Rinnovo allenamento!

[Paradis]

Salve ragazzi! mi servirebbe rinnovare la scheda considerando che ormai sono davvero tanti mesi che mi alleno in questo modo.. in allegato è la scheda che a suo tempo mi progettò il buon Riky (che non riesco più a beccare)..


questi i miei obiettivi:
- perdere massa grassa e tonificarmi ulteriormente (ho già una piu che buona muscolatura quindi voglio tonificare quello che già c'è, non creare altro muscolo)
- vorrei dedicare particolare attenzione al seno (levar una cospicua dose di massa grassa e tonificarlo il piu possibile)..
- la stessa attenzione vorrei dedicarla all'addome che è attualmente la parte con maggior massa grassa
- frequenza di allenamento 3 volte a settimana
- vorrei rifare la scheda da capo in quanto mi son scocciata di allenarmi sempre alla stessa maniera

sono alta 176 e peso 71kg.. 19anni.. attualmente sto seguendo una semplice dieta low carb..

GRAZIE A TUTTI

[dAvideee]

se magari la scheda ce la scrivi qua ci rendi le cose più semplici

[Paradis]

se magari la scheda ce la scrivi qua ci rendi le cose più semplici

ok


A
15min camminata
squat 5x10 leggero con carico crescente 1'
squat 3x8 pesante 2'
pressa piedi larghi 3x12 1'
10min ciclette
stacchi GT 3x20 SS legcurl 3x15 1'
Affondi senza carico 3x20 1'
15min camminata veloce


B
15min camminata
spinte manubri panca 30 5x10 carico crescente 1'
spinte manubri panca 30 3x8 pesante 2'
lento avanti in piedi 3x10 1'
panca stretta 3x10 SS curl bilancere 3x10 1'
crunch 3x20 SS alzate di gambe 3x20 1'
20min camminata veloce


C
15min camminata
Squat senza carico 3x20 1'
Pressa 5x8 1'30"
Box squat con manubri 3x15 (metti una panca fra le gambe e la sfiori col sedere quando scendi, come per sederti ma non ti siedi, risali subito) 1'
10min ciclette
lat machine 3x20 SS rematore manubrio 3x20 1'
torsioni con bilancere sulle spalle 3x20 1' (come con bastone ma le fai col bilancere che pesa di più e magari ci metti anche quanlche disco)
crunch obliqui a terra alternato 3x20+20 1'
15min camminata

[missapple]

visto che da zero non si possono proporre schede... leggi i diari femminili e poi posti una scheda che ti possono consigliare per ottimizzarlo....

il seno non è un muscolo....per cui non è possibile tonificarlo con l'allenamento....un leggero miglioramento lo puoi ottenere inserendo un pò di grassi saturi....ma non aspettarti miracoli...

per il resto.... un buon allenamento come stai facendo....anche con la nuova scheda....un buon piano alimentare....e un minimo di integrazione ti porteranno ai tuoi obiettivi....

[Paradis]

Allora ragazzi, visto che schede da zero non si possono fare ne ho buttata giù una io, in modo da darvi l'opportunità di modificarla o stravolgerla totalmente.. P.S. l'allenamento è inguardabile, lo so, ma l'ho fatto solo per darvi l'opportunità di crearmi una scheda funzionale ai miei obiettivi, che rielenco per semplicità di lettura:

-perdere massa grassa e tonificarmi ulteriormente (ho già una piu che buona muscolatura quindi voglio tonificare quello che già c'è, NON creare altro muscolo)
- vorrei dedicare particolare attenzione al seno (levar un pò di massa grassa e tonificarlo il piu possibile)..
- la stessa attenzione vorrei dedicarla all'addome che è attualmente la parte con maggior massa grassa

sono alta 176 e peso 71kg.. 19anni.. attualmente sto seguendo una semplice dieta low carb..

anzianità di allenamento: 2 anni.. (quindi non abbiate paura a farmi allenare 'come un uomo' ) ..non ho particolari preferenze circa l'allenamento..quindi vanno bene tutti i vari tipi

questa è la scheda:

PETTO-SPALLE
Panca piana 4x6 rest2'
dip 3x8 rest2'
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90'
cross over 3x12 rest90'

military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90'

crunch con sovraccarico 3x12 rest60'
alzate gambe 3x20 rest60'

20min cardio fascia lipolitica


GAMBE
squat 4x6 rest2'
affondi 3x10 rest2'
leg press 3x10 rest90'
leg curl 3x12 rest60'
glutei ai cavi 3x12 rest90'

crunch con sovraccarico 3x12 rest60'
alzate gambe 3x20 rest60'

20min cardio


DORSO-BRACCIA
rematore bilanciere 4x8 rest2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60'
pull-down braccia tese 3x12 rest60'

curl bilanciere 4x8 rest2'

panca presa stretta 4x8 rest90'
french press 3x10 rest60'
spinte in basso corda 3x10 rest30'

HELP!!!

[blackbart]

Allora ragazzi, visto che schede da zero non si possono fare ne ho buttata giù una io, in modo da darvi l'opportunità di modificarla o stravolgerla totalmente.. P.S. l'allenamento è inguardabile, lo so, ma l'ho fatto solo per darvi l'opportunità di crearmi una scheda funzionale ai miei obiettivi,

In realtà la scheda non è così male.

perdere massa grassa e tonificarmi ulteriormente (ho già una piu che buona muscolatura quindi voglio tonificare quello che già c'è, NON creare altro muscolo)

Non ti serve altro che dieta. Ma non vuol dire far la fame, mi raccomando, chiedi in sezione "dieta" per consigli.

sono alta 176 e peso 71kg.. 19anni.. attualmente sto seguendo una semplice dieta low carb..

Che semplice non è. Fai la ricarica, se te lo ricordi...

[Paradis]

In realtà la scheda non è così male.

Non ti serve altro che dieta. Ma non vuol dire far la fame, mi raccomando, chiedi in sezione "dieta" per consigli.

Che semplice non è. Fai la ricarica, se te lo ricordi...

uhm.. non so se la ricarica di carbo di cui parli si riferisce alla giornata libera della domenica.. (in cui davvero mi faccio passare parecchi sfizi in cucina )

p.s. domanda stupida..credi che con questa scheda possa continuare a metter su muscolo?? so bene che una donna non crescerà mai quanto un uomo, ma cmq la crescita c'è.. seppur non esagerata.. io di muscoli ne ho gia' abbastanza

[blackbart]

uhm.. non so se la ricarica di carbo di cui parli si riferisce alla giornata libera della domenica.. (in cui davvero mi faccio passare parecchi sfizi in cucina )

Capisco, pranzo e rutto libero.
Ma mi riferivo proprio a ricaricare le scorte di carbo, cosa necessaria se si seguono diete low carb per non catabolizzare e quindi, fra le altre cose, ingrassare. Ma ti devo indirizzare alla sezione dieta sia perchè questa non è la sez. adatta sia perchè troverai gente più preparata di me.

domanda stupida..credi che con questa scheda possa continuare a metter su muscolo?? so bene che una donna non crescerà mai quanto un uomo, ma cmq la crescita c'è.. seppur non esagerata.. io di muscoli ne ho gia' abbastanza

Non mi farei paranoie sui muscoli in più, fidati... insomma, nel tuo caso, parliamo di 1-2kg in più in un anno. Fosse così facile metter muscolo...
Dipende però da molti fattori tra cui la dieta e se adotti un carico progressivo sugli esercizi.
La scheda non è male cmq.

[Paradis]

Capisco, pranzo e rutto libero.
Ma mi riferivo proprio a ricaricare le scorte di carbo, cosa necessaria se si seguono diete low carb per non catabolizzare e quindi, fra le altre cose, ingrassare. Ma ti devo indirizzare alla sezione dieta sia perchè questa non è la sez. adatta sia perchè troverai gente più preparata di me.

Non mi farei paranoie sui muscoli in più, fidati... insomma, nel tuo caso, parliamo di 1-2kg in più in un anno. Fosse così facile metter muscolo...
Dipende però da molti fattori tra cui la dieta e se adotti un carico progressivo sugli esercizi.
La scheda non è male cmq.

guarda io sto seguendo una dieta che prevede 80gr di carbo(nei giorni off), 50gr di fat e 130 di pro al giorno.. quindi alla fine non è che di carbo non ne mangio proprio..la ricarica serve ugualmente??

Per quanto riguarda il carico progressivo negli esercizi...uso sempre lo stesso carico finchè arriva il giorno in cui quel dato peso non lo sento piu e non provo piu fatica ad alzarlo, da quel momento aumento..

[blackbart]

guarda io sto seguendo una dieta che prevede 80gr di carbo(nei giorni off), 50gr di fat e 130 di pro al giorno.. quindi alla fine non è che di carbo non ne mangio proprio..la ricarica serve ugualmente??

Sotto i 2.5g/kg è cmq una low e la ricarica è probabilmente necessaria. Ma vai in sezione se no mi devo dare un cartellino da solo...

Per quanto riguarda il carico progressivo negli esercizi...uso sempre lo stesso carico finchè arriva il giorno in cui quel dato peso non lo sento piu e non provo piu fatica ad alzarlo, da quel momento aumento..

Brava!

[Paradis]

Sotto i 2.5g/kg è cmq una low e la ricarica è probabilmente necessaria. Ma vai in sezione se no mi devo dare un cartellino da solo...
Brava!

ok dai , dopo mi faccio un giro..
cmq per quanto riguarda il mio modo di allenarmi, così facendo cosa succede al mio corpo? e in ultimo, cosa cambieresti della mia scheda?? oddio scusa le tremila domande, ma sono in alto mare
GRAZIE MILLE PER LA DISPONIBILITà

[blackbart]

cmq per quanto riguarda il mio modo di allenarmi, così facendo cosa succede al mio corpo?

Che succede? Si spera che tu metta muscolo.
Se arrivi a fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie, la volta dopo aumenta il carico... non aspettare che sia "leggero".

e in ultimo, cosa cambieresti della mia scheda??

Te l'ho detto. Come split la scheda non è male. Al massimo puoi introdurre delle varianti su alcuni esercizi ma solo per cambiare un po'.
Se hai abbastanza forza dovresti passare alle trazioni alla sbarra anzichè al lat o inserire gli stacchi GT il giorno delle gambe (dopo affondi o leg press), ben più utili dei glutei ai cavi.

[Paradis]

Che succede? Si spera che tu metta muscolo.
Se arrivi a fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie, la volta dopo aumenta il carico... non aspettare che sia "leggero".



Te l'ho detto. Come split la scheda non è male. Al massimo puoi introdurre delle varianti su alcuni esercizi ma solo per cambiare un po'.
Se hai abbastanza forza dovresti passare alle trazioni alla sbarra anzichè al lat o inserire gli stacchi GT il giorno delle gambe (dopo affondi o leg press), ben più utili dei glutei ai cavi.

grazie mille, sei gentilissimo..
nessun'altro che esponga la propria opinione circa la mia nuova scheda??

[brosgym]

Ciao Paradis, sei nelle mani di Black, quindi in buone mani!

Comunque son d'accordo la scheda per adesso va bene, più in la si può variare.

[Paradis]

grazie mille ragazzi.. allora inserisco gli stacchi GT e le trazioni come suggeritomi da BLACK e visto che ho avuto l'ok anche per dieta ed integrazione, da domani SI PARTE!!!! vi terrò aggiornati.. speriamo bene!

Buona serata.. e GRAZIE ancora!