Logica

[tonyperformance]

Da quello che ho appreso lungo gli anni ho dedotto che : se le fibre di tipo 2 b sono le più ipertrofizzabili.. e tali fibre si attivano con carichi molto elevati.. mi sembra logico che un lavoro di tipo 6 ser x 2 rip con 80 85% di intensita con aumento settimanale di una rip. sino ad arivare a 6rip, dopo aumentare il carico e ripetere da 2 rip, potrebbe essere ideale per l'ipertrofia.. Cosa ne pensate?

[blackbart]

Da quello che ho appreso lungo gli anni ho dedotto che : se le fibre di tipo 2 b sono le più ipertrofizzabili.. e tali fibre si attivano con carichi molto elevati.. mi sembra logico che un lavoro di tipo 6 ser x 2 rip con 80 85% di intensita con aumento settimanale di una rip. sino ad arivare a 6rip, dopo aumentare il carico e ripetere da 2 rip, potrebbe essere ideale per l'ipertrofia.. Cosa ne pensate?

Passare da 2 a 6 rip equivale ad un incremento del massimale di oltre il 12%, improponibile in un lasso di tempo di appena un mese (a meno che non si sia neofiti)!
Ad ogni modo se anche funzionasse (ma non funziona ) avresti un aumento della forza la quale non sempre comporta una ipertrofia proporzionale: per quella servono allenamenti a maggiore densità e che contemplino serie più lunghe e lattacide.
Scusa se tarpo le ali alla tua teoria ma temo che sarebbe un fiasco su entrambi i fronti...

[Manx]

in sintesi: si' alle basse rip - e io ne sono un fautore - ma accompagnate da serie piu' lunghe, sia lattacide che puramente pompanti.

[blackbart]

in sintesi: si' alle basse rip - e io ne sono un fautore - ma accompagnate da serie piu' lunghe, sia lattacide che puramente pompanti.

Sì.. chiaro... un allenamento anche "ipertrofico" dovrebbe sempre cominciare con serie intense e pesanti, a basse rip e rest ampi.
Celebri le triple iniziali di Tom Platz sui fondamentali.

[Leviatano89]

è sbagliato il pressuposto base.

E qui ora vi tartasso i maroni

Fibre I/rosse: generano poca forza, bassissima soglia di attivazione

Fibre IIx/bianche: facilmente ipertrofizzabili, generano molta forza, lenta attivazione, ma il loro metabolismo permette di emettere un'energia esplosiva che si esaurisce subito.

Fibre IIa/intermedie

Pensa ai kettlebells... allenano la resistenza alla potenza! Un concetto non da poco.. allenano la capacità delle fibre bianche di generare esplosività nel tempo con carichi bassi.

E' da un pò di tempo che mi chiedo il perché di una frase che Ado ha scritto nel 3d di experimental:
Non c'è niente di più ipertrofico di usare basse, bassissime ripetizioni.

Per lo stesso motivo che sta alla base dell'utilizzo dei kettlebell. Un peso come l'80% non sarà esplosivo da subito, al contrario se tu ti alleni con triple/5rep con carichi intorno al 70% alleni al massimo l'esplosività toccherai direttamente le fibre bianche perché capovolgi il modo in cui di solito sono coinvolte le fibre secondo la legge di Hennemann, cioè:

I---> IIa---> IIx

con un movimento di questo tipo si parte proprio da quelle più ipertrofizzabili, le IIx.

Dato il carico "medio" che si utilizza sto pensando di utilizzare questa metodica in una multifrequenza diretta non all'allenamanto della forza, ma dell'ipertrofia, utilizzando come complementari esercizi che puntano anche all'attivazione delle fibre rosse.

[blackbart]

è sbagliato il pressuposto base.

E qui ora vi tartasso i maroni

Fibre I/rosse: generano poca forza, bassissima soglia di attivazione

Fibre IIx/bianche: facilmente ipertrofizzabili, generano molta forza, lenta attivazione, ma il loro metabolismo permette di emettere un'energia esplosiva che si esaurisce subito.

Fibre IIa/intermedie

Pensa ai kettlebells... allenano la resistenza alla potenza! Un concetto non da poco.. allenano la capacità delle fibre bianche di generare esplosività nel tempo con carichi bassi.

E' da un pò di tempo che mi chiedo il perché di una frase che Ado ha scritto nel 3d di experimental:
Non c'è niente di più ipertrofico di usare basse, bassissime ripetizioni.

Per lo stesso motivo che sta alla base dell'utilizzo dei kettlebell. Un peso come l'80% non sarà esplosivo da subito, al contrario se tu ti alleni con triple/5rep con carichi intorno al 70% alleni al massimo l'esplosività toccherai direttamente le fibre bianche perché capovolgi il modo in cui di solito sono coinvolte le fibre secondo la legge di Hennemann, cioè:

I---> IIa---> IIx

con un movimento di questo tipo si parte proprio da quelle più ipertrofizzabili, le IIx.

Dato il carico "medio" che si utilizza sto pensando di utilizzare questa metodica in una multifrequenza diretta non all'allenamanto della forza, ma dell'ipertrofia, utilizzando come complementari esercizi che puntano anche all'attivazione delle fibre rosse.

Affermare che Non c'è niente di più ipertrofico di usare basse, bassissime ripetizioni la trovo un po' una forzatura. Va contestualizzata.

A seconda del recupero adottato o della velocità di esecuzione puoi stravolgere l'obiettivo dell'allenamento: quindi sì, certo, è possibile incoraggiare l'ipertrofia anche con serie brevissime se eseguite nel giusto modo.

Esempi:

Ridurre il tempo di recupero con carichi "alti" può essere un modo per sviluppare ipertrofia (aumentando la densità) come pure usare carichi più bassi ma aumentando progressivamente la velocità dell'alzata può essere una strada per sviluppare una maggior forza, conseguente alla maggior accelerazione da imprimere al carico, ecc...

[Leviatano89]

Affermare che Non c'è niente di più ipertrofico di usare basse, bassissime ripetizioni la trovo un po' una forzatura. Va contestualizzata.

A seconda del recupero adottato o della velocità di esecuzione puoi stravolgere l'obiettivo dell'allenamento: quindi sì, certo, è possibile incoraggiare l'ipertrofia anche con serie brevissime se eseguite nel giusto modo.

Esempi:

Ridurre il tempo di recupero con carichi "alti" può essere un modo per sviluppare ipertrofia (aumentando la densità) come pure usare carichi più bassi ma aumentando progressivamente la velocità dell'alzata può essere una strada per sviluppare una maggior forza, conseguente alla maggior accelerazione da imprimere al carico, ecc...

l'ho contestualizzata col MAV infatti.... quella della densità non lo so sinceramente, ma quella della velocità dovrebbe essere la regola base perché non è la forza massimale a rendere forti (sotto qualunque aspetto) ma la capacità di imprimere la maggior forza nel minor tempo al carico e questa capacità è a carico delle fibre bianche, il tutto con un'esecuzione corretta. Naturalmente per velocità, come dicevo da qualche altra parte, non si intende esecuzione a "tarantolo", ma massimo controllo di un'esecuzione senza sticking point o rallentamenti di nessun genere.

[tonyperformance]

Secondo me questa tecnica è l'ideale per aumentare forza e ipertrofia.. ovviamente è un allenamento da eseguire non tutto l'anno, ma inserirlo nella routine annuale di un allenamento completo..

[Dorian00]

E' da un pò di tempo che mi chiedo il perché di una frase che Ado ha scritto nel 3d di experimental:
Non c'è niente di più ipertrofico di usare basse, bassissime ripetizioni.

[Leviatano89]

si?

[GiovaSSj4]

credo che l'autore del post si riferisca al ciclo russo..
cmq è vero la forza serve per l'ipertrofia, che le fibre veloci sono le piu ipertrofizzabili, ma è anche vero che si attivano lo stesso con 10 rip. le attiverai per ultime ma le attivi lo stesso. mi sembra sopra al 75% attivi cmq tutte le fibre anche se non contemporaneamente.. e poi la domanda è: se la stessa persona per 10 anni avrebbe fatto solo lavori lattacidi, classici da palestra: stripping, 3x10, recuperi incompleti o se avesse fatto per 10 anni solo lavori per aumentare il massimale e la velocita e quindi la sua forza assoluta, con carichi elevati, basse rip e recuperi completi, ipertroficamente come sarebbe cresciuto di piu? o addirittura, ad impatto visivo sarebbe cambiato qualcosa? secondo me è vero che gli allenamenti per la forza toccano le fibre giuste, ma non è detto che le stimolino a sufficenza per la maggior ipertrofia. inoltre il corpo, il sistema ormonale reagisce diversamente in generale, non solo sull'unica fibra.

[Leviatano89]

credo che l'autore del post si riferisca al ciclo russo..
cmq è vero la forza serve per l'ipertrofia, che le fibre veloci sono le piu ipertrofizzabili, ma è anche vero che si attivano lo stesso con 10 rip. le attiverai per ultime ma le attivi lo stesso. mi sembra sopra al 75% attivi cmq tutte le fibre anche se non contemporaneamente.. e poi la domanda è: se la stessa persona per 10 anni avrebbe fatto solo lavori lattacidi, classici da palestra: stripping, 3x10, recuperi incompleti o se avesse fatto per 10 anni solo lavori per aumentare il massimale e la velocita e quindi la sua forza assoluta, con carichi elevati, basse rip e recuperi completi, ipertroficamente come sarebbe cresciuto di piu? o addirittura, ad impatto visivo sarebbe cambiato qualcosa? secondo me è vero che gli allenamenti per la forza toccano le fibre giuste, ma non è detto che le stimolino a sufficenza per la maggior ipertrofia. inoltre il corpo, il sistema ormonale reagisce diversamente in generale, non solo sull'unica fibra.

appunto.. è ben differente. Per il resto poi, come dici, si parla solo per teoria, di tangibile c'è poco.

[Dorian00]

si?

con tutto il rispetto del mondo, ma detto così è una cavolata.
bassissime rip = massima ipertrofia?
se parliamo di un 2x3-4 pesante di panca a inizio lavoro sono d'accordo...ma poi tutto il resto dei multi deve essere fatto tra le 8-12 rip se lo scopo è la massima ipertrofia (visiva).
questo non lo dicono i guru del bbing (che sinceramente con le loro mode del momento, e la loro mancanza totale di ciclizzazione, considero al pari del topolino come attendibilità delle informazioni), ma i guru stessi del pl, della preparazione atletica etc...
lo stesso tsatsouline che la mena sempre con le basse rip, col <<meglio essere secchi ma forti>> etc...poi quando non fa slogan in cui esprime i suoi pareri e parla di ciclizzazione per i vari scopi, ammette candidamente che se si vuole ottimizzare il guadagno di massa magra almeno il 70-80% del volume deve stare in quel range lì (8-12)....e poco volume deve essere dedicato alle basse rip pesanti, e al pompaggio ad altissime rip.
riporta collegamenti anche a studi di verkha, siff etc che davano gli stessi esiti.
ultimamente c'è la moda italiana invece che le basse rip diano più forza, più massa, più tutto.....ma ciò è fuorviante per il neofita che legge.....
io mi alleno a basse rip, ma se uno vuole allenarsi per il bbing non gli consiglierei mai di allenarsi a basse rip...o addirittura bassissime....almeno che non voglia faticare 10 per ottenere quello che con una corretta ottimizzazione del rep range otterrebbe faticando 4.

[Leviatano89]

con tutto il rispetto del mondo, ma detto così è una cavolata.
bassissime rip = massima ipertrofia?
se parliamo di un 2x3-4 pesante di panca a inizio lavoro sono d'accordo...ma poi tutto il resto dei multi deve essere fatto tra le 8-12 rip se lo scopo è la massima ipertrofia (visiva).
questo non lo dicono i guru del bbing (che sinceramente con le loro mode del momento, e la loro mancanza totale di ciclizzazione, considero al pari del topolino come attendibilità delle informazioni), ma i guru stessi del pl, della preparazione atletica etc...
lo stesso tsatsouline che la mena sempre con le basse rip, col <<meglio essere secchi ma forti>> etc...poi quando non fa slogan in cui esprime i suoi pareri e parla di ciclizzazione per i vari scopi, ammette candidamente che se si vuole ottimizzare il guadagno di massa magra almeno il 70-80% del volume deve stare in quel range lì (8-12)....e poco volume deve essere dedicato alle basse rip pesanti, e al pompaggio ad altissime rip.
riporta collegamenti anche a studi di verkha, siff etc che davano gli stessi esiti.
ultimamente c'è la moda italiana invece che le basse rip diano più forza, più massa, più tutto.....ma ciò è fuorviante per il neofita che legge.....
io mi alleno a basse rip, ma se uno vuole allenarsi per il bbing non gli consiglierei mai di allenarsi a basse rip...o addirittura bassissime....almeno che non voglia faticare 10 per ottenere quello che con una corretta ottimizzazione del rep range otterrebbe faticando 4.

l'avevo spiegato che intendevo, sia sotto i termini di fibre, frequenza e carico

[blackbart]

quella della densità non lo so sinceramente

L'idea intuitiva è che, a parità di massimale, più kg si sollevano nell'unità di tempo più ci sarà ipertrofia.
Per fare un esempio Vince Gironda, nei suoi sistemi di allenamento, utilizzava il tempo di recupero per modulare i mesocicli di intensità, quelli di volume e di densità. Ovviamente partire con il mesociclo di densità (tutto in 8x8 con 60'' di recupero) produce una riduzione drastica del carico con effetti disastrosi sia in termini sia di forza che di ipertrofia.

Anche Pavel Tsatsouline, che di solito è per poche rip e rest ampi, consiglia di passare ad allenamenti più densi e voluminosi per promuovere l'ipertrofia: allenamenti brevi ma associati a tonnellaggi considerevoli.

Uno schema analogo è riscontrabile, in generale, in quasi tutti i programmi adottati da BB di livello.

La densità, credo, sia in sintesi la strada per la "massa": spendere i massimali acquisiti non su singole alzate ma sullo spostamento di maggiori quantità di ghisa nell'unità di allenamento.
La forza è quindi necessaria come base di partenza e di progressione ma da sola non basta.

ma massimo controllo di un'esecuzione senza sticking point o rallentamenti di nessun genere.

Se sei esplosivo non hai sticking point.