Scheda Allenamento Principiante

[Jester93]

Buongiorno a tutti, come state? Io bene fortunatamente

So bene che sarà la solita rottura di scatole per la maggior parte di voi, solo che vorrei avere una conferma riguardo a questa scheda da adottare in palestra.

Ho 17 anni, sono alto 185cm, peso intorno ai 75kg e sono un principiante completo (nel senso che sono andato un mesetto lo scorso anno in palestra, ma poco e male, quindi in pratica e come se non ci fossi mai andato).

Che ne dite di questa scheda che ho trovato?

Mese 1: A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilanciere 3x8
Panca Piana con Manubri 2x12
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 2x12
Push Down 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 2x12

B
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Lat Machine a Presa Stretta 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 2x12
Curl con Manubri 3x8
Leg Curl 2x12
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Piana con Manubri 3x10
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x10
Push Down 3x10
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x12

B
Trazioni 3xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Shoulder Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 3x8
Leg Curl 3x12
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Seated Row Close Grip 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
Push Down 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 3x8
Affondi 4x8
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 4: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Rematore con Maubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 4x8
Military Press 4x8
Alzate Laterali 3x12
Curl con Manubri 4x6
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat 4X6
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Croci 2x12
Rematore Manubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat Machine a Presa Larga 3x8
Military Press 4x8
Alzate Laterali 3x10
Curl con Manubri 4x8
Leg Curl 3x10
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax

C
Squat 4x6
Leg Press 3x10
Leg Extension 2x12
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Rematore con Manubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca Piana con Bilanciere 4x6
Panca Inclinata con Manubri 3x10
Croci 3x12
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x12
French Press 3x10

B
Trazioni 4xMax
Lat machine a Presa Larga 3x10
Rematore con Manubri 4x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
Curl con Manubri 3x8
Curl Concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x10
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico, Obliqui con Manubri 3x12 e Plank 4xMax

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari

Al tutto vorrei anche aggiungere 2/3 sessioni cardio settimanali, non so ancora se farò della corsa al 65%75% del mio massimale per circa 3 quarti d'ora/un'ora oppure se farò delle sessioni di HIIT subito dopo l'allenamento coi pesi, devo ancora vedere.

Mi farebbe molto piacere ricevere qualche risposta e qualche buon consiglio da adottare, quest'anno sono molto motivato e vorrei ottenere ottimi risultati, nel limite del possibile ovviamente.

Ringrazio già in anticipo tutti quelli che mi daranno una mano

[gordo]

Ciao
A me personalmente la scheda non fa impazzire.
Per quanto riguarda il cardio, se il tuo obiettivo non è asciugarti, non è strettamente necessario; quindi io lo eviterei.

[Jester93]

Potrei sapere perchè non ti fa impazzire? C'è qualche motivo particolare? Come la miglioreresti? Comunque è quella postata da Leviatano per i Principianti leggermente modificata perchè alcuni attrezzi non ci sono nella mia palestra.

Per il cardio pensavo di farlo per evitare di mettere su troppa massa grassa in fase di massa, per non dover poi metterci un secolo a eliminare la troppa adipe accumulata.

Altri consigli o pareri?

[gordo]

Potrei sapere perchè non ti fa impazzire? C'è qualche motivo particolare? Come la miglioreresti? Comunque è quella postata da Leviatano per i Principianti leggermente modificata perchè alcuni attrezzi non ci sono nella mia palestra.

Per il cardio pensavo di farlo per evitare di mettere su troppa massa grassa in fase di massa, per non dover poi metterci un secolo a eliminare la troppa adipe accumulata.

Altri consigli o pareri?

A me personalmente non fa impazzire perchè preferisco suddividere l' allenamento per gruppi muscolari.
Es Petto-Bicipiti Dorso-Tricipiti Gambe-Spalle-Addome
Tutto ciò non significa che non sia una buona scheda.

[Jester93]

Ho capito ma questo è preferibile farlo dopo qualche mese di frequenza in palestra (almeno, mi sembra di aver letto così). Infatti se noti dal sesto mese la scheda viene divisa secondo i gruppi muscolari proprio come dici tu

[gordo]

Ho capito ma questo è preferibile farlo dopo qualche mese di frequenza in palestra (almeno, mi sembra di aver letto così). Infatti se noti dal sesto mese la scheda viene divisa secondo i gruppi muscolari proprio come dici tu

Bè io ho iniziato subito così e non ho avuto nessun problema.
Cmq quando inizierai palestra fatti dare una mano dall' istruttore

[Manx]

devi curare la dieta se vuoi mettere peso effettivo (sei ben 10kg sotto alla tua altezza...va beh che sei giovane, ma sei cmq molto magro). Va in sezione alimentazione e chiedi info, dopo aver postato la tua alimentazione attuale con le grammature e i tuoi dati fisici.

l'allenamento puo' andare per un principiante. In bocca al lupo.

[Jester93]

Sì Manx ho già provveduto a farlo, ho postato nella sezione Dieta ed Alimentazione, chiedendo un po' di informazioni e di consigli.

Per l'allenamento ok, allora penso proprio che adotterò questo.

Ah, quasi dimenticavo, crepi il lupo!