Ciao ragazzi, ho già postato nella sezione alimentazione per quanto riguarda la dieta che devo seguire, e mi hanno dato ottimi consigli, adesso vi chiedo una mano per quanto riguarda l' allenamento da seguire. Sono alto 1.75 per 75 kg, %bf non la conosco ma allego qualche foto cosi vi fate un' idea. Ah la dieta e per mettere massa...
Diciamo che mi sono avvicinato alla palestra a Gennaio, ho sempre fatto gli esercizi alla c.... di cane, poi navigando un po' su internet e leggendo il forum ho deciso di fare le cose con criterio.
Dunque eccoci... leggendo qualche 3ds in nota ho buttato giù questa scheda che sto seguendo da quattro settimane, la mia intenzione era di cambiarla alla 6a per cui si accettano suggerimenti, modifiche...
Quindi sulla base di ex fondamentale, multi e mono, splittaggi corretti, riscaldamento, etc... ho pensato ad una cosa del genere:
Abbiate cmq pietà perche' anche leggendo, ed apprendendo nozioni teoriche, penso che cmq l' esperienza pratica faccia la differenza...
3 split A B C
Lunedi: petto-tricipiti-spalle
panca piana 4x6 120sec(recupero)
distensioni con manubri su panca incl. 3x8 90''
croci panca piana 3x12 a cedimento 60''
lento avanti 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 90° 3x12 60
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''
Mercoledì: Gambe-Addome
squat 5x5 150''
affondi con manubri 4x8 90''
leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 90''
calf con manubrio su un piede 4x20 60''
crunch alla poliercolina 4x12 90''
reverse crunch su panca incl. con sovraccarico 4x15 90''
crunch laterali 3x15 90''
Venerdì: Dorsali-Bicipiti
trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120''
lat machine avanti presa supina 3x8 90''
pulley basso 3x12 60''
curl concentrato 3x8 90''
curl alternato con manubri in piedi 3x12 60''
hyperextension 3x15 90''
mi riscaldo facendo 5 min di tapis roulant e poi serie di avvicinamento al carico allenante
Ragazzi scusate se sono stato un tantino prolisso :P e vi ringrazio per l' attenzione di seguito la foto
Diciamo che mi sono avvicinato alla palestra a Gennaio, ho sempre fatto gli esercizi alla c.... di cane, poi navigando un po' su internet e leggendo il forum ho deciso di fare le cose con criterio.
Dunque eccoci... leggendo qualche 3ds in nota ho buttato giù questa scheda che sto seguendo da quattro settimane, la mia intenzione era di cambiarla alla 6a per cui si accettano suggerimenti, modifiche...
Quindi sulla base di ex fondamentale, multi e mono, splittaggi corretti, riscaldamento, etc... ho pensato ad una cosa del genere:
Abbiate cmq pietà perche' anche leggendo, ed apprendendo nozioni teoriche, penso che cmq l' esperienza pratica faccia la differenza...
3 split A B C
Lunedi: petto-tricipiti-spalle
panca piana 4x6 120sec(recupero)
distensioni con manubri su panca incl. 3x8 90''
croci panca piana 3x12 a cedimento 60''
lento avanti 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 90° 3x12 60
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''
Mercoledì: Gambe-Addome
squat 5x5 150''
affondi con manubri 4x8 90''
leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 90''
calf con manubrio su un piede 4x20 60''
crunch alla poliercolina 4x12 90''
reverse crunch su panca incl. con sovraccarico 4x15 90''
crunch laterali 3x15 90''
Venerdì: Dorsali-Bicipiti
trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120''
lat machine avanti presa supina 3x8 90''
pulley basso 3x12 60''
curl concentrato 3x8 90''
curl alternato con manubri in piedi 3x12 60''
hyperextension 3x15 90''
mi riscaldo facendo 5 min di tapis roulant e poi serie di avvicinamento al carico allenante
Ragazzi scusate se sono stato un tantino prolisso :P e vi ringrazio per l' attenzione di seguito la foto
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