Nuova scheda massa

[xxx_80]

Salve a tutti, è da molto che non scrivo ma ho continuato ad allenarmi come si deve.
Oggi ricomincio dopo la pausa estiva.
Posto scheda. Critiche e miglioramenti sono graditi.
Altezza 170 cm-peso 80-anni di allenamento 5

Lunedi: petto-bicipiti-addome
panca piana 10 8 6 6 4
panca inclinata 10 8 6 6 4
Croci ai cavi 12 12 12
Parallele 12 12 12
Alternato manubri 10 8 8 6
Scoot 10 8 8 6
Concentrato 12 12 12

mercoledi:gambe-tricipiti
Squat 10 8 8 6 4
Pressa 10 8 8 6
Curl 10 8 8 6
Polpacci 12 10 8 8
Frenc prss 10 8 8 6
Cavi con bilanciere 10 8 8 6
Cavi con corda 12 12 12

venerdi: dorsali-spalle
Sbarra 3 x max
Lento avanti 10 8 8 6 4
Rematore 10 8 8 6
Pulley 12 12 12
Spinte alte 10 8 8 6
Alzte laterali 10 8 8 6
Frontali 10 8 8 6
Scrollate 12 12 12

Ciao a tutti!!!!

[BigPaschi]

troppo troppo volume ... non mi piace per nulla per le serie e le ripetizioni... gli esercizi invece vanno benone

[blackbart]

Salve a tutti, è da molto che non scrivo ma ho continuato ad allenarmi come si deve.
Oggi ricomincio dopo la pausa estiva.
Posto scheda. Critiche e miglioramenti sono graditi.
Altezza 170 cm-peso 80-anni di allenamento 5

Lunedi: petto-bicipiti-addome
panca piana 10 8 6 6 4
panca inclinata 10 8 6 6 4
Croci ai cavi 12 12 12
Parallele 12 12 12
Alternato manubri 10 8 8 6
Scoot 10 8 8 6
Concentrato 12 12 12

mercoledi:gambe-tricipiti
Squat 10 8 8 6 4
Pressa 10 8 8 6
Curl 10 8 8 6
Polpacci 12 10 8 8
Frenc prss 10 8 8 6
Cavi con bilanciere 10 8 8 6
Cavi con corda 12 12 12

venerdi: dorsali-spalle
Sbarra 3 x max
Lento avanti 10 8 8 6 4
Rematore 10 8 8 6
Pulley 12 12 12
Spinte alte 10 8 8 6
Alzte laterali 10 8 8 6
Frontali 10 8 8 6
Scrollate 12 12 12

Gambe e tricipiti è decisamente anomalo: inoltre con tale split alleni i tricipiti, direttamente e indirettamente, a ogni seduta!
Vedo che adotti un piramidale diretto quasi su ogni esercizio: perchè non usare un piramidale inverso sui primi esercizi (es: 3-5-6-8-10)? In alternativa potresti cominciare con serie più brevi e pesanti, lasciando le serie lunghe e il lavoro lattacida su esercizi base e complementari.
Volume forse un po' elevato per una ripresa dopo la pausa estiva, non esagerare!

[Djdo]

Quoto black.

[xxx_80]

Cosa mi consigliate di cambiare per ridurre il volume?

[blackbart]

Cosa mi consigliate di cambiare per ridurre il volume?

Il volume (inteso come tonnellate ad allenamento) si abbassa riducendo il numero di serie, il numero di esercizi, ecc...

Faccio un esempio:

Al posto di:

Panca piana 10 8 6 6 4
Panca inclinata 10 8 6 6 4
Croci ai cavi 12 12 12
Parallele 12 12 12

potresti fare:

Panca piana

3 - 4 - 5 - 6 - 8

ad esempio con schema (% RM x rip # recupero)

avvicinamento: 50% x 6, 60% x 5, 70% x 4, 75% x 3, 80% x 2, 85% x 1 # 60s
serie allenanti: 90% x 3 - 85% x 4 - 80% x 5 - 75% x 6 - 70% x 8 # 120-150s

Parallele con sovraccarico

3 x 8 # 90s

Croci inclinata

2-3 x 10-12 # 60s

Anche al fine di variare lo stimolo durante l'allenamento.

Non sto dicendo che il volume sia eccessivo in senso assoluto ma ti raccomandavo solo di fare attenzione a non esagerare, visto che stai ricominciando dopo una pausa.

E' solo un mio parere del resto ti alleni da 5 anni quindi penso che sai come reagisci.

[xxx_80]

Grazie dei consigli......a breve provero' direttamente su me stesso!!!
Mi sono espresso male...non inizio direttamente con questa.....faccio prima un paio di settimane di soft.

Buon lavoro a tutti.

[blackbart]

Grazie dei consigli......a breve provero' direttamente su me stesso!!!
Mi sono espresso male...non inizio direttamente con questa.....faccio prima un paio di settimane di soft.

Buon lavoro a tutti.

Bene.
Se hai dubbi o domande sulla scheda prosegui pure qui.