Ciao a tutti!
Mi serve tutto l'aiuto a disposizione per riuscire a costruire un fisico degno di nota. Le potenzialità ci sono e sono ghiotte. Sono più che determinato e carico all'ennesima potenza.
Questi sono i miei dati: Altezza cm190, Peso : kg73, Bf: <6%
Ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana secondo questo schema: GAMBE, PETTO e TRICIPITI, SCHIENA e BICIPITI, SPALLE e ADDOME.
GAMBE:
Leg extensions 5 serie da 12-15 ripetizioni
Leg press 4 serie da 6-8 ripetizioni
Squat con bilanciere 4 serire da 10-12 ripetizioni
1/2 stacchi alla rumena 4 serie da 6-8 ripetizioni
Leg curl 4 serie da 8-10 ripetizioni
PETTO + TRICIPITI
Distensioni panca inclinata bilanciere 4 x 12,10,10,8
Croci su inclinata 4 x 8-10
Distensioni su piana con manubri 4 x 8-10
Dip alle parallele (fase eccentrica, dato che non sono capace ancora di seseguire l'esercizio nella fase di contrazione muscolare) 3 x max
Distensioni panca piana bil. presa stretta 4 x 10.8,8,6
French press 3 x 8-10
Spinte in basso 3 x 10-12
SCHIENA + BICIPITI
Trazioni alla sbarra (fase eccentrica) 4 x max
Stacchi da terra 4 x 12,10,8,6
Rematori a busto flesso con bil. 4 x 12,10,8,8
Rematori con manubrio 4 x 8-10
Curls con bilanciere 4 x 12,10,8,8
Curls alternati con manubri 3 x 8-10
Curls di concentrazione 3 x 12-15
SPALLE + ADDOME
Distensioni con maubri 4 x 12,10,8,8
Alzate frontali con bil. 3 x 8-10
Alzate laterali con manubri 3 x 10-12
Alzate laterali a busto flesso con manubri 3 x 12-15
Tirate al mento con bil. (presa + larga delle spalle) 3 x 8-10
Alzate di cambe in sopsensione 3 x 8-12
Crunches doppi 3 x 12-15
Datemi pareri sinceri. Modificate le ripetizioni e le serie, l'ordine degli esercizi o magari eliminate o aggiungete esercizi fondamentali che ho dimenticato. Non ho in mente nessuna seduta di cardio: che ne pensate a riguardo? Come devo comportarmi con le serie piramidali? Devo raggiungere il cedimento ad ogni serie? Quale tecnica avanzata dovrei preferire per uno sviluppo migliore? (Rest pause, drop sets, rip. forzate...)
Di solito mi alleno da solo ed in palestra non vedo molta disponibilità per un aiuto.
Grazie di cuore in anticipo. A presto.
Mi serve tutto l'aiuto a disposizione per riuscire a costruire un fisico degno di nota. Le potenzialità ci sono e sono ghiotte. Sono più che determinato e carico all'ennesima potenza.
Questi sono i miei dati: Altezza cm190, Peso : kg73, Bf: <6%
Ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana secondo questo schema: GAMBE, PETTO e TRICIPITI, SCHIENA e BICIPITI, SPALLE e ADDOME.
GAMBE:
Leg extensions 5 serie da 12-15 ripetizioni
Leg press 4 serie da 6-8 ripetizioni
Squat con bilanciere 4 serire da 10-12 ripetizioni
1/2 stacchi alla rumena 4 serie da 6-8 ripetizioni
Leg curl 4 serie da 8-10 ripetizioni
PETTO + TRICIPITI
Distensioni panca inclinata bilanciere 4 x 12,10,10,8
Croci su inclinata 4 x 8-10
Distensioni su piana con manubri 4 x 8-10
Dip alle parallele (fase eccentrica, dato che non sono capace ancora di seseguire l'esercizio nella fase di contrazione muscolare) 3 x max
Distensioni panca piana bil. presa stretta 4 x 10.8,8,6
French press 3 x 8-10
Spinte in basso 3 x 10-12
SCHIENA + BICIPITI
Trazioni alla sbarra (fase eccentrica) 4 x max
Stacchi da terra 4 x 12,10,8,6
Rematori a busto flesso con bil. 4 x 12,10,8,8
Rematori con manubrio 4 x 8-10
Curls con bilanciere 4 x 12,10,8,8
Curls alternati con manubri 3 x 8-10
Curls di concentrazione 3 x 12-15
SPALLE + ADDOME
Distensioni con maubri 4 x 12,10,8,8
Alzate frontali con bil. 3 x 8-10
Alzate laterali con manubri 3 x 10-12
Alzate laterali a busto flesso con manubri 3 x 12-15
Tirate al mento con bil. (presa + larga delle spalle) 3 x 8-10
Alzate di cambe in sopsensione 3 x 8-12
Crunches doppi 3 x 12-15
Datemi pareri sinceri. Modificate le ripetizioni e le serie, l'ordine degli esercizi o magari eliminate o aggiungete esercizi fondamentali che ho dimenticato. Non ho in mente nessuna seduta di cardio: che ne pensate a riguardo? Come devo comportarmi con le serie piramidali? Devo raggiungere il cedimento ad ogni serie? Quale tecnica avanzata dovrei preferire per uno sviluppo migliore? (Rest pause, drop sets, rip. forzate...)
Di solito mi alleno da solo ed in palestra non vedo molta disponibilità per un aiuto.
Grazie di cuore in anticipo. A presto.
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