Scheda Allenamento

**Udonis** · 10-09-2010, 21:51:11

giorno 1: metterei anche flessioni alle parallele: 3x6 magari con sovraccarico, french press magari fai un 3x8 con carico minore che sennò ti fai male ai gomiti; giorno 2: può anche andare così; giorno 3: io ci metterei proprio lo stacco da terra in 4x4, poi le trazioni le farei con un sovraccarico e metterei il rematore col bilanciere, poi farei prima curl alternato manubri in 3x8 e poi curl a martello in 3x10... cerca di perfezionare l'esecuzione e poi di alzare i carichi nei fondamentali... spero di esserti stato utile...

**Manx** · 10-09-2010, 22:03:02

Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio

giorno 1: metterei anche flessioni alle parallele: 3x6 magari con sovraccarico, french press magari fai un 3x8 con carico minore che sennò ti fai male ai gomiti; giorno 2: può anche andare così; giorno 3: io ci metterei proprio lo stacco da terra in 4x4, poi le trazioni le farei con un sovraccarico e metterei il rematore col bilanciere, poi farei prima curl alternato manubri in 3x8 e poi curl a martello in 3x10... cerca di perfezionare l'esecuzione e poi di alzare i carichi nei fondamentali... spero di esserti stato utile...

vabbeh...questo allora per ogni esercizio...dai. Non è mica automatico farsi male...e in base a quale principio? Nel french ho fatto anche serie da 3 e 2 rip.

ora leggo la tabella bene.

**Manx** · 10-09-2010, 22:16:12

Originariamente Scritto da Ivano89 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, ho già postato nella sezione alimentazione per quanto riguarda la dieta che devo seguire, e mi hanno dato ottimi consigli, adesso vi chiedo una mano per quanto riguarda l' allenamento da seguire. Sono alto 1.75 per 75 kg, %bf non la conosco ma allego qualche foto cosi vi fate un' idea. Ah la dieta e per mettere massa...

Diciamo che mi sono avvicinato alla palestra a Gennaio, ho sempre fatto gli esercizi alla c.... di cane, poi navigando un po' su internet e leggendo il forum ho deciso di fare le cose con criterio.
Dunque eccoci... leggendo qualche 3ds in nota ho buttato giù questa scheda che sto seguendo da quattro settimane, la mia intenzione era di cambiarla alla 6a

un primo consiglio....terrei le tabelle meno e cambierei piu' frequentemente.

per cui si accettano suggerimenti, modifiche...
Quindi sulla base di ex fondamentale, multi e mono, splittaggi corretti, riscaldamento, etc... ho pensato ad una cosa del genere:

Abbiate cmq pietà perche' anche leggendo, ed apprendendo nozioni teoriche, penso che cmq l' esperienza pratica faccia la differenza...

3 split A B C

Lunedi: petto-tricipiti-spalle

panca piana 4x6 120sec(recupero) puoi mettere anche un piramidale e fare recupero libero, ampio.
distensioni con manubri su panca incl. 3x8 90'' panca 45 o 30? in ogni caso va bene anche il bilanciere.
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 con sovracc. 90"
croci panca piana 3x12 a cedimento 60'' 10 8 6 o 12 10 8....? Cambia di settimana in settimana l'inclinazione della panca
lento avanti 4x6 120'' togli una serie e fai 10 8 6
tirate al mento 3x8 90'' meno rip 5/6, lente, e 60"
alzate laterali 90° 3x12 60 12 10 8 60"...?
french press 3x6 90'' anche 4 serie, o cosi' o in 10 8 8 6 o viceversa
push down 3x12 60'' 12 10 8

Mercoledì: Gambe-Addome sposterei al venerdi questa sessione

squat 5x5 150'' o 4 6 6 8 o simili rest ampi
affondi con manubri 4x8 90'' 3 serie a 60"
Pressa 45 10 8 8 6 60"
leg extension 3x12 60'' togli e metti stacco GT 10 8 6 90"
leg curl 3x8 90'' leg curl sdraiato meglio 10/12 rip
calf con manubrio su un piede 4x20 60'' tre serie da 10 al multi in piedi e poi altre tre da seduto alla macchina 30 rip, rapide e con poco rest.
crunch alla poliercolina 4x12 90''
reverse crunch su panca incl. con sovraccarico 4x15 90''
crunch laterali 3x15 90''

Venerdì: Dorsali-Bicipiti questa sessione al mercoledi, altrimenti potresti andare a fare lo stacco con le gambe ancora affaticate dalla sessione squat e compari.

metterei un Deadlift come già consigliato da Udonis, sbizzarrisciti con il volume (4 4 4 4, 4 3 3 2, 2 3 3 4 ecc...prima dell'avvicinamento 2/3 serie di iperext con sovracc.) alterna l'ordine degli ex con le trazioni prone, rest ampi
trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120'' farei rest ampi e con sovracc. anche minimo, 6/8 rip
lat machine avanti presa supina 3x8 90'' 10 8 6 60"
Rematore bil.5 5 5 90"-120"
pulley basso 3x12 60'' toglierei per il momento, oppure lo fai come pompaggio, con 30"-40" di rest, 12/15 rip
curl concentrato 3x8 90'' farei meno rip 5/6
curl alternato con manubri in piedi 3x12 60''12 10 8
un paio di serie a martello da 10/12 60" oppure curl al cavo, pompaggio, 15/20 rip con poco rest, monolaterale o doppio. Alterna
hyperextension 3x15 90'' qui c'azzeccano poco

mi riscaldo facendo 5 min di tapis roulant e poi serie di avvicinamento al carico allenante
Ragazzi scusate se sono stato un tantino prolisso :P e vi ringrazio per l' attenzione

di seguito la foto

Qualche suggerimento.

**Udonis** · 10-09-2010, 22:20:28

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

vabbeh...questo allora per ogni esercizio...dai. Non è mica automatico farsi male...e in base a quale principio? Nel french ho fatto anche serie da 3 e 2 rip.

ora leggo la tabella bene.

solo esperienza personale... epicondilite!!!!!!

**Manx** · 10-09-2010, 22:21:05

appunto - purtroppo per te - personale

**Ivano89** · 10-09-2010, 23:10:12

ahahahah grande manx... solo qualche suggerimento ahahahaha vabbe adesso prendo carta e penna e stendo questa scheda con ordine inserendo le cose che mi hai suggerito

grazie mille ragazzi!
ah proposito manx la pressa non ce l' ho, mi alleno a casa... come sopperisco???
ah secondo voi la %di bf su quanto si aggira?? giusto per curiosità, io non saprei stimarla...

**Manx** · 10-09-2010, 23:11:31

stai bene in foto. Forse un 10%, ma fregatene.

**Ivano89** · 10-09-2010, 23:43:05

scusa manx evidentemente ho editato dopo che leggessi, dicevo io mi alleno a casa e tipo la pressa e la macchina per i polpacci non ce l' ho, percio' facevo i calf su un piede su un gradino con un manubrio in mano

per non creare confusione adesso vi dico cosa ho a disposizione: panca piana(inclinabile, declinabile), torre per trazioni, panca multifunzione(lat machine, pectoral, leg ext, etc.) panca per addominali, tapis roulant, cyclette e poi ovviamente manubri, ghisa e bilanciere (1,55 e 1,80)

**Manx** · 11-09-2010, 00:26:04

domani allora correggo, ora sono cotto

**Manx** · 11-09-2010, 06:58:37

sostituisci la pressa con la leg ext e l'esercizio per i polpacci con quello che hai. Visto che hai la panca declinata usala, ciclizzala con quella inclinata.