sono anni che mi alleno è sono un tipo ectomorfo, ho eseguito questa scheda di max per oltre 6 settimane, ora stavo cercando di cambiare qualcosa per continuare ad avere ancora piu' stimoli...
Petto
panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
mar gambe/polpacc
squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"
giov dorso
stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
ven spalle/trapez
lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari
sab braccia
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?
Petto
panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
mar gambe/polpacc
squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"
giov dorso
stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
ven spalle/trapez
lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari
sab braccia
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?
Commenta