salve a tutti , sono nuovo anche se seguo da molto questo forum,
nell'ultimo anno sono passato da 75 kili a 63 per 1.72 di altezza
ho sempre frequentato la palestra ma "a caso"
, negli ultimi 5 mesi mi sono allenato a casa ottenendo buoni risultati.
di solito mi alleno "a istinto " ma ho voluto provare a buttare giu una scheda, il mio obiettivo è aumentare la forza arrivare ad almeno 100 di massimale di panca per poi andare in ipertrofia.
premetto che non ci sono gambe nel mio allenamento per vari motivi:
-in un anno per perdere 12 kili mi sn ammazzato di corsa bici ecc. ed ho delle gambe abbastanza muscolose ed asciutte(mi piacciono cosi)
-mi alleno in casa e non ho rack per fare squat
-odio allenare le gambe quindi anke se lo facessi mi annoierebbe e nn ci metterei voglia cn risultati nulli...tanto vale nn farle(non mi pestate
)
in questa scheda eseguo sempre i fondamentali e un complementare a scelta tra quelli elencati variando spesso i complementari (anche settimanalmente)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana
spinte inclin.
dip
croci
_______________________
lento avanti
alzate laterali
arnold press
alzate a 90°
_______________________
french press
tra due panche
spinte indietro
DORSO-BICIPITI-ADDOME
rematore cn manubrio
trazioni (con o senza sovraccarico varie impugnature)
________________________
curl con bilancere
curl con manubri
trazioni supine
________________________
crunch alternati con e senza sovraccarico
flessioni laterali cn manubri
6x2-4 nei fondamentali (aumento peso quando faccio 6x4 tranquillamente)
5x5 complementari(eccezioni nelle trazioni -addome)
FA SCHIFO ????
nell'ultimo anno sono passato da 75 kili a 63 per 1.72 di altezza
ho sempre frequentato la palestra ma "a caso"
, negli ultimi 5 mesi mi sono allenato a casa ottenendo buoni risultati.di solito mi alleno "a istinto " ma ho voluto provare a buttare giu una scheda, il mio obiettivo è aumentare la forza arrivare ad almeno 100 di massimale di panca per poi andare in ipertrofia.
premetto che non ci sono gambe nel mio allenamento per vari motivi:
-in un anno per perdere 12 kili mi sn ammazzato di corsa bici ecc. ed ho delle gambe abbastanza muscolose ed asciutte(mi piacciono cosi)
-mi alleno in casa e non ho rack per fare squat
-odio allenare le gambe quindi anke se lo facessi mi annoierebbe e nn ci metterei voglia cn risultati nulli...tanto vale nn farle(non mi pestate
)in questa scheda eseguo sempre i fondamentali e un complementare a scelta tra quelli elencati variando spesso i complementari (anche settimanalmente)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana
spinte inclin.
dip
croci
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lento avanti
alzate laterali
arnold press
alzate a 90°
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french press
tra due panche
spinte indietro
DORSO-BICIPITI-ADDOME
rematore cn manubrio
trazioni (con o senza sovraccarico varie impugnature)
________________________
curl con bilancere
curl con manubri
trazioni supine
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crunch alternati con e senza sovraccarico
flessioni laterali cn manubri
6x2-4 nei fondamentali (aumento peso quando faccio 6x4 tranquillamente)
5x5 complementari(eccezioni nelle trazioni -addome)
FA SCHIFO ????
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