Consiglio su scheda massa-forza

[tornadofca]

Ciao a tutti, mi chiamo salvatore. Ho 31 anni, sono alto 1,88 e peso 90 KG. Ho appena finito la mia scheda fullbody e da domani vorrei iniziare con una scheda per la massa da seguire, variare e ampliare fino all'estate prossima, cioe' fino a quando iniziero' la definizione. Da premettere che mi sono sempre allenato in questi ultimi anni ma non avevo un preciso obiettivo. In altre parole durante il periodo invernale ho sempre seguito la stessa scheda che prevedeva serie da 4x8 per ogni singolo muscolo e poi facevo gli addominali o aerobica nei giorni di riposo. In estate iniziavo la mia definizione che consisteva in superserie sempre accompagnate da cardio nei giorni di riposo. Da qualche mese leggo questo forum e devo dire che mi piace molto. Ho trovato consigli molto utili. Adesso da qualche tempo sto leggendo una rivista di cui non faccio il nome in quanto non so se si puo' e proprio su questa rivista ho trovato questa scheda da fare in 4 settimane con obiettivo massa-forza-bruciagrassi. Mi dite cosa ne pensate? Grazie a tutti.

LUNEDÌ: PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su inclinata 3/6-8 2-3 min
Distensioni bilancere su piana 3/8-10 2 min
Croci manubri su inclinata 3/10-12 1-2 min
Cross-over ai cavi 2/12-15 1-2 min
Distensioni su inclinata 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
BICIPITI
Curl bilancere 3/6-8 2-3 min
Curl manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Curl di concentrazione al cavo 3/10-12 1 min
Curl bilancere 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 2/6-8 ( con peso tra i piedi) 1-2 min
Crunch 3/al cedimento 1 min
Alzate di ginocchia in sospensione 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/al cedimento ( solo peso corporeo)

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat 3/6-8 2-3 min
Leg-press 3/8-10 2 min
Affondi inversi con manubri 3/10-12 1-2 min
Leg-extension 3/12-15 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12-15 1 min
Squat 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
POLPACCI
Calf-raise in piedi 3/6-8 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15-20 1 min
Calf-raise in piedi 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min


MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere sopra testa 3/6-8 2-3 min
Rematori in verticale con manubri 2/8-10 2 min
Alzate laterali ai cavi 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/12-15 1 min
Distensioni bilancere sopra testa 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
TRAPEZIO
Alzate di spalle bilancere 3/6-8 2-3 min
Alzate spalle bilancere dietro 2/10-12 1-2 min
Alzate di spalle bilancere 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
ADDOMINALI
Crunch in ginocchio al cavo 2/6-8 1-2 min
Crunch inversi 3/al cedimento 1 min
Crunch in ginocchio al cavo 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min


VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Trazioni alla sbarra 3/al cedimento 2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10-12 1-2 min
Pull-down unilaterali braccia tese 3/12-15 1 min
Rematori bilancere busto flesso 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 3/6-8 2-3 min
Spinte in basso 3/8-10 2 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10-12 1 min
Distensioni su piana presa stretta 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min

SABATO: RIPOSO
DOMENICA: RIPOSO

[Manx]

la definizione si fa al 99% a tavola, non con le superserie, + attività cardio. Le superserie sono tecniche intensive che vanno SEMPRE, anzi, forse + in massa che in definizione., dove esagerare con volume e intensità possono farti rischiare di bruciare muscolo... in definizione il volume deve essere controllato e + basso.

la scheda sinceramente mi sembra un'accozzaglia di tutto e di piu'...mancano le trazioni.

[tornadofca]

la definizione si fa al 99% a tavola, non con le superserie, + attività cardio. Le superserie sono tecniche intensive che vanno SEMPRE, anzi, forse + in massa che in definizione., dove esagerare con volume e intensità possono farti rischiare di bruciare muscolo... in definizione il volume deve essere controllato e + basso.

la scheda sinceramente mi sembra un'accozzaglia di tutto e di piu'...mancano le trazioni.

grazie per la risposta manx. cosa dovrei modificare nella scheda qui sopra (cmq le trazioni ci sono) oppure mi potresti consigliare tu una scheda da seguire?

[blackbart]

La scheda va abbastanza sul classico anche se alcune cose mi convincono poco: ad esempio eseguire una serie di squat pesante (e a cedimento!!!) alla fine del wo gambe, il volume eccessivo su bicipiti, tricipiti e trapezio, basso volume sulla spinta verticale (parallele e military press), la mancanza di stacchi e/o stacchi GT rende l'allenamento poco completo e i femorali sotto-allenati con rischio di squilibri sul lungo termine.

Chi scrive queste schede ha mai ragionato sul fatto che un bicipite femorale è grosso 7 volte un bicipite brachiale? E allora perchè si fanno 3 serie per il primo e 10 per il secondo (senza considerare l'allenamento "indiretto" durante il wo dorso)?

Dal titolo sembri interessato a curare e/o mantenere la forza.

Una tale scheda rischia di fartela perdere: inizierei dalla panca piana e non da quella inclinata, adopererei serie fisse o piramidali inversi con basso numero di rip e rest ampi sui primi esercizi, stacco come primo esercizio il giorno del dorso, maggior volume e carico su spinte verticali, ecc... tutto ciò per creare un sovraccarico iniziale che dovrebbe permetterti, proprio a livello "neurale", di usare carichi più elevati negli esercizi che seguono.

[Manx]

La scheda va abbastanza sul classico anche se alcune cose mi convincono poco: ad esempio eseguire una serie di squat pesante (e a cedimento!!!) alla fine del wo gambe, il volume eccessivo su bicipiti, tricipiti e trapezio, basso volume sulla spinta verticale (parallele e military press), la mancanza di stacchi e/o stacchi GT rende l'allenamento poco completo e i femorali sotto-allenati con rischio di squilibri sul lungo termine.

Chi scrive queste schede ha mai ragionato sul fatto che un bicipite femorale è grosso 7 volte un bicipite brachiale? E allora perchè si fanno 3 serie per il primo e 10 per il secondo (senza considerare l'allenamento "indiretto" durante il wo dorso)?

Dal titolo sembri interessato a curare e/o mantenere la forza.

Una tale scheda rischia di fartela perdere: inizierei dalla panca piana e non da quella inclinata, adopererei serie fisse o piramidali inversi con basso numero di rip e rest ampi sui primi esercizi, stacco come primo esercizio il giorno del dorso, maggior volume e carico su spinte verticali, ecc... tutto ciò per creare un sovraccarico iniziale che dovrebbe permetterti, proprio a livello "neurale", di usare carichi più elevati negli esercizi che seguono.

Appoggio.

p.s. è vero, le trazioni ci sono, mi erano sfuggite.

[tornadofca]

La scheda va abbastanza sul classico anche se alcune cose mi convincono poco: ad esempio eseguire una serie di squat pesante (e a cedimento!!!) alla fine del wo gambe, il volume eccessivo su bicipiti, tricipiti e trapezio, basso volume sulla spinta verticale (parallele e military press), la mancanza di stacchi e/o stacchi GT rende l'allenamento poco completo e i femorali sotto-allenati con rischio di squilibri sul lungo termine.

Chi scrive queste schede ha mai ragionato sul fatto che un bicipite femorale è grosso 7 volte un bicipite brachiale? E allora perchè si fanno 3 serie per il primo e 10 per il secondo (senza considerare l'allenamento "indiretto" durante il wo dorso)?

Dal titolo sembri interessato a curare e/o mantenere la forza.

Una tale scheda rischia di fartela perdere: inizierei dalla panca piana e non da quella inclinata, adopererei serie fisse o piramidali inversi con basso numero di rip e rest ampi sui primi esercizi, stacco come primo esercizio il giorno del dorso, maggior volume e carico su spinte verticali, ecc... tutto ciò per creare un sovraccarico iniziale che dovrebbe permetterti, proprio a livello "neurale", di usare carichi più elevati negli esercizi che seguono.

cosi potrebbe andare bene?

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 3/6 2-3 min
Distensioni bilancere su inclinata 3/8 2 min
Croci manubri su inclinata 3/10 1-2 min
Cross-over ai cavi 2/12 1-2 min
Distensioni su piana 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
BICIPITI ( ho tolto le serie a cedimento)
Curl bilancere 3/6 2-3 min
Curl manubri su inclinata 3/8 2 min
Curl di concentrazione al cavo 3/10 1 min

2/12-15 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 2/6-8 ( con peso tra i piedi) 1-2 min
Crunch 3/al cedimento 1 min
Alzate di ginocchia in sospensione 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/al cedimento ( solo peso corporeo)

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Stacchi 3/12 2-3 min
Squat 3/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Affondi inversi con manubri 3/10 1-2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Squat 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise in piedi 3/6 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
Calf-raise in piedi 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min


MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere sopra testa 3/6 2-3 min
Rematori in verticale con manubri 3/8 2 min
Alzate laterali ai cavi 3/10 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/12 1 min
Distensioni bilancere sopra testa 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
TRAPEZIO (ho tolto le serie a cedimento)
Alzate di spalle bilancere 3/6 2-3 min
Alzate spalle bilancere dietro 2/10 1-2 min

ADDOMINALI
Crunch in ginocchio al cavo 2/6-8 1-2 min
Crunch inversi 3/al cedimento 1 min
Crunch in ginocchio al cavo 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min


VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Rematori bilancere busto flesso 3/6 2-3 min
Trazioni alla sbarra 3/al cedimento 2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 1-2 min
Pull-down unilaterali braccia tese 3/12 1 min
Rematori bilancere busto flesso 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
TRICIPITI ( ho tolto le seire a cedimento)
Distensioni su piana presa stretta 3/6 2-3 min
Spinte in basso 3/8 2 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10 1 min

Ti sarei grato se potessi dare un'occhiata a questa nuova scheda e darmi ulteriori consigli. Grazie.

[tornadofca]

cosi potrebbe andare bene?

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 3/6 2-3 min
Distensioni bilancere su inclinata 3/8 2 min
Croci manubri su inclinata 3/10 1-2 min
Cross-over ai cavi 2/12 1-2 min
Distensioni su piana 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min
BICIPITI ( ho tolto le serie a cedimento)
Curl bilancere 3/6 2-3 min
Curl manubri su inclinata 3/8 2 min
Curl di concentrazione al cavo 3/10 1 min

2/12-15 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 2/6-8 ( con peso tra i piedi) 1-2 min
Crunch 3/al cedimento 1 min
Alzate di ginocchia in sospensione 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/al cedimento ( solo peso corporeo)

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Stacchi 3/12 2-3 min
Squat 3/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Affondi inversi con manubri 3/10 1-2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Squat 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise in piedi 3/6 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
Calf-raise in piedi 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min


MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere sopra testa 3/6 2-3 min
Rematori in verticale con manubri 3/8 2 min
Alzate laterali ai cavi 3/10 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/12 1 min
Distensioni bilancere sopra testa 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
TRAPEZIO (ho tolto le serie a cedimento)
Alzate di spalle bilancere 3/6 2-3 min
Alzate spalle bilancere dietro 2/10 1-2 min

ADDOMINALI
Crunch in ginocchio al cavo 2/6-8 1-2 min
Crunch inversi 3/al cedimento 1 min
Crunch in ginocchio al cavo 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12-15 1 min


VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Rematori bilancere busto flesso 3/6 2-3 min
Trazioni alla sbarra 3/al cedimento 2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 1-2 min
Pull-down unilaterali braccia tese 3/12 1 min
Rematori bilancere busto flesso 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/12 1 min
TRICIPITI ( ho tolto le seire a cedimento)
Distensioni su piana presa stretta 3/6 2-3 min
Spinte in basso 3/8 2 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10 1 min

Ti sarei grato se potessi dare un'occhiata a questa nuova scheda e darmi ulteriori consigli. Grazie.

ehy ragazzi non mi bombardate di risposte altrimenti non riesco a leggerle tutte...cmq vedo che qui i consigli pesano oro...grazie cmq...

[blackbart]

ehy ragazzi non mi bombardate di risposte altrimenti non riesco a leggerle tutte...cmq vedo che qui i consigli pesano oro...grazie cmq...

Si vede che il post mi era sfuggito ma mi sa che nemmeno tu leggi le risposte che ti si danno.

Ti avevo raccomandato infatti:

serie fisse o piramidali inversi con basso numero di rip e rest ampi sui primi esercizi, stacco come primo esercizio il giorno del dorso, maggior volume e carico su spinte verticali, ecc...

E mi piazzi lo stacco in 3x12 il giorno della gambe prima dello squat?
Mettilo con il dorso, come primo ex, in 4-6 serie da 3-5 rip, rest a piacere.
Usa un carico non eccessivo che ti permetterebbe di farne almeno 8 ma cura l'esecuzione, resta sempre teso e compatto.

Ho scritto:

alcune cose mi convincono poco: ad esempio eseguire una serie di squat pesante (e a cedimento!!!) alla fine del wo gambe

E allora togli quella serie di squat a cedimento... anzi togli tutte quelle serie a cedimento finali... come fai a fare a cedimento, alla fine del wo, un esercizio pesante con un 6RM "teorico"? Il peso sarebbe esagerato, ne faresti 2-3 fatte malissimo. Al massimo aggiungi un paio di serie sul primo esercizio se vuoi volumizzare.

[tornadofca]

Si vede che il post mi era sfuggito ma mi sa che nemmeno tu leggi le risposte che ti si danno.

Ti avevo raccomandato infatti:



E mi piazzi lo stacco in 3x12 il giorno della gambe prima dello squat?
Mettilo con il dorso, come primo ex, in 4-6 serie da 3-5 rip, rest a piacere.
Usa un carico non eccessivo che ti permetterebbe di farne almeno 8 ma cura l'esecuzione, resta sempre teso e compatto.

Ho scritto:



E allora togli quella serie di squat a cedimento... anzi togli tutte quelle serie a cedimento finali... come fai a fare a cedimento, alla fine del wo, un esercizio pesante con un 6RM "teorico"? Il peso sarebbe esagerato, ne faresti 2-3 fatte malissimo. Al massimo aggiungi un paio di serie sul primo esercizio se vuoi volumizzare.

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 4/4-6-6-8 2-3 min
Dip 3xmax.
Distensioni manubri su inclinata 3/8 2 min
Croci manubri su inclinata 3/12 1-2 min

BICIPITI
Curl bilancere 3/6 2-3 min
Curl manubri su inclinata 3/8 2 min
Curl di concentrazione al cavo 3/10 1 min

ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 2/6-8 ( con peso tra i piedi) 1-2 min
Crunch 3/al cedimento 1 min
Alzate di ginocchia in sospensione 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/al cedimento ( solo peso corporeo)

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat 4/4-6-6-8 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Affondi inversi con manubri 3/10 1-2 min
Leg-extension 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise in piedi 3/6 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min

MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere sopra testa 4/4-6-6-8 2-3 min
Rematori in verticale con manubri 3/8 2 min
Alzate laterali ai cavi 3/10 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/12 1 min

TRAPEZIO
Alzate di spalle bilancere 3/6 2-3 min
Alzate spalle bilancere dietro 2/10 1-2 min

ADDOMINALI
Crunch in ginocchio al cavo 2/6-8 1-2 min
Crunch inversi 3/al cedimento 1 min

VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi 4/4-6-6-8 2 min
Rematori bilancere busto flesso 4/4-6-6-8 2-3 min
Trazioni alla sbarra 3/al cedimento 2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 1-2 min
Pull-down unilaterali braccia tese 3/12 1 min

TRICIPITI ( ho tolto le seire a cedimento)
Distensioni su piana presa stretta 3/6 2-3 min
Spinte in basso 3/8 2 min
Estensioni sopra la testa al cavo 3/10 1 min

Grazie per la risposta. Io ho capito piu' o meno come dovrebbe essere impostata la scheda ma non sono un esperto di body building. Ho messo le piramidali inverse sui fondamentali (almeno credo, poi correggimi se sbaglio) e variato qualcosina mettendo gli stacchi prima di fare schiena e tricipiti e aggiungendo i dip nel petto. Aspetto tue notizie e grazie di tutto. Da premettere che questa scheda mi dovrebbe aiutare nella forza, preparandomi gradualmente all'ipertrofia. Grazie di tutto.

[blackbart]

Ho messo le piramidali inverse sui fondamentali (almeno credo, poi correggimi se sbaglio) e variato qualcosina mettendo gli stacchi prima di fare schiena e tricipiti e aggiungendo i dip nel petto. Aspetto tue notizie e grazie di tutto.

Il piramidale inverso è del tipo

3-4-5-6-8

Ora non ti dico di fare 3-4-5-6-8, puoi fare anche diverso. Fai dalle 5 alle 8 serie, 1-12 rip. Dai precedenza al primo esercizio: se è troppo taglia sugli altri ex!
L'importante è partire pesanti con poche rip e via via scalare peso aumentando le ripetizioni.
Il recupero regolalo di conseguenza: da 3 minuti sulle serie pesanti fino a un minuto su quelle leggere. Se senti di dover recuperare di più, fallo.

Visto che non puoi partire a freddo con singole o triple, scaldati correttamente con le serie di avvicinamento. In ogni caso evita il cedimento sulle prime due o tre serie e ricercalo sulle ultime due.

Lo stacco... bene lo hai messo con il dorso... ma lo vedo male in piramidale.
Meglio un 4-6 serie da 3-5 ripetizioni. Mi raccomando limita il carico, impara la tecnica e se non hai ghisa olimpica (piastre da 25kg) devi alzare il bilanciere a 23cm poggiandolo su altri dischi, pedane, step, ecc.... Non andare in tensione continua: stacca, alza, controlla la negativa, appoggia a terra, riposizionati e riparti.
Se il carico ti sembra pesante, lo è. Abbassalo.

Da premettere che questa scheda mi dovrebbe aiutare nella forza, preparandomi gradualmente all'ipertrofia.

Nel thread a fianco i massimi esperti del forum stanno discutendo ancora adesso su cosa si intenda per forza per un BB e coma vada fatta.
Personalmente trovo i piramidali inversi molto validi in un ambito mono-frequenza per via del sovraccarico iniziale che, a livello "neurale", dovrebbe spingerti ad adottare carichi pesanti nelle serie da 6-8... Riduce la discontinuità tra il "mesociclo" di forza e quello di massa.
Sempre utile adottarlo se vedi che stai perdendo kg. Il problema è che i carichi vanno un po' a "istinto".
Altrimenti, per qualcosa di più specifico e "solido", adotterei una multi-frequenza sulla o sulle alzate da migliorare.

[tornadofca]

Il piramidale inverso è del tipo

3-4-5-6-8

Ora non ti dico di fare 3-4-5-6-8, puoi fare anche diverso. Fai dalle 5 alle 8 serie, 1-12 rip. Dai precedenza al primo esercizio: se è troppo taglia sugli altri ex!
L'importante è partire pesanti con poche rip e via via scalare peso aumentando le ripetizioni.
Il recupero regolalo di conseguenza: da 3 minuti sulle serie pesanti fino a un minuto su quelle leggere. Se senti di dover recuperare di più, fallo.

Visto che non puoi partire a freddo con singole o triple, scaldati correttamente con le serie di avvicinamento. In ogni caso evita il cedimento sulle prime due o tre serie e ricercalo sulle ultime due.

Lo stacco... bene lo hai messo con il dorso... ma lo vedo male in piramidale.
Meglio un 4-6 serie da 3-5 ripetizioni. Mi raccomando limita il carico, impara la tecnica e se non hai ghisa olimpica (piastre da 25kg) devi alzare il bilanciere a 23cm poggiandolo su altri dischi, pedane, step, ecc.... Non andare in tensione continua: stacca, alza, controlla la negativa, appoggia a terra, riposizionati e riparti.
Se il carico ti sembra pesante, lo è. Abbassalo.

Nel thread a fianco i massimi esperti del forum stanno discutendo ancora adesso su cosa si intenda per forza per un BB e coma vada fatta.
Personalmente trovo i piramidali inversi molto validi in un ambito mono-frequenza per via del sovraccarico iniziale che, a livello "neurale", dovrebbe spingerti ad adottare carichi pesanti nelle serie da 6-8... Riduce la discontinuità tra il "mesociclo" di forza e quello di massa.
Sempre utile adottarlo se vedi che stai perdendo kg. Il problema è che i carichi vanno un po' a "istinto".
Altrimenti, per qualcosa di più specifico e "solido", adotterei una multi-frequenza sulla o sulle alzate da migliorare.

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana 5/3-4-5-6-8 3-1min
Dip 3/al cedimento 2min
Distensioni manubri su inclinata 5/3-4-5-6-8 3-1min
Croci manubri su inclinata 5/3-4-5-6-8 3-1min

BICIPITI
Curl bilancere 5/3-4-5-6-8 3-1min
Curl manubri su inclinata 5/3-4-5-6-8 3-1min
Curl di concentrazione al cavo 5/3-4-5-6-8 3-1min

ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 2/6-8 ( con peso tra i piedi) 1-2 min
Crunch 3/al cedimento 1 min
Alzate di ginocchia in sospensione 1/al cedimento ( con lo stesso carico usato all'inizio per questo esercizio) 1 min
2/al cedimento ( solo peso corporeo)

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat 5/3-4-5-6-8 3-1min
Leg-press 5/3-4-5-6-8 3-1min
Affondi inversi con manubri 5/3-4-5-6-8 3-1min
Leg-extension 5/3-4-5-6-8 3-1min
POLPACCI
Calf-raise in piedi 5/3-4-5-6-8 3-1min
Calf-raise seduti 5/3-4-5-6-8 3-1min

MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere sopra testa 5/3-4-5-6-8 3-1min
Rematori in verticale con manubri 5/3-4-5-6-8 3-1min
Alzate laterali ai cavi 5/3-4-5-6-8 3-1min
Alzate laterali a busto flesso 5/3-4-5-6-8 3-1min

TRAPEZIO
Alzate di spalle bilancere 5/3-4-5-6-8 3-1min
Alzate spalle bilancere dietro 5/3-4-5-6-8 3-1min

ADDOMINALI
Crunch in ginocchio al cavo 2/6-8 1-2 min
Crunch inversi 3/al cedimento 1 min

VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi 4/5 2min
Rematori bilancere busto flesso 5/3-4-5-6-8 3-1min
Trazioni alla sbarra 3/al cedimento 2 min
Rematori seduti al cavo basso 5/3-4-5-6-8 3-1min
Pull-down unilaterali braccia tese 5/3-4-5-6-8 3-1min

TRICIPITI ( ho tolto le seire a cedimento)
Distensioni su piana presa stretta 5/3-4-5-6-8 3-1min
Spinte in basso 5/3-4-5-6-8 3-1min
Estensioni sopra la testa al cavo 5/3-4-5-6-8 3-1min

Che ne dici di questa? bisogna cambiare qualche esercizio?

[blackbart]

A

Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS

B

Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s

C

Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS

D

Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s

notazione: serie x rip # recupero in secondi


- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....

Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.

[tornadofca]

A

Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS

B

Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s

C

Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS

D

Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s

notazione: serie x rip # recupero in secondi


- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....

Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.

Per quanto tempo dovrei provarla questa scheda? Volevo chiederti inoltre se e' normale che hai aggiunto i femorali (stacchi gt e leg curl) con le gambe e poi di nuovo (stacchi) quando alleno il dorso. Grazie ancora.

[tornadofca]

Scusami se ti disturbo blackbart. Potresti dare un'occhiata al mio ultimo post? Grazie.

[tornadofca]

qualcuno puo' dare un'occhiata al mio post? grazie...