Date un occhiata alla mia scheda! Aiuti e consigli ben accetti!

[diavolettoroma81]

L'anno scorso il primo semestre splittavo su 4 days , ma dopo per impegni di lavoro e stanchezza perenne ho deciso di splittare a 3.

Quest'anno volevo partire direttamente da una split 3 programmata per i soliti 3 giorni canonici e cioè Lunedì - Mercoledì - Venerdì così suddivisa

Lunedì: Petto - Bicipiti

Panca piana 4x6 recupero ampio sui 2minuti
Spinte su inclinata a 30° 3X8 recupero 1m30s
Dips 3x8 con sovraccarico recupero 1m30s
sono indeciso poi se fare croci su piana 3x12 oppure cross over basso 3x12 entrambi gli esercizi sarebbero con un recupero tra i 45/60 secondi

Bilanciere Z in piedi 4x6 recupero 2m
Alternato manubri in piedi 3x8 recupero 1m30s
Hammer alla scott 3x8 recupero 1m30s
Concentrato ai cavi alti 2x12/15 recupero 45/60secondi

Mercoledi: Gambe - Tricipiti

Squat al multipower 4x6 (lo sò è immonderrimo ma hanno tolto il rack ) recupero 2minuti
Legs Exstation 3x12 recupero 1m30s
Stacchi Gt 3x6 recupero 1m30s
Legs Curl 3x10 recupero 1m30s
Polpacci alla pressa 3x10 recupero 1minuto

French Press 4x6 recupero 2minuti
Push Down 3x10 recupero 1m30s
Concentrato ai cavi 3x12 recupero 1 minuto

Venerdi: Dorso - Spalle

Stacchi 4x6 recupero 2minuti
Trazioni al petto 3x8 (con eventuale sovraccarico) recupero 1m30s
Rematore manubri 3x8 recupero 1m30s
Pulley 3x12 recupero 1 minuto

Spinte manubri 4x6 recupero 1m30s
Aperture laterali 3x8 recupero 1m30s
Tirate al mento con bilanciere Z 3x10 1m30s
Aperture a 60° 2x12 recupero 1 minuto


Addominali esercizi vari a rotazione (serie basse e sempre con sovraccarico) 1 volta a settimana di solito il lunedì.

Accetto tutto! Critiche ma soprattutto consigli!!!

[Leviatano89]

gambe/tricipiti non è proprio un abbinamento grandioso.. meglio se li metti o nell'A o nel C

I gruppi non sono ben equilibrati, i bicipiti e le spalle hanno lo stesso volume di petto, dorso e gambe.

[diavolettoroma81]

gambe/tricipiti non è proprio un abbinamento grandioso.. meglio se li metti o nell'A o nel C

I gruppi non sono ben equilibrati, i bicipiti e le spalle hanno lo stesso volume di petto, dorso e gambe.

Purtroppo gambe e tricipiti è un abbinamento che ho messo così in quanto non riesco a fare gambe e spalle perchè i DOMS del petto del lunedì non mi permettono nemmeno di muoverle le spalle
Potrei mettere petto/tricipiti nel giorno A come mi dicevi, ma avendo allenato il petto prima il tricipite è bello che stanco in quanto faccio già due esercizi di spinta piena come la panca e i manubri che influiscono molto sul tricipite affaticandolo, non rieschierei dopo di togliere forza allenante al tricipite dopo il petto?

Per quanto riguarda il discorso dei volumi , mi fai un esempio pratico della correzione che mi suggerisci grazie.

[Leviatano89]

il dorso e le gambe direi che è sono ben equilibrati... da lì partirei per modificare il resto in proporzione.
Ancora ancora il petto, va bene così. Però toglierei sicuramente un esercizio dai bicipiti (la scott personalmente) e ai tricipiti, se li metti l'A toglierei un esercizio, magari facendoli alternati con i bicipiti, oppure nel C così come sono.

Per le spalle farei o alzate laterali o tirate al mento.. a livello articolare preferisco decisamente le prime.

[diavolettoroma81]

il dorso e le gambe direi che è sono ben equilibrati... da lì partirei per modificare il resto in proporzione.
Ancora ancora il petto, va bene così. Però toglierei sicuramente un esercizio dai bicipiti (la scott personalmente) e ai tricipiti, se li metti l'A toglierei un esercizio, magari facendoli alternati con i bicipiti, oppure nel C così come sono.

Per le spalle farei o alzate laterali o tirate al mento.. a livello articolare preferisco decisamente le prime.

Facendo però l'accoppiata gambe/dorso dopo non riuscirei a sostenere un allenamento che nel giro di 1 oretta prevede squat - stacchi GT e stacchi per il dorso cioè tutta sta roba per uno "normale" come me penso sia insostenibile

[Leviatano89]

noooo

intendevo che l'allenamento delle gambe e del dorso sono equilibrati, non di metterli insieme

[diavolettoroma81]

noooo

intendevo che l'allenamento delle gambe e del dorso sono equilibrati, non di metterli insieme

Ahhhhhhhhhhh ok

Per bicipite e spalle parlavi di "troppo volume" cioè secondo te dovrei togliere 1 esercizio , abbassare le reps oppure abbassare le serie?

[Leviatano89]

toglierei un esercizio..

[diavolettoroma81]

toglierei un esercizio..

Diaciamo una cosa del genere.................

Lunedì: Petto - Bicipiti

Panca piana 4x6 recupero ampio sui 2minuti
Spinte su inclinata a 30° 3X8 recupero 1m30s
Dips 3x8 con sovraccarico recupero 1m30s
sono indeciso poi se fare croci su piana 3x12 oppure cross over basso 3x12 entrambi gli esercizi sarebbero con un recupero tra i 45/60 secondi

Bilanciere Z in piedi 4x6 recupero 2m
Alternato manubri in piedi 3x8 recupero 1m30s
Concentrato ai cavi alti 2x12/15 recupero 45/60secondi

Venerdi: Dorso - Spalle

Stacchi 4x6 recupero 2minuti
Trazioni al petto 3x8 (con eventuale sovraccarico) recupero 1m30s
Rematore manubri 3x8 recupero 1m30s
Pulley 3x12 recupero 1 minuto

Spinte manubri 4x6 recupero 1m30s
Aperture laterali 3x8 recupero 1m30s
Aperture a 60° 2x12 recupero 1 minuto


Addominali esercizi vari a rotazione (serie basse e sempre con sovraccarico) 1 volta a settimana di solito il lunedì.

Accetto tutto! Critiche ma soprattutto consigli!!! [/quote]

Tolta la panca scott con presa hammer (bicipiti)
Tolte le tirate al mento bilanciere Z (spalle)
Come mi avevi consigliato te

[Leviatano89]

così la vedo meglio

[diavolettoroma81]

Oggi inizio la scheda riveduta e corretta da Leviatano89 (grazie) vi terrò aggiornati sulle sensazioni e su eventuali cambiamenti futuri.