chiedo informazioni per forza ipertrofica..

[tanke]

Ciao levia.. (concedimi il diminutivo), leggo tanto sui forum del sito e sei quasi ovunque.. sei preparato e anche abbastanza direi.. ho letto prima un tuo 3d del 2/02/2010 su quanto riguardo la forza nei suoi vari lati e relativi modi per allenarla.. l'ho trovato molto interessante in quanto sono assetato di informazioni al riguardo.. sto cercando di assimilare il più possibile perchè vorrei iniziare un ciclo di forza la prossima settimana, ma non avendolo mai fatto ho alcune difficoltà a comporre una scheda base.. ce ne sono tante in giro, ma quelle belle e fatte non le amo particolarmente.. preferisco sempre personalizzare i miei allenamenti in quanto credo di essere l'unico a sapere come il mio corpo risponda.. ho provato a splittare un paio di schede ma mi farebbe molto piacere un tuo parere.. il mio scopo è quello di fare massa ovviamente con l'ipertrofia giovando dei benefici che un ciclo di forza possa darmi.. quindi collegandomi al tuo post di febbraio direi che devo indirizzarmi su un ciclo di forza ipertrofica.
i miei massimali non li ho mai provati, ma la tecnica è abbastanza buona e controllata..
ho iniziato 2 anni fa e dagli allenamenti che seguo potrei dedurre che i miei massimali
sono questi:
90/95 kg panca piana (escluso bilanciere)
130/140 kg squat
e per lo stacco in verità non ricordo perchè l'ho sempre trascurato (sbagliando).
peso 75 kg x 170cm (ora con un po' di pancetta) ma abbastanza tonico, insomma si vede che faccio bb anche se non da molto..
questa è la scheda che avevo prodotto per la prossima settimana:

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca piana bilan 3*4-3-2
panca alta manubri 4*8
spinte in alto bilanciere 4*6-6-4-4
alzate 90° 4*8
dip su panca 4*8
alzate dietro la nuca 4*8

GAMBE/BICIPITI FEMORALI/POLPACCI
squat libero 2*4+2 con rest pause 10sec
leg extension 4*8-6-6-4
stacchi da terra 3*3-2-1
culf seduto 2*12
culf in piedi 2*10

DORSO/BICIPITI
Trazioni alla sbarra 3* max
rematore unilaterale 3*8
pulley bass 4*6
curl panca scott bilanciere 3*10-8-8
curl manubri alternati 4*8

questo è quello che avevo pensato, ma vedo un po' di confusione e non riesco a mettere ordine..
ti sarei grato se mi aiutassi.
accetto ogni critica.. perchè se ho imparato qualcosa in questo sport è che c'è sempre da imparare e conoscere!!
grazie

[Djdo]

Lungi da me prendere il posto di leviatano però la confusione è davvero notevole... Vuoi mettere massa seguendo una scheda di forza (ci può stare ovviamente) però metti i fondamentali con un volume inesistente (che non servono nè per massa, nè per forza) e oltretutto ti rammarichi di non aver mai fatto stacco e poi che fai? Nella scheda non lo inserisci... Mi sa che ora son più confuso di te

[blackbart]

La scheda postata non è affatto di forza ma una classica split mono-frequenza con, come osservava Djdo, volumi inesistenti sui fondamentali.
Ad esempio cominciare la scheda con una "tripla di triple", alla Tom Platz, ci sta pure ma non la rende automaticamente una scheda di forza.

PS: gli stacchi ci sono ma, temo, nel posto meno opportuno.

[Djdo]

PS: gli stacchi ci sono ma, temo, nel posto meno opportuno.

C'hai ragione lo cercavo nel dorso... Forse era meglio che non ci fosse nemmeno a sto punto

[tanke]

ok.. che c'è confusione ne abbiamo preso tutti atto.. accetto le critiche perchè magari sono anche costruttive.. ma vorrei piuttosto dei consigli: togliere, aggiungere, modificare.. cambiare del tutto.. per esempio: lo stacco, è vero allena parte del dorso, zona lombare e anche avambracci.. ma resta pur sempre un esercizio fondamentale per i bicipiti femorali, glutei.. insomma per la gamba.. o sbaglio?? non credo sia poi così sbagliato inserirlo nei set delle gambe.. anche perchè penso sia meglio non mescolare parte alta del corpo con parte bassa.. non è meglio far pompare il sangue in una delle due parti per volta?? sono notizie che ho appreso.. poi se sbaglio eccomi pronto a correggermi..
ora tornando alla scheda postata:
basta aggiungere serie ai fondamentali e lasciare il resto invariato??
gli abbinamenti sono giusti? (sia dei gruppi che degli esercizi per i muscoli dello stesso gruppo)..
djdo non preoccuparti non è un problema se rispondi.. c'è scritto il nome di leviatano perchè il post l'avevo scritto in una discussione dove non c'entrava nulla parlando con lui e quindi ho fatto un copia e incolla..
ora vi sarei grato se deste libero sfogo alle vostre idee/esperienze e consigliarmi in modo corretto come affrontare questo mio nuovo cammino senza dubbi.
grazie a tutti!!

[blackbart]

ok.. che c'è confusione ne abbiamo preso tutti atto.. accetto le critiche perchè magari sono anche costruttive.. ma vorrei piuttosto dei consigli: togliere, aggiungere, modificare.. cambiare del tutto.. per esempio: lo stacco, è vero allena parte del dorso, zona lombare e anche avambracci.. ma resta pur sempre un esercizio fondamentale per i bicipiti femorali, glutei.. insomma per la gamba.. o sbaglio?? non credo sia poi così sbagliato inserirlo nei set delle gambe.. anche perchè penso sia meglio non mescolare parte alta del corpo con parte bassa.. non è meglio far pompare il sangue in una delle due parti per volta?? sono notizie che ho appreso.. poi se sbaglio eccomi pronto a correggermi.

E' un grande (e tecnicissimo!) esercizio per le gambe e il dorso tuttavia eseguito dopo lo squat potrebbe essere, se non rischioso, meno utile rispetto ad eseguirlo in un'altra sessione.
Richiede infatti "lucidità" sia mentale che muscolare, sufficiente "rigidità" di schiena che dopo lo squat potrebbe facilmente mancare.
Affrontare lo stacco con i quadricipiti scoppiati vuol dire non capire l'essenza dell'esercizio.
Lo stacco non è un esercizietto per "pompare i femorali" ma... un dio iracondo da temere: inserirlo dopo il turpe leg extension è un po' come mancargli di rispetto!

Questi, in sintesi, i motivi per cui lo stacco si inserisce di norma nel wo dorso oppure quando è eseguito insieme allo squat, tipicamente in schede multi-frequenza, ad una intensità inferiore.

EDIT:

ora vi sarei grato se deste libero sfogo alle vostre idee/esperienze e consigliarmi in modo corretto come affrontare questo mio nuovo cammino senza dubbi.

Quando troverai un "maestro" privo di dubbi sulla tua strada, uccidilo!

[Manx]

se vuoi fare una forma di stacco nel giorno delle gambe è molto + redditizio e sicuro fare lo stacco GT con rip tra le 6/12, o un rumeno.

[Leviatano89]

forza ipertrofica per prima cosa devi sapere che altro non significa che allenamenti di "ipertrofia"

Di solito quelli che dicono "forza ipertrofica" confondendosi nel modo esposto qui sopra vogliono fare entrambe le cose, quando BENE se ne può fare solo una. Quale delle due preferisci? Mi pare di più forza.. giusto?

In sti giorni con tutte ste schede di forza ci sto uscendo di testa.. odio settembre

[tanke]

certo preferisco la forza.. prima dritta accettata e capita: stacco insieme a dorso (se si vuole farlo lucidi e soprattutto se voglio farlo per la forza).. e magari acquisto un po' di rispetto in più per questo dio quasi x me sconosciuto... e poi?? x il resto??
sapete mostrarmi qualche altra notizia?? i volumi ad esempio: quanti e x quali?? per i complementari vanno bene quelli inseriti?

[Leviatano89]

forza --> meglio la multi, non esasperata, ma multi. tipo A-B-A; B-A-B etc...

ipertrofia --> decisamente meglio la monofrequenza..

[tanke]

A)
Panca piana 4x6
Parallele 3x8
Squat 6x4
Lento dietro 4x6
Alzate laterali 3x8
Push down 3x8

B)
Stacchi da terra 6x4
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore 3x8
Shrugs 3x8
Alzate laterali a 90° 3x8
Curl con manubri 3x8

questa potrebbe andare bene?? o devo cambiare qualcosa??
solo non sono sicuro di aver capito quello schema: a-b-a; b-a-b
intendi: lun A - Mer B - Ven A; settimana succesiva Lun B - Mer A - Ven B..
E' giusto??

[Leviatano89]

A)
Panca piana 4x6
Squat 6x4
Rematore 3x8
Alzate laterali a 90° 3x8
Push down 3x8

B)
Stacchi da terra 6x4
Trazioni alla sbarra 4x6
Lento avanti 4x6
Parallele 3x8
Curl con manubri 3x8

questa potrebbe andare bene?? o devo cambiare qualcosa??
solo non sono sicuro di aver capito quello schema: a-b-a; b-a-b
intendi: lun A - Mer B - Ven A; settimana succesiva Lun B - Mer A - Ven B..
E' giusto?? si esatto

così la vedo meglio.

[tanke]

ok perfetto!! riporto le tue modifiche e poi non mi resta che iniziarla.. credo che pero' iniziero' ad ottobre.. e da lunedi' iniziero' a prepararmi per affrontarla con decisione e non da fermo come invece farei ora e magari mi evito pure qualche infortunio.. grazie mille!! poi ti do i risultati..

[tanke]

scusa mi è venuto qualche dubbio:
nella scheda A c'è il rematore (va bene quello unilaterale?)
poi subito dopo ci sono le alzate 90° (non sono per la parte posteriore dei deltoidi?)
e ultimo: le parallele... petto, tricipiti o dorso?
come mai le alzate non vanno con in lento?
e il rematore con le trazioni?
non voglio assolutamente dire che sia sbagliato..
ma solo capire il motivo..
grazie

[Leviatano89]

- si va bene unilaterale
- si esatto
- le parallele sono per il petto
- perché le usi come complementare per la schiena insieme alle alz. 90
- è divisa per piani, A orizzontale, B verticale. Trazioni con il lento, rematori con la panca