la ripetizione al 100% e di conseguenza calcolarvi i carichi delle serie di avvicinamento.

Può capitare di sbagliare o che il vostro massimale sia leggermente superiore a quello che avevate previsto così ho messo una seconda possibilità in cui potete ripetere la prova dopo 7 minuti di riposo:

8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%


Ipertrofia con metodo Hatfield

Per sfruttare l'aumento dei carichi di lavoro submassimali indotto dai mesocicli precedenti, vi propongo un metodo di allenamento edito dal Dott. Frederick Hatfield. Attorno a questo autore circolano falsi programmi e rivisitazioni più o meno fantasiose. Per non rendere troppo denso questo post, rimando alla lettura del metodo nella sezione Metodologie Specifiche: Il Metodo Hatfield.

Ora che il macrociclo è concluso? Se ci avete preso gusto avrete sicuramente acquisito l'esperienza giusta per creare il vostro "Programma" incentrato sugli obiettivi che ritenete più adatti a voi. Per ulteriori approfondimenti sulle mie proposte di allenamento vi suggerisco la lettura di Questo Topic

Un saluto dallo ZiO"

[Hulkhogan]

Posta una scheda tipo che sono curioso

Non ho più il libro a disposizione.

Ma le schede classiche erano 2 esercizi per gruppo muscolare, full body, quindi venivano schede da 12-15 esercizi per 30-40 serie...

[Free91]

Non ho più il libro a disposizione.

Ma le schede classiche erano 2 esercizi per gruppo muscolare, full body, quindi venivano schede da 12-15 esercizi per 30-40 serie...

Bhe dai niente di impossibile

[Hulkhogan]

Emaz ma chi l'ha scritta sta cosa???

Cmq lo trovo assurdo, fare 7 serie a sessione che condizionamento è? Son i metodi infruttuosi che ho usato per anni e anni, schede simili a queste che mi hanno solo fatto perdere tempo e portato tanti fastidi muscolari e ossei.

Il bill starr l'ho usato tantissime volte e ogni volta ha fatto cagare...

[Hulkhogan]

Bhe dai niente di impossibile

Niente di impossibile???

12-15 esercizi con 40 serie per un principiante???

[emaz92]

Emaz ma chi l'ha scritta sta cosa???

Cmq lo trovo assurdo, fare 7 serie a sessione che condizionamento è? Son i metodi infruttuosi che ho usato per anni e anni, schede simili a queste che mi hanno solo fatto perdere tempo e portato tanti fastidi muscolari e ossei.

Il bill starr l'ho usato tantissime volte e ogni volta ha fatto cagare...

si è vero neanchio farei una roba del genere, era la struttura che ci tenevo a sottolineare, microcicli forza con accumuli e intensificazioni poi ipertrofia

[KKMeph]

Mi intrometto.

Io ho pochi dogmi sull'allenamento. Le cose semplici sono quelle che ripagano di più, solitamente.

In ottica di un periodo di 3 mesi, per esempio un ipotetico settembre-ottobre-novembre: esercizi base, richiami, poco isolamento, volume con la giusta intensità.

Successivi tre mesi: utilizzo di esercizi sempre base, ma mirati più "alla costruzione" più che alla potenza: se nella prima fase si è fatto stacco-->ora si farà stacco rumeno a medie ripetizioni, con lockout. Si utilizza il progresso e le capacità sviluppate nel primo meso, utilizzando il transfer su altri esercizi.

Facendo un esempio:

settembre

Lunedì
panca piana cerco il 5rm con un circa 6-8 serie
squat sessione dinamica con punte al 85-90% del 1RM
+ lento avanti, + french, + powerclean con manubri

Mercoledì
Stacco cerco il 5rm con circa 6-8 serie
+ rematori, trazioni, shrugs, curl

Venerdì
Squat come panca il lunedì
Panca dinamica come squat il lunedì
+ front squat, GM, Pressa...

Ecco...come si nota è una monofrequenza più richiami.

Il secondo meso, si potrebbe cercare il 3rm. Il terzo meso si cerca l'1rm ogni settimana, utilizzando i complementari in multifrequenza.

Passando poi ai meso successivi, utilizzerei la bravura (e perciò il carico) guadagnato nella prima fase in un constesto del genere...

Lunedì
panca inclinata x5 salendo il peso
squat x5 salendo il peso
+ complementari per tutto il corpo molto pesanti

Mercoledì
Stacco rumeno 5-6x4-5 + lockout
+complementari

Venerdì
Panca inclinata DB
Front Squat
+ complementari per tutto il corpo con alte ripetizioni.



Andando avanti con il tempo si passerà da multi-->a mono, tenendo sempre panca (leggi dips, inclinata, manubri) e squat in multifrequenza