allenamento a buffer

[tambara2]

Leggendo qua' e la', mi sono imbattuto nell'allenamento a buffer.
Mi sembra di aver capito che manternendoci nei tempi di svolgimento di un 3x8 per es.,e svolgendo un 8x3 con carichi piu' alti, abbiamo un impiego di fibre e quindi un lavoro muscolare superiore.
Mi sta bene, ma mi sembra un allenamento orientato piu' alla forza, volendo anche alla resistenza muscolare ,riducendo i recuperi, ma non specificamente all'ipertrofia.
Se ho interpretato male vi prego di correggermi.
La mia domanda è questa:come potrbbe adattarsi un allenamento non a cedimento,all'ipertorfia, fermorestando che anche la serie di buffer menzionata in precedenza da' un nuovo stimolo ai muscoli che quindi rispondono positivamente ad un ciclo con queste modalita'?

Damiano

[blackbart]

Credo di essere io il colpevole di questa tua domanda, per'altro molto interessante.

Premetto che in tale post rispondevo in realtà ad un altro utente che sosteneva che con un 3x8 di stacchi riusciva a utilizzare un maggior volume allenante... con un banale calcolo ho dimostrato che un 8x3 ampiamente bufferizzato permette un volume superiore rispetto al 3x8 a cedimento e adoperando carichi ben maggiori.
Ma c'è il trucco!
Il "trucco" sta nel fatto che i due volumi (20RM vs 16RM) sono distribuiti in un intervallo di tempo diverso e quindi le otto triplette presentano in realtà una densità minore rispetto al 3x8!

Ritengo che nello stacco, volendo estremizzare, sia molto meglio un 8x3 a buffer che non un 3x8 a cedimento (anche per ragioni di sicurezza) tuttavia non penso che tale approccio si possa generalizzare all'intero allenamento o a ogni esercizio.
Infatti un problema è che esiste un rapporto di proporzionalità inversa tra volume e intensità (sia a livello di singolo allenamento che di "settimana" o microciclo): maggiore l'intensità e i carichi adoperati minore dovrà essere il volume. Ad esempio le tabelle di Prilepin, pur essendo orientate alla forza e ai PL, forniscono un indizio circa i volumi realisticamente sostenibili da un atleta medio. Penso tuttavia che non sia assurdo ipotizzare che, anche per l'ipertrofia, esista un volume "ottimale" e che tale volume sia in funzione della percentuale di carico impiegata e/o dell'intensità raggiunta.
In altre parole se vogliamo usare carichi maggiori saremmo costretti a ridurre il volume (ripetizioni totali) e, viceversa, volendo aumentare il volume saremmo costretti a ridurre il carico.
Un secondo problema, anche se tale approccio funzionasse, è che verrebbe ridotta enormemente la densità allenante (volume per unità di tempo, kg al minuto per intenderci): il risultato sarebbero allenamenti troppo lunghi (dovuti al numero maggiore di serie allenanti e di riscaldamento) oppure allenamenti in cui non è possibile raggiungere volumi di allenamento efficaci a fini ipertrofici.
Ovviamente non bisogna neppure abbracciare l'estremo opposto! Aumentare enormemente il volume e la densità significa, per le stesse considerazioni, utilizzare carichi troppo bassi e quindi non efficaci da un punto di vista ipertrofico.

Penso che dovrei darmi alla politica perchè sono riuscito a scrivere un sacco di righe e senza rispondere alla tua domanda.
Ma per renderti conto di quanto sia complicato l'argomento ti posto un interessantissimo articolo del "nostro" IronPaolo:
Anatomia di una ripetizione: perchè tutti fanno 3×6?

[tambara2]

Saresti un gran politico è vero.
La mia domanda nasce anche dal fatto che..........:sto usando il sistema della serie interrotta su alcuni esercizi base multiarticolari e che in un certo senso mi ricorda il buffer per es. 4 serie x5-5-5-5, dove tra le serie mi riposo 3 minuti mentre tra le 5 reps e le successive, mi riposo 15", e devo dire che lo trovo molto efficace.

[blackbart]

Saresti un gran politico è vero.

Potrei offendermi...

La mia domanda nasce anche dal fatto che..........:sto usando il sistema della serie interrotta su alcuni esercizi base multiarticolari e che in un certo senso mi ricorda il buffer per es. 4 serie x5-5-5-5, dove tra le serie mi riposo 3 minuti mentre tra le 5 reps e le successive, mi riposo 15", e devo dire che lo trovo molto efficace.

Non ho capito esattamente il recupero sul 4x5.

Comunque il buffer significa solo non andare a cedimento, a prescindere da carico utilizzato e recupero. Se puoi fare anche una sola rip in più ma non la fai, stai "andando a buffer".
E' ampiamente usato in protocolli di forza perchè fondamentalmente permette di limitare lo stress sul SNC e quindi di gestire frequenze, carichi di picco e volumi settimanali elevati.
E' meno usato in allenamenti per la massa perchè questi sono tipicamente associati a mono-frequenza e quindi a tempi di riposo maggiori e volumi settimanali (sulle grandi alzate) inferiori. Per contro adottano intensità maggiori (intesa come mancanza di buffer).

[tambara2]

Una serie è coomposta nel seguente modo:5reps-15"-5reps 15"-5reps-15"-5reps.poi pausa di 3 minuti.

[Leviatano89]

se ne parla anche qui:

Buffer again | Dangerous Fitness

[blackbart]

Una serie è composta nel seguente modo:5reps-15"-5reps 15"-5reps-15"-5reps.poi pausa di 3 minuti.

Beh... mi sembra quasi un allenamento in rest pause (anche se 15'' è eccessivo e 5-5-5-5 molto poco convenzionale).
Un rest pause fatto bene può essere utile per aumentare l'intensità dell'esercizio ma in genere i recuperi sono minori (5-10'' max) e quello che viene fuori è una specie 8-4-2-1 con le ultime serie tirate allo spasimo.
Il rest pause è, in un certo senso, quasi l'opposto del buffer.

[blackbart]

se ne parla anche qui:

Buffer again | Dangerous Fitness

Serie, ripetizioni, recupero, carico. 4 parametri variabili.
La “progressione” nelle settimane li lega, come una funzione multivariabile. Capite come le possibilità siano immense…

Parole sagge... sempre una miniera d'oro...

Indipendentemente dall'articolo, che non avevo ancora avuto il piacere di leggere, avevo cominciato a mettere a punto un modello (un po' teorico un po' pratico basato sulle prove sul campo) per cercare di legare fra loro serie, rip, % carico e recupero.
In letteratura è stato scritto molto sulle relazioni tra 1RM vs carico x rip ma quasi nulla che prendesse in esame anche il numero di serie e il recupero.
Analizzando decine di miei wo (annoto sempre maniacalmente carico, serie, rip, recupero, ecc...) ho cercato di capire se fosse possibile fare qualcosa che mi servisse. Alla fine ho "prodotto" una progressione a carico fisso (usando serie, rip e recupero come parametri) per avere a ogni wo uno schema diverso ma leggermente più impegnativo di quello precedente.

Non ve ne frega niente ma ci tenevo lo stesso a dirlo.

Cmq l'importante, qui sta la dotta morale, è caricare e divertirsi nel farlo, esplorando soluzioni diverse dal solito "3x8".

[tambara2]

Sono sempre in cerca di nuovi spunti, potresti farcene partecipi?!

[blackbart]

Sono sempre in cerca di nuovi spunti, potresti farcene partecipi?!

L'idea è molto semplice quindi è probabile sia sbagliata.
Osservando la formula di Brzycki mi sono chiesto se era possibile avere oltre ad un coefficiente legato alle rip, anche un coefficiente legato alle serie, supponendo un recupero completo tra le stesse.

Sono partito da una formula approssimata del tipo:

1RM = W x 100 / ( 100 - C )

dove

1RM = massimale

W = carico in uso

C( s, r ) = ( s - 1 ) x Cs + ( r - 1 ) x Cr

s ed r sono le serie e le ripetizioni

Ho iniziato a stimare i due coefficienti Cs e Cr pari a 2,8 e 1 rispettivamente quindi ho lanciato un programmino che per tutte le coppie di (s, r) ha calcolato il valore del massimale (normalizzato) equivalente (es: +105%, +108%, ecc...).
Le ho fatte filtrare con dei vincoli per eliminare le combinazioni più dementi e le ho fatte ordinare in base all'intensità crescente.... in tutto sono uscite circa 40 combinazioni che dovrebbero corrispondere ad un massimale dall'1% al 18% rispetto al carico in uso, con salti medi di circa lo 0,5%.

[tambara2]

Ti dispiace se mi prendo u minuto per fare 2 conti?

[blackbart]

Ti dispiace se mi prendo u minuto per fare 2 conti?

Ci mancherebbe, il thread rimane qui...