Massa (scheda da modificare)

[Vert]

ciao a tutti
Vorrei qualche consiglio per modificare questa scheda di allenamento
è una scheda per 3 allenamenti a settimana e vorrei portarla a 2.

Obbiettivo Massa
ho piu o meno 8 mesi di allenamenti seri alle spalle.
28 anni
172cm
peso 63kg.
MI ALLENO A CASA. di conseguenze mi devo "arrangiare" e non ho a diposizione grandi attrezzi.
Faccio molta fatica a recuperare tra un allenamento e l'altro, ecco perchè vorrei optare per una soluzione di questo tipo.

questa è la mia attuale routine.

. Petto - spalle - tricipiti

Panca piana (4x6) 120"
Panca inclinata con manubri (3x10) 90"
croci con manubri (3x12) 90"

Lento avanti (3x10) 120"
Alzate laterali (3x12) 60"
Alzate busto flesso (3x10)

French press manubri (3x6)
Tricipiti dietro la testa (3x10)
Panca presa stretta (3x8)

2. Gambe - addome

Squat (4x6) 120"
affondi con manubri (3x10) 90"
calf in piedi (4x6)

Crunch (3x10)
Crunch inverso (3x10)

3. Schiena - bicipiti

stacco (4x6) 120"
rematore con manubri (3x6) 90"
trazioni al mento presa stretta (3x8) 90"

curl con bilancere (3x8)
curl manubri (3x12)
curl di concentrazione (3x6)
_________________________________

Con questa scheda mi sono trovato abb. bene ed ho avuto anche dei discreti miglioramenti. anche se il petto fa fatica a crescere. ma penso sia anche una questione di alimentazione e di conformità fisica. (che poi posterò nella giusta sezione)

Mi potete aiutare per dividere questa scheda in due allenamenti settimanali?
Grazie

[jonny@NY]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[Clark87]

gambe, veramente pochino.... stessa cosa per il dorso.... il petto può anche andare, però con 8 mesi di anzianità punterei a fare qualcosa di più stimolante...

una mezza idea per il dorso:

stacchi
trazioni prone
ramatore bilanciere
rematore manubrio

delle scrollate...

e magari porti le alzate a 90 dopo l'allenamento del dorso...

potresti portare lo stacco anche nel wo delle gambe o introdurre mezzi stacchi.. è veramente pochino.

[Vert]

allora vediamo....
2 split settimanali.

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90'' (posso fare gli affondi con manubri?)
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

Domanda n. 1. mi alleno a casa e gli esercizi in neretto non ho la possibilità di farli, con cosa posso sostituirli?

Domanda n. 2. Questa può considerarsi una scheda per la massa, o le schede per la massa sono solo quelle divide in 3-split?

Domanda n. 3 Prima di questa scheda allenavo il petto con 10 serie settimanali. ora questa scheda me ne farebbe fare 5, la metà, avendo carenze di crescita proprio in quella zona non sarebbe un controsenso fare una scheda simile?

Domanda n. 4. Petto e Gambe insieme, perché?

[weighthaiamateur.]

La scheda non mi piace....scusa ma come fai ad allenare il dorso con lo stesso numero di esercizi con cui alleni i bicipiti???? Le gambe poi solo 3 esercizi????

[Vert]

La scheda non mi piace....scusa ma come fai ad allenare il dorso con lo stesso numero di esercizi con cui alleni i bicipiti???? Le gambe poi solo 3 esercizi????

chiedo il vostro supporto proprio per questo ho guardato in giro qua e la per il forum ed alcuni mi hanno indicato questo tipo di scheda

[weighthaiamateur.]

per il dorso metterei le trazioni a presa larga....per il petto inserirei delle flessioni....per le gambe aumenterei le serie di affondi e squat.

[dAvideee]

allora vediamo....
2 split settimanali.

Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90'' (posso fare gli affondi con manubri?) ok affondi ma 3x8/10
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90'' stacco gt va bene
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90'' questo lo toglerei potresti aggiungere le dip
French press 4x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

Domanda n. 1. mi alleno a casa e gli esercizi in neretto non ho la possibilità di farli, con cosa posso sostituirli?

Domanda n. 2. Questa può considerarsi una scheda per la massa, o le schede per la massa sono solo quelle divide in 3-split?

Domanda n. 3 Prima di questa scheda allenavo il petto con 10 serie settimanali. ora questa scheda me ne farebbe fare 5, la metà, avendo carenze di crescita proprio in quella zona non sarebbe un controsenso fare una scheda simile?

Domanda n. 4. Petto e Gambe insieme, perché?

una scheda in multifrequenza non vuol dire che non è per massa .... anzi ..

[Vert]

grazie davide!
ragazzi qualche altro consiglio?
devo preparare questa scheda ma non ho ancora ben capito se sto scegliendo la scheda migliore per l obbiettivo che mi sono prefissato.

[Vert]

riformulo:

A
Squat 3x8 / 120''
affondi 3x8/10
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
stacco gt 2x12 / 90"
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120'' (non ho gli attrezzi per farlo con cosa posso sotituirlo?)
Pullover 2x12 / 90''
French press 4x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

[dAvideee]

riformulo:

A
Squat 3x8 / 120''
affondi 3x8/10
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
stacco gt 2x12 / 90"
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120'' (non ho gli attrezzi per farlo con cosa posso sotituirlo?)
Pullover 2x12 / 90''
French press 4x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

trazioni

[jonny@NY]

riformulo:

A
Squat 3x8 / 120''
affondi 3x8/10
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
stacco gt 2x12 / 90"
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120'' (non ho gli attrezzi per farlo con cosa posso sotituirlo?)
Pullover 2x12 / 90''
French press 4x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

trazioni come suggerisce davide, e se non hai nemmeno la possibilità di fare quelle, fai gli stacchi un giorno, il rematore un altro.

[Vert]

trazioni come suggerisce davide, e se non hai nemmeno la possibilità di fare quelle, fai gli stacchi un giorno, il rematore un altro.

infatti non ho possibilità di fare neanche le trazioni.
ma gli stacchi non li faccio già all inizio del workout B?
dubbio: per "croci alte" si intende su inclinata?

[LASVEGAS]

infatti non ho possibilità di fare neanche le trazioni.
ma gli stacchi non li faccio già all inizio del workout B?
dubbio: per "croci alte" si intende su inclinata?

Ma vuoi fare un 2 split perchè non recuperi, o è un problema di tempo?

[Clark87]

infatti non ho possibilità di fare neanche le trazioni.
ma gli stacchi non li faccio già all inizio del workout B?
dubbio: per "croci alte" si intende su inclinata?

fai rematore manubrio... magari 3x10 - 1 min di recupero

però le trazioni sono fondamentali...prenditi una sbarra da qualche parte, ne ho visto in vendita a 18 euro mi pare... comunque a prescindere dal prezzo è una spesa valida.