allenamento 5 giorni

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Niky
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2005
    • 461
    • 18
    • 0
    • Send PM

    allenamento 5 giorni

    sono anni che mi alleno è sono un tipo ectomorfo, ho eseguito questa scheda di max per oltre 6 settimane, ora stavo cercando di cambiare qualcosa per continuare ad avere ancora piu' stimoli...

    Petto

    panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
    p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
    croci man piana 12 10 8 60"
    dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
    crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"

    mar gambe/polpacc

    squat (10-8-6-6-4) 120"
    Squat frontale 10 10 60"
    leg press 8 8 6 6 90"
    leg ext 12 10 8 6 60"
    leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
    stacco GT 12-10-8) 60"

    calf in piedi 3 10 10 60"
    calf seduto 25 25 25 30"


    giov dorso

    stacco 3 3 3 3 120"
    trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
    rem bil 5 5 5 5 90"
    pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

    ven spalle/trapez

    lent av man/bil 10-8-8-6 120
    "
    tirate al mento 5 5 5 60"
    alz lat 12 10 8 40"
    alz post 12 10 8 60

    scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
    crunch vari

    sab braccia

    panca stretta 6 6 6 75"
    french press 10 8 6 60"
    dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
    curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
    curl man incl altern 12 10 8 6 50"
    curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

    vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
    • 3,024
    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
    • Send PM

    #2
    inizia a farlo tu...! cmq 6 settimane sono troppe per una scheda.Correggi/modifica qualcosa e poi vediamo che fare assieme.

    p.s. sei sicuro che sia proprio mia quella scheda e che invece non sia stata modificata?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

    Commenta

    • Niky
      Bodyweb Advanced
      • Nov 2005
      • 461
      • 18
      • 0
      • Send PM

      #3
      si manx è una tua scheda...e mi sono trovato bene!
      come mai 6 settimane sono troppe?
      magari scendere a 4 settimane?
      Cmq iniziamo a cambiare qualcosa:

      Petto

      panca piana bil. 10 - 8 -8 - 6 - 4 120''
      p incl manb. 30 gradi 8 8 8 90"
      croci man. cambiando inclinazione tra serie 10 10 10 60"
      panca decl. 6 8 10 60" finita la terza serie, proseguire a cedimento.
      pectoral machine 4*8 60'

      addominali

      mar gambe/polpacc

      squat (10-8-6-6-4) 120"
      Squat frontale 8 8 6 60"
      affondi 3*8 90"
      leg ext 6 8 10 12 60"
      leg curl singola gamba 10 10 10 10 90"
      calf in piedi 12 12 12 12 60"
      calf seduto 25 25 25 25 30"


      giov dorso

      stacco 3 3 3 3 120"
      trazioni sovracc 8 8 8 8 + una serie di mezze rip a cedimento

      sbarra a T 6 6 6 6 90"
      lat machine inverso 4*8 90''
      pulley basso 10 8 8 10

      ven spalle/trapez

      lent av man/bil 10-8-6-4 120
      "
      tirate al mento 5 5 5 5 60"
      alz lat 3*12 40"
      alz post 3*12 60

      scrollate 12 12 10 10 8
      crunch vari

      sab braccia

      panca stretta 8 8 8 75"
      french press 10 8 6 4 60"
      dip tra 2 panche + sovrac. 10 10 10 subito dopo cedimento mezze rip. 60"
      curl bilan. in piedi 8 8 8 75"
      curl man incl altern 6 8 10 10 50"
      curl al cavo 12 10 8 40"

      Commenta

      • blackbart
        Hack user
        • Oct 2009
        • 3303
        • 114
        • 35
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Niky Visualizza Messaggio
        vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?
        Obiettivo: massa... anzianità di allenamento: anni... ok... ma come ti trovi?
        Hai riscontrato miglioramento nei carichi, i muscoli come rispondono, come ti allenavi in passato, peso, altezza, carichi (se vuoi), ecc...
        Dovresti dirci qualcosa di più...
        Altrimenti posso dirti che vista così la scheda mi pare voluminosa e, sopratutto, molto "densa" per uno che dice di essere "ectomorfo".
        Intendiamoci... niente di eccessivo se supportata da una dieta abbondante... peraltro la scheda non è male, lo split è corretto, la scelta degli esercizi buona, il "ritmo" e il volume della scheda sono in linea con l'obiettivo di fare massa: al limite sposterei lo stacco GT prima di leg ext e (sopratutto) leg curl, invertirei l'allenamento del giovedi con quello del venerdi in modo da lasciare qualche giorno tra squat e stacco e tra lento e panca stretta. Invertirei anche i piramidali iniziali da diretti a inversi.

        Commenta

        • Lukebullo
          Banned
          • Sep 2010
          • 55
          • 1
          • 0
          • Send PM

          #5
          Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
          Petto
          braccia
          gambe
          spalle
          dorsali
          Può andar bene lo stesso?
          Grazie,

          Commenta

          • blackbart
            Hack user
            • Oct 2009
            • 3303
            • 114
            • 35
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Lukebullo Visualizza Messaggio
            Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
            Petto
            braccia
            gambe
            spalle
            dorsali
            Può andar bene lo stesso?
            Grazie,
            Dipende. Personalmente trovo assurdo dedicare alle braccia un intero wo come si fa con le gambe: essendo che una gamba è leggermente più grossa di un braccio (in realtà il numero di muscoli di una gamba è "infinito") il volume dovrebbe essere proporzionato di conseguenza!

            Commenta

            • Niky
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2005
              • 461
              • 18
              • 0
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio
              Obiettivo: massa... anzianità di allenamento: anni... ok... ma come ti trovi?
              Hai riscontrato miglioramento nei carichi, i muscoli come rispondono, come ti allenavi in passato, peso, altezza, carichi (se vuoi), ecc...
              Dovresti dirci qualcosa di più...
              Altrimenti posso dirti che vista così la scheda mi pare voluminosa e, sopratutto, molto "densa" per uno che dice di essere "ectomorfo".
              Intendiamoci... niente di eccessivo se supportata da una dieta abbondante... peraltro la scheda non è male, lo split è corretto, la scelta degli esercizi buona, il "ritmo" e il volume della scheda sono in linea con l'obiettivo di fare massa: al limite sposterei lo stacco GT prima di leg ext e (sopratutto) leg curl, invertirei l'allenamento del giovedi con quello del venerdi in modo da lasciare qualche giorno tra squat e stacco e tra lento e panca stretta. Invertirei anche i piramidali iniziali da diretti a inversi.
              il mio obbiettivo è fare massa per raggiungere 87/88 kg,
              sono alto 186cm e peso 82kg ( abbastanza definito),
              da maggio ho iniziato a fare definizione con una split a 4
              per poi passare ad agosto in massa ad una split a 5 (quella sopra)
              applicando una dieta di massa con un periodo di carico e scarico, facendo 8 giorni carica (circa 4000 calorie) e 4 giorni scarico (circa 2400 calorie )....attualmente ho notato che con i carichi ho aumentato un po'

              Commenta

              • blackbart
                Hack user
                • Oct 2009
                • 3303
                • 114
                • 35
                • Send PM

                #8
                Originariamente Scritto da Niky Visualizza Messaggio
                attualmente ho notato che con i carichi ho aumentato un po'
                Bene, prosegui con questo schema allora.
                Un aumento dei carichi è auspicabile aumentando l'introito di carbo dalla dieta.
                Tuttavia al primo stallo ti consiglio di fare una settimana di scarico, anche attivo magari riducendo le rip usando lo stesso peso e/o tagliando qualche serie, e di invertire i piramidali (allungando i recuperi) almeno sul primo fondamentale.
                Last edited by blackbart; 11-09-2010, 12:36:38.

                Commenta

                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                  • Feb 2005
                  • 261824
                  • 3,024
                  • 3,636
                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da Lukebullo Visualizza Messaggio
                  Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
                  Petto
                  braccia
                  gambe
                  spalle
                  dorsali
                  Può andar bene lo stesso?
                  Grazie,
                  non tanto soprattutto petto al giorno 1 e tricipiti al 2.

                  cmq guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

                  p.s. questa non è una tua discussione, andresti fuori tema infilandoti in un 3d di un altro utente.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                  Commenta

                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                    • Feb 2005
                    • 261824
                    • 3,024
                    • 3,636
                    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da Niky Visualizza Messaggio
                    si manx è una tua scheda...e mi sono trovato bene!
                    come mai 6 settimane sono troppe?
                    secondo me si'.
                    magari scendere a 4 settimane?
                    anche a due, tre e poi variare intensità e volume in base all'esperienza fatta.
                    Cmq iniziamo a cambiare qualcosa:

                    Petto

                    panca piana bil. 10 - 8 -8 - 6 - 4 120'' 8 8 6 6 90"
                    p incl manb. 30 gradi 8 8 8 90" a 45 gradi e con bil. 10 8 6 90"
                    croci man. cambiando inclinazione tra serie 10 10 10 60" abbassa il rest a 50"
                    panca decl. 6 8 10 60" finita la terza serie, proseguire a cedimento. 5 5 5 90" + finita la terza serie recuperi 30" e fai una serie con carico adeguato di mezze rip dal basso, 15 rip.
                    pectoral machine 4*8 60'
                    20 20 40"
                    addominali

                    mar gambe/polpacc

                    squat (10-8-6-6-4) 120" come panca piana
                    Squat frontale 8 8 6 60" 10 8 6 60"
                    affondi 3*8 90" 60"
                    leg ext 6 8 10 12 60" 8 8 8 con sosta in alto di 2"- 60"
                    leg curl singola gamba 10 10 10 10 90" leg curl sdraiato doppio 10 8 6 90"/stacco GT 10 8 6 90"
                    calf in piedi 12 12 12 12 60"
                    calf seduto 25 25 25 25 30"


                    giov dorso

                    stacco 3 3 3 3 120" 5 4 3 2 rest ampi
                    trazioni sovracc 8 8 8 8 + una serie di mezze rip a cedimento 6 6 6 6 120"

                    sbarra a T 6 6 6 6 90" rematore bil. 8 6 6 4 90"
                    lat machine inverso 4*8 90'' 12 10 8 60"
                    pulley basso 10 8 8 10 6 8 8 10, serie da 10 in RP con carico da 6. 90"

                    ven spalle/trapez

                    lent av man/bil 10-8-6-4 120
                    " 6 6 6 6 90"
                    tirate al mento 5 5 5 5 60" togli una serie e le fai molto ma molto lente
                    alz lat 3*12 40" 12 10 8 6 seduto 60"
                    alz post 3*12 60" 12 10 8 6 seduto 60"

                    scrollate 12 12 10 10 8 con 2 manubri e sosta in alto di 2", 8 8 8, 60"
                    crunch vari non ti ammazzare di addominali, non serve a niente

                    sab braccia (ogni settimana varia l'ordine del muscolo da lavorare)

                    panca stretta 8 8 8 75" 6 6 6 90"
                    french press 10 8 6 4 60" Skull crusher 12 10 8 8 60"
                    dip tra 2 panche + sovrac. 10 10 10 subito dopo cedimento mezze rip. 60" togli la serie in mezze rip e fai 20 20 20 60"
                    curl bilan. in piedi 8 8 8 75" come panca stretta
                    curl man incl altern 6 8 10 10 50" 12 10 8 6 seduto e con schienale 50"
                    curl al cavo 12 10 8 40" 15 15 15 monolaterale 50"

                    qulche suggerimento nel quote, seguendo le note di black bart. Questa tabella che hai proposto puo' andare, di fianco ti metto delle variazioni che potresti fare dopo 2/3 settimane, o anche prima se vuoi! Usciamo dai dogmatismi "una scheda si tiene 1 mese"...e chi l'ha detto?? Io cambio tutte le settimane

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                    Commenta

                    • Lukebullo
                      Banned
                      • Sep 2010
                      • 55
                      • 1
                      • 0
                      • Send PM

                      #11
                      Manx grazie. Non posso partecipare a questa discussione? Non ho ben capito. Sono entrato da un secondo, per cui devo scoprire un po' come funziona.
                      Grazie ancora

                      Commenta

                      • Manx
                        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                        • Feb 2005
                        • 261824
                        • 3,024
                        • 3,636
                        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                        • Send PM

                        #12
                        Originariamente Scritto da Lukebullo Visualizza Messaggio
                        Manx grazie. Non posso partecipare a questa discussione? Non ho ben capito. Sono entrato da un secondo, per cui devo scoprire un po' come funziona.
                        Grazie ancora
                        Si' che puoi partecipare, se hai qualcosa da dire riguardo il tema del 3d, della scheda ecc...ma non è corretto fare domande circa la propria situazione/problema ecc... in una discussione di un altro utente e su un altro tema (è spam, infrazionabile).

                        In tal caso, se vuoi farti controllare una scheda, argomentare che ne so...di un tema specifico, apri una tua discussione (tasto "nuovo post" in alto a ds).

                        Ti invito alla lettura del regolamento generale e di sezione.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                        I.O.M Jesi & Vallesina

                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                        Commenta

                        • Niky
                          Bodyweb Advanced
                          • Nov 2005
                          • 461
                          • 18
                          • 0
                          • Send PM

                          #13
                          manx, secondo te, allenare gli addominali bene in massa non serve a niente?
                          quindi optare una volta sola alla settimana?

                          Commenta

                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
                            • 3,024
                            • 3,636
                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            Originariamente Scritto da Niky Visualizza Messaggio
                            manx, secondo te, allenare gli addominali bene in massa non serve a niente?
                            quindi optare una volta sola alla settimana?
                            chi hai mai detto una cosa del genere? l'addome va allenato, ma senza ammazzarsi di ripetizioni e di frequenza... trattalo come gli altri muscoli.

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                            Commenta

                            • mike10
                              Bodyweb Advanced
                              • Jan 2010
                              • 78
                              • 2
                              • 0
                              • Send PM

                              #15
                              salve potrei avere dei suggerimenti da lei visto ke sn nuovo di qst sport

                              Commenta

                              Working...
                              X