allenamento 5 giorni

[Niky]

sono anni che mi alleno è sono un tipo ectomorfo, ho eseguito questa scheda di max per oltre 6 settimane, ora stavo cercando di cambiare qualcosa per continuare ad avere ancora piu' stimoli...

Petto

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"

giov dorso

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

ven spalle/trapez

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari

sab braccia

panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?

[Manx]

inizia a farlo tu...! cmq 6 settimane sono troppe per una scheda.Correggi/modifica qualcosa e poi vediamo che fare assieme.

p.s. sei sicuro che sia proprio mia quella scheda e che invece non sia stata modificata?

[Niky]

si manx è una tua scheda...e mi sono trovato bene!
come mai 6 settimane sono troppe?
magari scendere a 4 settimane?
Cmq iniziamo a cambiare qualcosa:

Petto

panca piana bil. 10 - 8 -8 - 6 - 4 120''
p incl manb. 30 gradi 8 8 8 90"
croci man. cambiando inclinazione tra serie 10 10 10 60"
panca decl. 6 8 10 60" finita la terza serie, proseguire a cedimento.
pectoral machine 4*8 60'
addominali

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 8 8 6 60"
affondi 3*8 90"
leg ext 6 8 10 12 60"
leg curl singola gamba 10 10 10 10 90"
calf in piedi 12 12 12 12 60"
calf seduto 25 25 25 25 30"

giov dorso

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 8 8 + una serie di mezze rip a cedimento
sbarra a T 6 6 6 6 90"
lat machine inverso 4*8 90''
pulley basso 10 8 8 10

ven spalle/trapez

lent av man/bil 10-8-6-4 120"
tirate al mento 5 5 5 5 60"
alz lat 3*12 40"
alz post 3*12 60
scrollate 12 12 10 10 8
crunch vari

sab braccia

panca stretta 8 8 8 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 10 10 10 subito dopo cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 8 8 8 75"
curl man incl altern 6 8 10 10 50"
curl al cavo 12 10 8 40"

[blackbart]

vogliamo sistemarla insieme cambiando qualche esercizio e qualche tecnica?

Obiettivo: massa... anzianità di allenamento: anni... ok... ma come ti trovi?
Hai riscontrato miglioramento nei carichi, i muscoli come rispondono, come ti allenavi in passato, peso, altezza, carichi (se vuoi), ecc...
Dovresti dirci qualcosa di più...
Altrimenti posso dirti che vista così la scheda mi pare voluminosa e, sopratutto, molto "densa" per uno che dice di essere "ectomorfo".
Intendiamoci... niente di eccessivo se supportata da una dieta abbondante... peraltro la scheda non è male, lo split è corretto, la scelta degli esercizi buona, il "ritmo" e il volume della scheda sono in linea con l'obiettivo di fare massa: al limite sposterei lo stacco GT prima di leg ext e (sopratutto) leg curl, invertirei l'allenamento del giovedi con quello del venerdi in modo da lasciare qualche giorno tra squat e stacco e tra lento e panca stretta. Invertirei anche i piramidali iniziali da diretti a inversi.

[Lukebullo]

Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
Petto
braccia
gambe
spalle
dorsali
Può andar bene lo stesso?
Grazie,

[blackbart]

Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
Petto
braccia
gambe
spalle
dorsali
Può andar bene lo stesso?
Grazie,

Dipende. Personalmente trovo assurdo dedicare alle braccia un intero wo come si fa con le gambe: essendo che una gamba è leggermente più grossa di un braccio (in realtà il numero di muscoli di una gamba è "infinito") il volume dovrebbe essere proporzionato di conseguenza!

[Niky]

Obiettivo: massa... anzianità di allenamento: anni... ok... ma come ti trovi?
Hai riscontrato miglioramento nei carichi, i muscoli come rispondono, come ti allenavi in passato, peso, altezza, carichi (se vuoi), ecc...
Dovresti dirci qualcosa di più...
Altrimenti posso dirti che vista così la scheda mi pare voluminosa e, sopratutto, molto "densa" per uno che dice di essere "ectomorfo".
Intendiamoci... niente di eccessivo se supportata da una dieta abbondante... peraltro la scheda non è male, lo split è corretto, la scelta degli esercizi buona, il "ritmo" e il volume della scheda sono in linea con l'obiettivo di fare massa: al limite sposterei lo stacco GT prima di leg ext e (sopratutto) leg curl, invertirei l'allenamento del giovedi con quello del venerdi in modo da lasciare qualche giorno tra squat e stacco e tra lento e panca stretta. Invertirei anche i piramidali iniziali da diretti a inversi.

il mio obbiettivo è fare massa per raggiungere 87/88 kg,
sono alto 186cm e peso 82kg ( abbastanza definito),
da maggio ho iniziato a fare definizione con una split a 4
per poi passare ad agosto in massa ad una split a 5 (quella sopra)
applicando una dieta di massa con un periodo di carico e scarico, facendo 8 giorni carica (circa 4000 calorie) e 4 giorni scarico (circa 2400 calorie )....attualmente ho notato che con i carichi ho aumentato un po'

[blackbart]

attualmente ho notato che con i carichi ho aumentato un po'

Bene, prosegui con questo schema allora.
Un aumento dei carichi è auspicabile aumentando l'introito di carbo dalla dieta.
Tuttavia al primo stallo ti consiglio di fare una settimana di scarico, anche attivo magari riducendo le rip usando lo stesso peso e/o tagliando qualche serie, e di invertire i piramidali (allungando i recuperi) almeno sul primo fondamentale.

[Manx]

Buongiorno, io faccio 5 giorni così:
Petto
braccia
gambe
spalle
dorsali
Può andar bene lo stesso?
Grazie,

non tanto soprattutto petto al giorno 1 e tricipiti al 2.

cmq guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

p.s. questa non è una tua discussione, andresti fuori tema infilandoti in un 3d di un altro utente.

[Manx]

si manx è una tua scheda...e mi sono trovato bene!
come mai 6 settimane sono troppe?
secondo me si'.
magari scendere a 4 settimane?
anche a due, tre e poi variare intensità e volume in base all'esperienza fatta.
Cmq iniziamo a cambiare qualcosa:

Petto

panca piana bil. 10 - 8 -8 - 6 - 4 120'' 8 8 6 6 90"
p incl manb. 30 gradi 8 8 8 90" a 45 gradi e con bil. 10 8 6 90"
croci man. cambiando inclinazione tra serie 10 10 10 60" abbassa il rest a 50"
panca decl. 6 8 10 60" finita la terza serie, proseguire a cedimento. 5 5 5 90" + finita la terza serie recuperi 30" e fai una serie con carico adeguato di mezze rip dal basso, 15 rip.
pectoral machine 4*8 60' 20 20 40"
addominali

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120" come panca piana
Squat frontale 8 8 6 60" 10 8 6 60"
affondi 3*8 90" 60"
leg ext 6 8 10 12 60" 8 8 8 con sosta in alto di 2"- 60"
leg curl singola gamba 10 10 10 10 90" leg curl sdraiato doppio 10 8 6 90"/stacco GT 10 8 6 90"
calf in piedi 12 12 12 12 60"
calf seduto 25 25 25 25 30"

giov dorso

stacco 3 3 3 3 120" 5 4 3 2 rest ampi
trazioni sovracc 8 8 8 8 + una serie di mezze rip a cedimento 6 6 6 6 120"
sbarra a T 6 6 6 6 90" rematore bil. 8 6 6 4 90"
lat machine inverso 4*8 90'' 12 10 8 60"
pulley basso 10 8 8 10 6 8 8 10, serie da 10 in RP con carico da 6. 90"

ven spalle/trapez

lent av man/bil 10-8-6-4 120" 6 6 6 6 90"
tirate al mento 5 5 5 5 60" togli una serie e le fai molto ma molto lente
alz lat 3*12 40" 12 10 8 6 seduto 60"
alz post 3*12 60" 12 10 8 6 seduto 60"
scrollate 12 12 10 10 8 con 2 manubri e sosta in alto di 2", 8 8 8, 60"
crunch vari non ti ammazzare di addominali, non serve a niente

sab braccia (ogni settimana varia l'ordine del muscolo da lavorare)

panca stretta 8 8 8 75" 6 6 6 90"
french press 10 8 6 4 60" Skull crusher 12 10 8 8 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 10 10 10 subito dopo cedimento mezze rip. 60" togli la serie in mezze rip e fai 20 20 20 60"
curl bilan. in piedi 8 8 8 75" come panca stretta
curl man incl altern 6 8 10 10 50" 12 10 8 6 seduto e con schienale 50"
curl al cavo 12 10 8 40" 15 15 15 monolaterale 50"

qulche suggerimento nel quote, seguendo le note di black bart. Questa tabella che hai proposto puo' andare, di fianco ti metto delle variazioni che potresti fare dopo 2/3 settimane, o anche prima se vuoi! Usciamo dai dogmatismi "una scheda si tiene 1 mese"...e chi l'ha detto?? Io cambio tutte le settimane

[Lukebullo]

Manx grazie. Non posso partecipare a questa discussione? Non ho ben capito. Sono entrato da un secondo, per cui devo scoprire un po' come funziona.
Grazie ancora

[Manx]

Manx grazie. Non posso partecipare a questa discussione? Non ho ben capito. Sono entrato da un secondo, per cui devo scoprire un po' come funziona.
Grazie ancora

Si' che puoi partecipare, se hai qualcosa da dire riguardo il tema del 3d, della scheda ecc...ma non è corretto fare domande circa la propria situazione/problema ecc... in una discussione di un altro utente e su un altro tema (è spam, infrazionabile).

In tal caso, se vuoi farti controllare una scheda, argomentare che ne so...di un tema specifico, apri una tua discussione (tasto "nuovo post" in alto a ds).

Ti invito alla lettura del regolamento generale e di sezione.

[Niky]

manx, secondo te, allenare gli addominali bene in massa non serve a niente?
quindi optare una volta sola alla settimana?

[Manx]

manx, secondo te, allenare gli addominali bene in massa non serve a niente?
quindi optare una volta sola alla settimana?

chi hai mai detto una cosa del genere? l'addome va allenato, ma senza ammazzarsi di ripetizioni e di frequenza... trattalo come gli altri muscoli.

[mike10]

salve potrei avere dei suggerimenti da lei visto ke sn nuovo di qst sport

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/275131-il-diario-di-un-ex-obeso-mike10.html