Logica

[Dorian00]

l'ho contestualizzata col MAV infatti.... quella della densità non lo so sinceramente, ma quella della velocità dovrebbe essere la regola base perché non è la forza massimale a rendere forti (sotto qualunque aspetto) ma la capacità di imprimere la maggior forza nel minor tempo al carico e questa capacità è a carico delle fibre bianche, il tutto con un'esecuzione corretta. Naturalmente per velocità, come dicevo da qualche altra parte, non si intende esecuzione a "tarantolo", ma massimo controllo di un'esecuzione senza sticking point o rallentamenti di nessun genere.

non capisco il collegamento, senza polemica.
qui si parlava di massa...che centra il mav?
che se ne fa un bber della velocità di esecuzione?

[GiovaSSj4]

ma la domanda è: bastano allenamenti da bodybuilder in monofrequenza per arrivare alla forza necessaria ad un bodybuilder per sviluppare la sua massima ipertrofia o deve perforza ricorrere ad allenamenti simil PL? e una volta finito l'allenamento per la forza, quanta ne riesci a mantenere se riprendi i classici allenamenti?

[Dorian00]

L'idea intuitiva è che, a parità di massimale, più kg si sollevano nell'unità di tempo più ci sarà ipertrofia.
Per fare un esempio Vince Gironda, nei suoi sistemi di allenamento, utilizzava il tempo di recupero per modulare i mesocicli di intensità, quelli di volume e di densità. Ovviamente partire con il mesociclo di densità (tutto in 8x8 con 60'' di recupero) produce una riduzione drastica del carico con effetti disastrosi sia in termini sia di forza che di ipertrofia.

Anche Pavel Tsatsouline, che di solito è per poche rip e rest ampi, consiglia di passare ad allenamenti più densi e voluminosi per promuovere l'ipertrofia: allenamenti brevi ma associati a tonnellaggi considerevoli.

Uno schema analogo è riscontrabile, in generale, in quasi tutti i programmi adottati da BB di livello.

La densità, credo, sia in sintesi la strada per la "massa": spendere i massimali acquisiti non su singole alzate ma sullo spostamento di maggiori quantità di ghisa nell'unità di allenamento.
La forza è quindi necessaria come base di partenza e di progressione ma da sola non basta.

Se sei esplosivo non hai sticking point.

quoto al 300%.
apprezzo del pling la ciclizzazioni di volume, intensità, stress (buffer) e il fatto che non ci sia un ottica rigida nella scelta della frequenza, e che si usino quasi solo mutiarticolari.....
prenderei questi fattori sconosciuti nel mondo moderno del bbing (ma in passato usati anche nel bbing, e cmq usati oggi i tutte le prep sportive) e ci aggiungerei come da te detto anche la ciclizzazione della densità.
ma a parte il volume di contorno, è scontato che a seconda del tipo di atleta che si è si deve scegliere un range fisso di rep e ciclizzare su esso....
pure la fase di forza, il bber non deve farlo migliorando su basse rip....altrimenti non ha il minimo senso...cambia tipo di lavoro....deve farlo cercando di migliorare il carico nel range dove lavora...cercando il miglioramento del 8RM chessò...

[Leviatano89]

L'idea intuitiva è che, a parità di massimale, più kg si sollevano nell'unità di tempo più ci sarà ipertrofia.
Per fare un esempio Vince Gironda, nei suoi sistemi di allenamento, utilizzava il tempo di recupero per modulare i mesocicli di intensità, quelli di volume e di densità. Ovviamente partire con il mesociclo di densità (tutto in 8x8 con 60'' di recupero) produce una riduzione drastica del carico con effetti disastrosi sia in termini sia di forza che di ipertrofia.

Anche Pavel Tsatsouline, che di solito è per poche rip e rest ampi, consiglia di passare ad allenamenti più densi e voluminosi per promuovere l'ipertrofia: allenamenti brevi ma associati a tonnellaggi considerevoli.

Uno schema analogo è riscontrabile, in generale, in quasi tutti i programmi adottati da BB di livello.

La densità, credo, sia in sintesi la strada per la "massa": spendere i massimali acquisiti non su singole alzate ma sullo spostamento di maggiori quantità di ghisa nell'unità di allenamento.
La forza è quindi necessaria come base di partenza e di progressione ma da sola non basta.

Se sei esplosivo non hai sticking point.

si ma so cos'è la densità, per me però è una vaccata, perché per essere eseguito l'8x8 richiede il 40%... che ipertrofia genererà mai...

Comunque ho capito cosa intendendevate, ma uscire un pò dagli schemi ogni tanto, provare, non può fare che bene.

[Leviatano89]

ma la domanda è: bastano allenamenti da bodybuilder in monofrequenza per arrivare alla forza necessaria ad un bodybuilder per sviluppare la sua massima ipertrofia o deve perforza ricorrere ad allenamenti simil PL? e una volta finito l'allenamento per la forza, quanta ne riesci a mantenere se riprendi i classici allenamenti?

Si e no. Ma dato che la forza non si fa certo sugli esercizi complementari, bensì sui fondamentali, e il lavoro del BB non è di soli fondamentali, può tranquillamente starsene in monofrequenza, altrimenti poi cominciano le solite infinite discussioni ricche di tartassamenti di maroni interminabili e anche abbastanza inutili.

[Dorian00]

ma la domanda è: bastano allenamenti da bodybuilder in monofrequenza per arrivare alla forza necessaria ad un bodybuilder per sviluppare la sua massima ipertrofia o deve perforza ricorrere ad allenamenti simil PL? e una volta finito l'allenamento per la forza, quanta ne riesci a mantenere se riprendi i classici allenamenti?

in questi anni si è passati da un estremo all'altro.
si era partiti dal "il peso è un mezzo, a me interessa la massa" a il "se non sollevi 100 kg di serie allenanti non ipertrofizzi"....la verità sta nel mezzo.
si scollega la massa da una prestazione atletica...come se il corpo mettesse massa magra come risposta meccanica e diretta a uno stimolo (verso l'acqua il bicchiere si riempie, sposto ghisa esaurendomi metterò per forza massa magra)..nulla di più sbagliato.
in realtà il corpo mette massa per adempiere a nuove azioni atletiche....quindi se non si migliora la prestazione in palestra non si va avanti.
il problema è che a parte una fase di adattamento iniziale dove puoi aumentare continuamente anche caricando 2 kg di più a cedimento a ogni sessione, dopo 4 mesi o 3 anni a seconda del soggetto, si stalla.....qui entra in gioco la ciclizzazione per andare avanti....
ma l'aumento del carico cmq non deve avvenire sul 2 rm o l'1rm ma sull'rm in cui si lavora....anche se in modo non per forza diretto.....qui però si finirebbe ot.
se migliori l'1rm non migliorerai nel 8rm, anzi essendo un mondo imperfetto probabilmente peggorerai per perdita di tecnica e abitudine.
è come se un ottocentometrista passasse a correre i 100 m per 4 mesi....i miglioramenti nei 100 m saranno insignificanti perchè è un lavoro cui non è pronto...torandno agli 800 m sarà peggiorato anzichè migliorato.
quindi ok per l'800mestrista inserire qualche scatto sui 100....ma il lavoro massimo deve restare sugli 800.
quindi ci saranno varie fasi nella tua periodizzazione,,,ci sarà l'alto volume con media intensità, la fase ad alta densità...altre infinite possibili fasi...poi ci sarà la fase di forza....ma essa dovrà essere atta al miglioramento dell'8 RM ( o di un rm simile) e non del 3 rm o del 1 RM....
questo per un bber.

[blackbart]

si ma so cos'è la densità, per me però è una vaccata, perché per essere eseguito l'8x8 richiede il 40%... che ipertrofia genererà mai...

40% di cosa?

[Leviatano89]

del massimale..

[blackbart]

del massimale..

Chiaro. Ma bisogna vedere il massimale.
Per densità non intendo solo il famigerato, quanto mal interpretato, 8x8 di Gironda ma un discorso più generale relativo all'alzare il volume, ridurre i recuperi ma mantenendo consistenti i carichi di lavoro.
Puntando solo sulla forza non può esserci uno sviluppo ipertrofico ottimale: le cause ultime vanno al di là della mia comprensione ma così è.

[Leviatano89]

Chiaro. Ma bisogna vedere il massimale.
Per densità non intendo solo il famigerato, quanto mal interpretato, 8x8 di Gironda ma un discorso più generale relativo all'alzare il volume, ridurre i recuperi ma mantenendo consistenti i carichi di lavoro.
Puntando solo sulla forza non può esserci uno sviluppo ipertrofico ottimale: le cause ultime vanno al di là della mia comprensione ma così è.

ma è quello che ho scritto già dal primo post qui dentro... ho semplicemente detto un modo "diverso" con cui lavorare sul fondamentale per stimolare al meglio un tipo di fibre, in multi.

Comunque "ben interpratere" qualcosa di Gironda la vedo dura, è pur sempre quello della panca alla gola E comunque per avere un peso decente col 40% del massimale devi essere verde quando ti arrabbi, altrimenti è tempo perso..

[Marco pl]

Non vorrei parlare per Ado, ma credo che lui intesse tutt'altro.

Il 90% di quelli che si allenano con i pesi e vorrebbero ottenere qualcosa non si allena bene perchè non ha una buona tecnica di esecuzione. Ogni ripetizione deve essere perfetta, e deve essere eseguita come se fosse una singola massimale, cioè controllando il bilanciere in negativa (cosa che non vuol dire rallentare volontariamente il bilanciere) e "lanciadolo" nella fase positiva, cioè bisogna essere esplosivi per tutto il rom dell'essercizio.

Essere capaci di fare ciò garantisce il reclutamento muscolare ottimale, cosa che a sua volta permette la stimolazione ottimale delle fibre. Quando si ha imparato ad essere esplosivi, con il dovuto condizionamento, si potrà mantenere questa capacità sull'RM che si preferisce (direi non oltre un 10-12 rm che un multiarticolare fatto bene è già tanto).

In altre parole Ado suggerisce che per ottenere i migliori guadagni ipertrofici sul lungo periodo è importante imparare da subito ad essere tecnici ed esplosivi, anche a costo di sacrificare il carico per un paio di mesi. Quello che invece accade è esattamente il contrario, pur di caricare subito sul bilancire si tentano esecuzioni sempre peggiori (rimablzi, cheating, spotteraggi, contorsioni...) che in breve portano allo stallo perché non permetto di apprendere come sfruttare al meglio le capacità del snc. E se il carico non sale...


Un esempio che non muore mai è quello di Koklyev, che avendo un snc ultraefficiente a causa dell'allenamento sulle alzate olimpiche, riesce a sollevare 220 di panca con tecnica orribile. E considerato che lui è ipertecnico su tutte le azlate (sa fare lo squat senza mani con 275kg). è chiaro che nella sua vita ha fatto davvero pochissima panca. In altre parole ha 220 di panca senza mai averla allenata, solo perchè sa sfruttare al meglio il suo snc.


Ve bene che al BBer non interessa la prestazione, ma è anche vero che a livello amatoriale, l'unico indice di miglioramento è la prestazione, questo per motivi ben noti. Senza dubbio se oggi eseguo uno stripping con 60kg e tra due mesi con 60kg, avrò sviluppato un minimo di ipertrofia.


In sitesi Ado suggerisce di imparare una corretta tecnica di esecuzione e per fare ciò è importante fare tanti set da poche ripetizioni il più spesso possibile.

[Leviatano89]

Non vorrei parlare per Ado, ma credo che lui intesse tutt'altro.

Il 90% di quelli che si allenano con i pesi e vorrebbero ottenere qualcosa non si allena bene perchè non ha una buona tecnica di esecuzione. Ogni ripetizione deve essere perfetta, e deve essere eseguita come se fosse una singola massimale, cioè controllando il bilanciere in negativa (cosa che non vuol dire rallentare volontariamente il bilanciere) e "lanciadolo" nella fase positiva, cioè bisogna essere esplosivi per tutto il rom dell'essercizio.

Essere capaci di fare ciò garantisce il reclutamento muscolare ottimale, cosa che a sua volta permette la stimolazione ottimale delle fibre. Quando si ha imparato ad essere esplosivi, con il dovuto condizionamento, si potrà mantenere questa capacità sull'RM che si preferisce (direi non oltre un 10-12 rm che un multiarticolare fatto bene è già tanto).

In altre parole Ado suggerisce che per ottenere i migliori guadagni ipertrofici sul lungo periodo è importante imparare da subito ad essere tecnici ed esplosivi, anche a costo di sacrificare il carico per un paio di mesi. Quello che invece accade è esattamente il contrario, pur di caricare subito sul bilancire si tentano esecuzioni sempre peggiori (rimablzi, cheating, spotteraggi, contorsioni...) che in breve portano allo stallo perché non permetto di apprendere come sfruttare al meglio le capacità del snc. E se il carico non sale...


Un esempio che non muore mai è quello di Koklyev, che avendo un snc ultraefficiente a causa dell'allenamento sulle alzate olimpiche, riesce a sollevare 220 di panca con tecnica orribile. E considerato che lui è ipertecnico su tutte le azlate (sa fare lo squat senza mani con 275kg). è chiaro che nella sua vita ha fatto davvero pochissima panca. In altre parole ha 220 di panca senza mai averla allenata, solo perchè sa sfruttare al meglio il suo snc.


Ve bene che al BBer non interessa la prestazione, ma è anche vero che a livello amatoriale, l'unico indice di miglioramento è la prestazione, questo per motivi ben noti. Senza dubbio se oggi eseguo uno stripping con 60kg e tra due mesi con 60kg, avrò sviluppato un minimo di ipertrofia.


In sitesi Ado suggerisce di imparare una corretta tecnica di esecuzione e per fare ciò è importante fare tanti set da poche ripetizioni il più spesso possibile.

[Dorian00]

Non vorrei parlare per Ado, ma credo che lui intesse tutt'altro.

Il 90% di quelli che si allenano con i pesi e vorrebbero ottenere qualcosa non si allena bene perchè non ha una buona tecnica di esecuzione. Ogni ripetizione deve essere perfetta, e deve essere eseguita come se fosse una singola massimale, cioè controllando il bilanciere in negativa (cosa che non vuol dire rallentare volontariamente il bilanciere) e "lanciadolo" nella fase positiva, cioè bisogna essere esplosivi per tutto il rom dell'essercizio.

Essere capaci di fare ciò garantisce il reclutamento muscolare ottimale, cosa che a sua volta permette la stimolazione ottimale delle fibre. Quando si ha imparato ad essere esplosivi, con il dovuto condizionamento, si potrà mantenere questa capacità sull'RM che si preferisce (direi non oltre un 10-12 rm che un multiarticolare fatto bene è già tanto).

In altre parole Ado suggerisce che per ottenere i migliori guadagni ipertrofici sul lungo periodo è importante imparare da subito ad essere tecnici ed esplosivi, anche a costo di sacrificare il carico per un paio di mesi. Quello che invece accade è esattamente il contrario, pur di caricare subito sul bilancire si tentano esecuzioni sempre peggiori (rimablzi, cheating, spotteraggi, contorsioni...) che in breve portano allo stallo perché non permetto di apprendere come sfruttare al meglio le capacità del snc. E se il carico non sale...


Un esempio che non muore mai è quello di Koklyev, che avendo un snc ultraefficiente a causa dell'allenamento sulle alzate olimpiche, riesce a sollevare 220 di panca con tecnica orribile. E considerato che lui è ipertecnico su tutte le azlate (sa fare lo squat senza mani con 275kg). è chiaro che nella sua vita ha fatto davvero pochissima panca. In altre parole ha 220 di panca senza mai averla allenata, solo perchè sa sfruttare al meglio il suo snc.


Ve bene che al BBer non interessa la prestazione, ma è anche vero che a livello amatoriale, l'unico indice di miglioramento è la prestazione, questo per motivi ben noti. Senza dubbio se oggi eseguo uno stripping con 60kg e tra due mesi con 60kg, avrò sviluppato un minimo di ipertrofia.


In sitesi Ado suggerisce di imparare una corretta tecnica di esecuzione e per fare ciò è importante fare tanti set da poche ripetizioni il più spesso possibile.

questo è da incidere come primo dei 10 comandamenti...per il pler.
ma per il bber? per il centometrista?
sono d'accordo sulla tecnica esatta per reclutare al meglio le fibre....panca con arco naturale, gomiti larghi, barra ai capezzoli, scapole addotte etc....
ma al bber serve essere pulito ed esplosivo senza SP?
e soprattutto riuscirà poi a mantenere questa qualità sudata buttando sudore e sottoallenandosi per lunghi periodi quando poi farà volume o lavori stressandi in range lattacidi?
perchè il pler tira sempre fuori la storia dell'esecuzione fulminea, pulita, perfetta....ma poi nei video la mette in pratica solo in panca, squat e stacco....se vedi trazioni, rematori, push press...le esecuzioni sono esatte....ma ben lungi dal discorso di sopra.
questo discorso va bene per il pler che deve essere pulito in gara...
ma al ber serve? e può mantenerlo poi nel suo lavoro? la risposta è ovviamente no.
pure kolayev, la sua esecuzione di bench mi sembra in linea con il suo push press.
lavorare in modo perfetto, in modo esplosivo, con la massima efficienza dei muscoli che lavorano, richiede stabilità, compattezza e durezza del resto del corpo.
ma ciò può portare a trasferire nei gesti atletici compelssi che richiedono coperazione di più muscoli o passaggi di lavoro tra più muscoli, i blocchi muscolari che si creano volontariamente nella panca iperstabile del pler.
finchè parliamo di gesti sempici e lineari come panca, squat e stacco ok...ma se parliamo di ols? e se parliamo di sprint? o di lanci?
per un lanciatore del peso mille volte meglio la panca come fatta da kolayev che non la panca perfetta di silvio crisafi....

quindi credo che le parole di ado siano oro nella sezione experimental pling, ma credo che fossero appunto dette per il contesto del pl e stop.

[Marco pl]

questo è da incidere come primo dei 10 comandamenti...per il pler.
ma per il bber? per il centometrista?
sono d'accordo sulla tecnica esatta per reclutare al meglio le fibre....panca con arco naturale, gomiti larghi, barra ai capezzoli, scapole addotte etc....
ma al bber serve essere pulito ed esplosivo senza SP?
e soprattutto riuscirà poi a mantenere questa qualità sudata buttando sudore e sottoallenandosi per lunghi periodi quando poi farà volume o lavori stressandi in range lattacidi?
perchè il pler tira sempre fuori la storia dell'esecuzione fulminea, pulita, perfetta....ma poi nei video la mette in pratica solo in panca, squat e stacco....se vedi trazioni, rematori, push press...le esecuzioni sono esatte....ma ben lungi dal discorso di sopra.
questo discorso va bene per il pler che deve essere pulito in gara...
ma al ber serve? e può mantenerlo poi nel suo lavoro? la risposta è ovviamente no.
pure kolayev, la sua esecuzione di bench mi sembra in linea con il suo push press.
lavorare in modo perfetto, in modo esplosivo, con la massima efficienza dei muscoli che lavorano, richiede stabilità, compattezza e durezza del resto del corpo.
ma ciò può portare a trasferire nei gesti atletici compelssi che richiedono coperazione di più muscoli o passaggi di lavoro tra più muscoli, i blocchi muscolari che si creano volontariamente nella panca iperstabile del pler.
finchè parliamo di gesti sempici e lineari come panca, squat e stacco ok...ma se parliamo di ols? e se parliamo di sprint? o di lanci?
per un lanciatore del peso mille volte meglio la panca come fatta da kolayev che non la panca perfetta di silvio crisafi....

quindi credo che le parole di ado siano oro nella sezione experimental pling, ma credo che fossero appunto dette per il contesto del pl e stop.

Per il BBer i multiarticolari sono mezzi allenanti, quindi vanno usati nel modo corretto. Sottolineo che la panca da PLer è quella con maglia, quindi il BBer non è giustificato dicendo che la panca da PLer a lui non serve riferendosi a quella senza maglia. Si tratta di cose diverse.

Purtoppo nel BBing, diversamente da quanto accade negli altri sport, c"è molto fai da te quindi tanta ignoranza, che si manifesta nell"imitazione di quello che si pensa facciano i pro. Non si sta discutendo se a chi gareggia sul palco serva un tecnica di esecuzione pulita ed esplosiva, si sta discutendo su quello che riguarda il 90% dell"utenza, ossia ragazzi di 20-30 anni che lavorano con 80-100kg di panca. Se questi ragazzi imparassero la corretta tecnica di esecuzione, nel giro di un anno sarebbero più grossi e più forti dei loro amici che invece si attengono alle metodiche tradizionali.


Per quanto riguarda il volume di allenamento un PLer principiante ne fa molto di più di un aspirante BBer. Il mav per esempio, noto programma per princianti, prevede da 20 a 30 serie di panca e squat la settimana. Nessun programma di BBer prede lo stesso volume.

Essere pulito e senza SP, significa reclutare meglio le fibre e quindi stimolarle meglio. Quindi questo serve anche al BBer. Si può essere puliti ed esplosivi pure su range elevati di ripetizioni, prendi Baria o il pluricitato Koklyaev. Carichi enormi e grande velocità. Ho già parlato di questi due atleti in un pezzo tempo fa, quindi riporto solo i video.

Nelle 10 rip @220kg Baria rallenta solo nelle ultime 2, Koklyaev solo nelle ultime dello squat con 300kg. Quindi non vedo perché un bber non debba sapere fare ciò essendo lui uno specialista del lavoro lattacido.

YouTube - Allen Baria - Bench Press 405 lbs X 25 reps 500 lbs X 10 reps (RAW)
YouTube - RAW Squat 300 KG / 660 LB , 9 REPS AND 1 FOR FUNNY ))))))


In effetti pure io noto che spesso il PLer è dinamico solo negli esercizi da gara, e non condivido questa scelta. Però non è detto che la tendenza non si inverta.


In sintesi volere fare il BBer non è una buona scusa per non imparare la tecnica corretta degli esercizi, "tanto non serve per la massa".

[Dorian00]

marco son d'accordo con la tecnica corretta....forse ci siamo fraintesi...non mi riferivo a fare una panca a minchia, la tipica panca da bber...solo di limitarsi al corretto.
come detto su arco, leg drive, scapole, gomiti tutto ok....sai anche quanto in passato ti ho assilato per avere consigli e migliorare la tecnica.
ma raggiunta una tecnica decente e corretta per i propri scopi non ha senso andare a fare il lavoro di un pler.
è come se tu per fare le trazioni o le dips andassi a eseguire il lavoro tecnico di un ginnasta.
la tecnica di baria non è sto gran chè in termini assoluti....è più o meno quello cui punto....struttura non troppo compatta, ma esecuzione pulita e rapida....
ma una tecnica così la si ottiene anche con i propri obbiettivi col tempo e lavorando in modo sensato, senza fare apprendistati da pler....
per il resto son sempre d'accordissimo con i tuoi post.