Consiglio su scheda massa-forza

[blackbart]

Per quanto tempo dovrei provarla questa scheda? Volevo chiederti inoltre se e' normale che hai aggiunto i femorali (stacchi gt e leg curl) con le gambe e poi di nuovo (stacchi) quando alleno il dorso. Grazie ancora.

Sono esercizi diversi con schemi diversi. Si possono fare entrambi.

[tornadofca]

Sono esercizi diversi con schemi diversi. Si possono fare entrambi.

Gli stacchi da fare con il dorso sono gli stacchi alla rumena?...grazie...

[tornadofca]

Per quanto tempo dovrei provarla questa scheda? Gli stacchi da fare con il dorso sono gli stacchi alla rumena?...grazie...

[blackbart]

Per quanto tempo dovrei provarla questa scheda?

Finchè migliori i carichi nei fondamentali su piramidale e almeno un mese, diciamo.
I complementari invece li puoi cambiare con una certa frequenza, anche a ogni wo.

Gli stacchi da fare con il dorso sono gli stacchi alla rumena?...grazie...

Di stacchi inizierei da quelli regolari. Gli stacchi rumeni, nonostante sembrino mezzi-stacchi, sono in realtà difficilissimi da eseguirsi bene e sono più imparentati con il good-morning che non con gli stacchi regolari.

[tornadofca]

Consiglio su prossima fase di allenamento.

A

Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS

B

Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s

C

Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS

D

Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s

notazione: serie x rip # recupero in secondi


- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....

Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.

Ciao blackbart. Prima di tutto ti ringrazio per i consigli che mi hai dato postandomi questa scheda che sta incrementando sempre piu' la mia forza. Adesso ti volevo chiedere se la prossima fase di allenamento sia la "massa" e se puoi costruirmi una scheda prendendo spunto da questa o la devo completamente stravolgere. Grazie in anticipo. A presto.

[tornadofca]

Scusami blackbart, o chiunque sia piu' esperto di me, potresti dare un'occhiata al mio post? Grazie.

[Djdo]

Il tuo obiettivo qual'è? Da quello che dici non lo sai nemmeno te mi sembra...

Comunque potresti tenere quella scheda e modificare gli esercizi o lo split

[tornadofca]

Il tuo obiettivo qual'è? Da quello che dici non lo sai nemmeno te mi sembra...

Comunque potresti tenere quella scheda e modificare gli esercizi o lo split

Grazie per la risposta. Il mio obiettivo e' quello di seguire dei cicli di allenamento che vanno dalla forza fino a fare definizione in vista dei periodi piu' caldi ma siccome non ho mai seguito un vero e proprio ciclo di allenamento annuale volevo sapere se potevo passare direttamente alla massa. Saresti cosi gentile da darmi almeno qualche dritta su come modificare la scheda che ho allegato? Grazie di tutto.