Aiutino scheda 5 giorni?

[RichardZK]

Volevo postrarvi la scheda che vorrei seguire da inzio ottobre...ditemi voi cosa aggiungere/togliere/cambiare

Giorno 1 Petto

Riscaldamento spalle
Distensioni su panca manubri da 18 kg in superserie 3x10; scalando cosi:
10 con 18 kg,subito 10 con 16 kg e subito dopo 10 con 14 kg.

1 MIN EMMEZZO PAUSA

Dip alle parallele 4x8 con 10 kg sovrappeso (quindi 82 kg) 90 sec recupero tra 1 serie e l altra

2 MIN PAUSA

Croci su panca 3x10 con 14 kg 60 sec recupero


Giorno 2 Bicipiti e tricipiti

Curl alternato 4x20 con 13 kg 60 sec rec.

2 MIN PAUSA

Curl concentrazione 4x10 13 kg 60 sec rec.

2 MIN PAUSA

Hammer 3x10 13 kg 45 sec rec.

2 MIN PAUSA

French press su panca con bilancere EZ 4x8 25 kg 60 sec rec.

2 MIN PAUSA

French press alternato con manubrio 3x10 13 kg 60 sec rec.


Giorno 3 Spalle

Lento con manubri 4x10 15 kg 50 sec.rec

2 MIN PAUSA

Alzate a 90 4X10 9 kg 60 sec rec.

2 MIN PAUSA

Alzate laterali 4x12 10 kg 60 sec rec.

Giorno 4 Dorso

Trazioni sbarra 4x8 60 sec rec.

2 MIN RECUPERO

Rematore Bilancere 3x10 40 kg 60 sec rec.

2 MIN RECUPERO

Rematore Manubri 3x10 27 kg 60 sec rec.


Giorno 5 Gambe

posso fare squat calf e poi non so...



P.S mi alleno a casa ho diversi strumenti ma non macchinari...quindi niente cavi niente calf machine niente panca scott ecc...

Grazie per tutti i consigli

[blackbart]

Neofita, voglia di allenarsi 5/7 in home gym, forza ampiamente da migliorare... perchè non provi la 5x5x5 di Pavel? Se cerchi sul forum troverai diverse discussioni.

Intanto ti linko una mia brevissima spiegazione. Lascia stare curl, french e alzatine... scegli 5 esercizi veri tra stacchi, squat, trazioni con sovraccarico, parallele, panca, military press, rematore bilanciere, ecc...

Per le gambe, visto che non hai rack, puoi fare: stacchi, stacchi sumo, hack squat, zercher squat, squat-lift con manubri, squat bulgaro, ecc...

[RichardZK]

Neofita, voglia di allenarsi 5/7 in home gym, forza ampiamente da migliorare... perchè non provi la 5x5x5 di Pavel? Se cerchi sul forum troverai diverse discussioni.

Intanto ti linko una mia brevissima spiegazione. Lascia stare curl, french e alzatine... scegli 5 esercizi veri tra stacchi, squat, trazioni con sovraccarico, parallele, panca, military press, rematore bilanciere, ecc...

Per le gambe, visto che non hai rack, puoi fare: stacchi, stacchi sumo, hack squat, zercher squat, squat-lift con manubri, squat bulgaro, ecc...

ma sta cosa del 5x5x5 non mi convince molto...come faccio a sviluppare tutti i muscoli con soli 5 esercizi??

[LASVEGAS]

ma sta cosa del 5x5x5 non mi convince molto...come faccio a sviluppare tutti i muscoli con soli 5 esercizi??

Fai un elenco degli strumenti..

[RichardZK]

Fai un elenco degli strumenti..

4 manubri
6 dischi da 5
8 dischi da 2
6 dischi da 1
1 bilancere EZ
1 bilancere normale
panca (costruita da me XD)
parallele

[LASVEGAS]

4 manubri
6 dischi da 5
8 dischi da 2
6 dischi da 1
1 bilancere EZ
1 bilancere normale
panca (costruita da me XD)
parallele

La panca è inclinabile?

[RichardZK]

La panca è inclinabile?

nono e gia bello se sono riuscito a costruirla piana ahahah

[LASVEGAS]

nono e gia bello se sono riuscito a costruirla piana ahahah

Va bè è gia' qualcosa..

[LASVEGAS]

4 manubri
6 dischi da 5
8 dischi da 2
6 dischi da 1
1 bilancere EZ
1 bilancere normale
panca (costruita da me XD)
parallele

Inizia a fare un full body facendo esercizi di base adoperando quello che hai,
panca piana, squat, stacchi,lento avanti,rematore,curl bilancere,parallele...per 3 volte a settimana magari, hai piu' di quanto immagini per costruire massaNell'attrezzo per le parallele riesci a fare trazioni?

[RichardZK]

Inizia a fare un full body facendo esercizi di base adoperando quello che hai,
panca piana, squat, stacchi,lento avanti,rematore,curl bilancere,parallele...per 3 volte a settimana magari, hai piu' di quanto immagini per costruire massaNell'attrezzo per le parallele riesci a fare trazioni?

ah ecco e vero ank la sbarra x le trazioni...

[blackbart]

ma sta cosa del 5x5x5 non mi convince molto...come faccio a sviluppare tutti i muscoli con soli 5 esercizi??

In realtà te ne basterebbero 2... cmq fintanto che non alzi 'sti carichi è inutile che fai ex di isolamento con bottigliette d'acqua mezze vuote.
Segui i consigli di Pavel e nel giro pochi mesi avrai paura della tua stessa forza! Va beh.. magari ho esagerato...

Dischi da 1,2,5 ne hai anche troppi... prendi qualche pizzetta da 10kg (2-4 per cominciare) e, se ne trovi, un paio da 20... se hai ghisa da 25mm tieni presente che puoi montare anche la 28... gioca forse un po' ma per un paio di dischi è ok (se hai il bilanciere senza collare è un casino però... devi usare una fascetta).
50kg diventeranno a breve NULLA per fare stacchi o una variante di squat, non limitare la tua forza per mancanza di ferro!

[RichardZK]

In realtà te ne basterebbero 2... cmq fintanto che non alzi 'sti carichi è inutile che fai ex di isolamento con bottigliette d'acqua mezze vuote.
Segui i consigli di Pavel e nel giro pochi mesi avrai paura della tua stessa forza! Va beh.. magari ho esagerato...

Dischi da 1,2,5 ne hai anche troppi... prendi qualche pizzetta da 10kg (2-4 per cominciare) e, se ne trovi, un paio da 20... se hai ghisa da 25mm tieni presente che puoi montare anche la 28... gioca forse un po' ma per un paio di dischi è ok (se hai il bilanciere senza collare è un casino però... devi usare una fascetta).
50kg diventeranno a breve NULLA per fare stacchi o una variante di squat, non limitare la tua forza per mancanza di ferro!

al limite attacco su qualosa di pesante...la televisione o il computer ahahah...kmq il mio dubbio piu che tutto era questo: "allenarsi 5 volte a settimana x massa e compromettente"? si rischia al sovrallenamento?" tenendo conto che sono sedute da 40 minuti e non di piu...la glutammina puo aiutarmi?

[blackbart]

al limite attacco su qualosa di pesante...la televisione o il computer ahahah...kmq il mio dubbio piu che tutto era questo: "allenarsi 5 volte a settimana x massa e compromettente"? si rischia al sovrallenamento?" tenendo conto che sono sedute da 40 minuti e non di piu...la glutammina puo aiutarmi?

I wo possono anche durare un'ora (ma puoi dividerli addirittura in micro-wo giornalieri se vuoi) ma l'intensità è abbastanza bassa da non procurarti alcun sovrallenamento: in fin dei conti sono solo 5 serie allenanti e 25 ripetizioni @ 75% per ogni wo.
Fossi in te la proverei per 5-6 settimane (leggi la discussione linkata), focalizzandomi sulla progressione e nel frattempo, prima di pensare a integrare, sistemerei la dieta e tutto il resto.

[RichardZK]

I wo possono anche durare un'ora (ma puoi dividerli addirittura in micro-wo giornalieri se vuoi) ma l'intensità è abbastanza bassa da non procurarti alcun sovrallenamento: in fin dei conti sono solo 5 serie allenanti e 25 ripetizioni @ 75% per ogni wo.
Fossi in te la proverei per 5-6 settimane (leggi la discussione linkata), focalizzandomi sulla progressione e nel frattempo, prima di pensare a integrare, sistemerei la dieta e tutto il resto.

la dieta l ho gia postata ma non c'è nessuno che mi caga XD