Progetto massa

[tequila]

Ciao a tutti e ben trovati!
Tra una settimana ricomincio ad andare in palestra dopo la pausa estiva.
Premetto che purtroppo non mi sono potuto allenare negli ultimi due mesi (luglio-agosto).
I miei dati sono:
età 32; peso 72; altezza 176; anzianità allenamento 5 anni.
Il periodo di inattività ha fatto si che perdessi 3 kg...porca miseria io voglio crescere!
Avevo pensato ad una scheda su 3 sedute riorganizzando una scheda da 4 sedute consigliata ad un altro utente da KKMeph.
La scheda mi piace molto ma, costretta in sole 3 sedute, mi sembra troppo voluminosa.
Voi che ne pensate?
E' una scheda coerente?
Devo eliminare o correggere qualcosa?
Sono pronto a critiche e consigli dagli utenti di questo forum che ritengo molto esperti...soprattutto alcuni.

Petto – spalle - bicipiti
Panca Piana4x3
Panca inclinata 12 10 8 8 6
Croci "ibride" (con il gomito quasi a 90°) piane 3x8 + RP ad ogni serie
Cross over ai cavi 4-5 x target 15-20. Non mettere un peso leggero, ma spingi. Il minimo deve essere 15 rip, il max 20. Con queste scegli il peso. Sulle ultime 2 serie prolunga il movimento con parziali, alte o basse.

Arnold Press Seduto 5x8
alzate laterali da seduto stripping 3x8 16kg 14kg 10kg rec 1.30''
Tirate al petto 3x10 SS Alzate posteriori 3x10
Alzate frontali 4x12
Curl Bilanciere 4x6 + RP ad ogni serie
Curl Martello + supinazione in panca 80° 3x12 TUT ALTO più contrazione di picco
Un ex di pump.



Gambe - addome
Leg extension 4x12 SS Leg Press Piedi Larghi 4x5
Affondi bilanciere 4x6
Hack Squat 3x8 + RP ad ogni serie
Leg Press Piedi Stretti 3x12-15
Stacco GT 4x12 SS Leg Curl 4x8
polpacci seduto 4-5xmax (min 1 minuto a serie)
addome


Dorso- tricipiti
Lat machine prona 12 10 8 6 4 20 20
Rematore bilanciere prona 4x5
Pulley 3 x stripping
Scrollate DB 5 x max (min 15-max 30)

French Completa 4x6 TUT alto
Press Down Stretto 3x12 SS Pressdown supino 3x15. Contrazione di picco ad ogni rip. Vale il discorso del cross over per le parziali.
Tate Press come finisher 4-5 x max.

[blackbart]

Volume, densità e intensità molto alti... decisamente troppo per ripartire dopo due mesi di stop.
Punterei di più ad una più semplice full body AB.

[Manx]

infatti, meglio una semplice full oppure una ABC con un range di rip 12-10-8 o 10-8-6. Come ripresa è troppo scoppiettante...sarebbe un partire in quarta a freddo. Se non puoi fare 4 sessioni metterei i tricipiti nel gurppo A e bicipiti nel gruppo B, è + logica, ma cmq anche il tuo splittaggio non è sbagliato.

[tequila]

Ok, allora riprendo con una semplice full AB per 3/4 week.
La scheda che ho scritto prima (quella troppo scoppiettante) va scremata?
Anche a me era sembrata un po' eccessiva ma secondo voi può essere efficace o è meglio cambiare qualcosa?
@ Manx : non riesco ad allenare bene i bicipiti dopo i dorsali.
Aiutatemi, per favore.

[blackbart]

non riesco ad allenare bene i bicipiti dopo i dorsali.

Allora vuol dire che non hai bisogno di allenarli.

Personalmente non riscontro perdite di forza significative sui bici anche dopo un wo dorso pesante ma se sei fuori allenamento non farti problemi. In seguito, quando passerai ad una split, potrai fare petto-bici e mettere i trici insieme a dorso o spalle.

[Manx]

Ok, allora riprendo con una semplice full AB per 3/4 week.
La scheda che ho scritto prima (quella troppo scoppiettante) va scremata?
Anche a me era sembrata un po' eccessiva ma secondo voi può essere efficace o è meglio cambiare qualcosa?
@ Manx : non riesco ad allenare bene i bicipiti dopo i dorsali.
Aiutatemi, per favore.

effetto placebo al 100%. Fidati stessa cosa per i tricipiti dopo il petto.

La scheda non va bene come ripresa, ti abbiamo già detto cosa fare per un paio di settimana. Poi inizi con una scheda "vera", aumentando gradualmente l'intensità e il volume.

[blackbart]

effetto placebo al 100%. Fidati stessa cosa per i tricipiti dopo il petto.

So come la pensi ma secondo me chi è agli inizi o fuori-allenamento, i bicipiti ce li ha scoppiati per davvero. La resistenza è poca.

[Manx]

si' puo' essere in effetti. Bisogna prenderci un po' mano.

[Iron Jack]

concordo con blackbart

[tequila]

Per ripartire va bene questa Superfull postata da Manx?
La inizierei dopo una settimana di "risveglio".

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"


Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[Manx]

puo' andare si'