Allenamento Dorso

**Manx** · 12-09-2010, 19:00:38

Originariamente Scritto da LucaG90 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi,qualcuno potrebbe aiutarmi ad intensificare questo allenamento?mi alleno da 3 anni ma scarseggio di fantasia xD

Stacchi 5 4 3 3 2 min 3 3 3 3 45"
Rematore 4x4 1.30min 5 5 5 5 60" + una serie finale in burns fino al cedimento
Trazioni 3x6 1.30min subito dopo lo stacco o prima dello stacco. Varia la posizione. Fai almeno 4 serie e sovraccarica. Recupero elevato
Lat avanti 10 8 6 60" + isometria finale ad ogni rip di fine serie. Rimani "appeso" 10".
Pulley 3x6+6+6(stripping) 1 min 6 8 8 10, 60", serie da 10 in rest pause con carico da 6

Queste 4 settimane volevo lavorare con piu intensità per variare..
Grazie mille!

Un esempio...ma non la tenere per 4 settimane

fai una settimana e poi semplifichi, poi ritorni ad intensità + elevata.

**cutler 23** · 12-09-2010, 19:02:57

Originariamente Scritto da LucaG90 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi,qualcuno potrebbe aiutarmi ad intensificare questo allenamento?mi alleno da 3 anni ma scarseggio di fantasia xD

Stacchi 5 4 3 3 2 min
Rematore 4x4 1.30min
Trazioni 3x6 1.30min
Pulley 3x6+6+6(stripping) 1 min

Queste 4 settimane volevo lavorare con piu intensità per variare..
Grazie mille!

trazioni 4 x cedimento (se superi le 12 rep mettiti un carico aggiuntivo)
lat avanti 3 x 12-8 in superset con rematori bil presa inversa 3 x 12-8
rematori a t 3 x 12-6
stacchi 3x 10-6

alternativa

lat avanti 3 x 12-8 in superset con pulley presa in pronazione 3 x 12-10
lat presa inversa 3 x 12-8 in superset con pulley 3 x 12-8
stacchi 3 x 10-6

primi esempi che mi vengono in mente...ma la schiena offre parecchie possibilita diverse...

**missapple** · 13-09-2010, 12:25:37

secondo me è milgiore la variante di manx...

**Manx** · 13-09-2010, 13:25:36

Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio

secondo me è milgiore la variante di manx...

ma non è male nemmeno quella di cutler, se non fosse per lo stacco a 10 rip messo a fine wo (a 10 rip avrei preferito lo stacco alto o il mezzo stacco dal rack) e per la mancanza di serie pesanti.

**missapple** · 13-09-2010, 13:34:22

io da ignorante neofita... i superset li farei con rip leggermente più basse...10-6...

la tua variante la trovo più intensa... e lui ha chiesto intensità...

**Manx** · 13-09-2010, 13:48:02

beh si', è + tostina

**cutler 23** · 13-09-2010, 14:12:22

Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio

io da ignorante neofita... i superset li farei con rip leggermente più basse...10-6...

la tua variante la trovo più intensa... e lui ha chiesto intensità...

io ti dico solo che alleno la schiena con sole superserie è rep comprese fra le 12 e le 8 ripetizioni...alla fine ho la vista appannata e mi gira la testa...l'intensita nn è legata al numero di rep...chiaro nn ne vanno fatte troppe...

ah cmq concordo anche la variante di manx è ottima...

**missapple** · 13-09-2010, 14:34:18

anch'io alleno il dorso con superserie... e se tengo le rip più basse riesco a fare intensi entrambi gli esercizi...altrimenti ho notato che penalizzo un pò troppo il secondo esercizio...

io credo...sempre da ignorante neofita che l'intensità dipenda anche dalle rip... ma non solo da quelle...verissimo...

preferisco quella di manx perchè più intensa ed è quello che ha chiesto LucaG89...ma ciò non toglie che anche le tue sono varianti interessanti...

***menez*** · 13-09-2010, 17:22:13

non sempre il super set per il dorso può funzionare, ovviamente dipende da molti fattori primo dei quali è la forza del bicipite.
agli inizi della stagione, come lo è in questo caso, raccomando sempre un allenamento Bulk sul bicipite con attenzione superiore rispetto al dorsale, questo per avanzare di forza nel bicipite ed affrontare qualsiasi altro lavoro sul dorsale in piena sicurezza.
isolare il dorsale è molto difficile se non si ha l'esperienza adatta.