Scheda personalizzata.

[Andro92]

Allora ragazzi,visto che voglio ricominciare alle grande a fare un lavoro motlo serio con gli allenamenti,vorrei partire dal correggere subito l'allenamento.
Una cosa a me molto importante: la parte muscolare più carente è quella delle braccia ed esse (Tricipiti & Bicipiti) sono il mio principale obbiettivo.
Ovviamente voglio allenare tutto e bene,ma penso che ognuno abbia dei muscoli ai quali tiene di più.
Bene,per 1 mesetto o anche più ho seguito questa scheda e mi ci sono ritorvato molto bene,ora ho bisogno che venga cambiata o magari ri-elaborate ma tenendo in considerazione(se possibile)che le braccia sono il mio principale obbiettivo:

Lunedì: Petto - Tricipiti.
Panca piana - 4x6 - 120".
distensioni manubri - 4x8 - 90".
croci su inclinata - 2x10 - 60".
pectoral machine - 3x10 - 60".
French press - 4x6 - 120".
pull-down lat - 4x8 - 90".
dip.panche - 2xmax - 60".

Martedì: Dorso - Bicipiti.
Trazioni lat-machine - 4x6 - 120".
rematore bilancere - 4x8 - 90".
lat-machine presa stretta - 4x8 - 60".
pull-down braccia tese - 2xmax - 60".
Curl bilancere - 4x6 - 120".
curl con manubri su inclinata - 3x8 - 90".
curl bilancere accovacciato - 2x10 - 60".

Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 180” – 40kg.
affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 120” – 10kg.’
stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90” – 40kg.
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60” – 20kg.
Calf in piedi – 4x10 – 50” – 14kg.
Calf seduto – 3x20 – 50”
Crunch braccia tese con sovraccarico – 4x6 – 10kg – 2’.
Crunch a terra con sovraccarico – 10kg.- 3x10 – 90”.
Crunch inverso – 3x12 con sovraccarico

Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’ – 34kg.
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''- 8kg.
Tirate al mento con bilancere 4x8 - 90"- 26kg.
Alzate laterali seduto – 3x10 – 60” – 6kg.
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60” – 4kg
Avambraccio bilancere inverso – 4x6 -
Avambraccio bilancere – 4x6 – 90” – 18kg.

Attendo una vosta risposta e saluti a tutti.

[Andro92]

Up.
Nessuno può aiutarmi?

[gianmaria8]

allora iniziamo dal petto tricipiti
panca piana in 4x6 va bene
distensioni manubri SU PANCA INCLINATA in 4x 8/10
croci su piana3x15..io il petto lo sistemerei cosi,se dai il massimo in questi 3 esercizi va benissimo questo work per il petto..
passiami ai tricipiti,essi sono dei muscoli cge rispondono meglio ad allenmenti ad un numero medio alto di ripetizioni quindi:
frech press:io la farei in 4x8/10
poi fai estensioni al cavo con la fune:4x10
poi per finire il workout pr i tricipiti vanno benissimo le deep su panche ma invece che farle 2 x max,le farei in un unica serie discendente,praticamente ti meytti 3 dischi di ghisa di uguale peso,tipo 3 dischi da 5 kg o da 10 kg ecc....inizi a fare le tue deep,le fai al cedimento,poi quando non ce la fai piu chiedi al tuo compagno o ad un isctruttore di levare una piastra,e ne fai ancora al cedimento,poi un altra,e poi le fai senza peso fino a quando non ce la fai piu...alla fine quando smetti e ti molli gui dalle panche fidati che non hai la forza di alzartiXD...
poi passiamo a dorso/bicipiti
allora per il dorso invece della lat io farei delle belle trazioni alla sbarra in 4x6,se ce la fai a farne di piu usa il sovraccarico,poi rematore bilanciere in 4x8/10 rip..e pulley presa stretta in 4 x 8/10..e x concludere delle iperestensioni con sovraccarico in 3 x 10.....poi per i bicipiti il curl bilanciere in 4x 6 va benissimo..usi il [B]bilanciere dritto barra ez?..perchè io preferisco quello dritto per svillppare bene il ventre del bicipite ovvero la massa diciamo,se vuoi sviluppare il picco allora vai di barra ez.comunque ti consiglio il bilanciere dritto in 4x6.poi fai curl manubri a martello in 4 x 8/10...e per finire io di solito vado ad una macchina di nome arm curl,nonso se cè nella tua palestra,e faccio un 3x15 unilaterale per il pompaggio.se non disponi di questa macchina va benissimo il curl concentrato sempre in 3x 15...il resto te lo scrivo ogggi pomeriggio

[Andro92]

Altri consigli?.

[Andro92]

Attualmente seguo questa scheda,è impostata sulle braccia poichè sono i muscoli che preferisco e che vorrei far crescere di più:
giorno a petto dorso

panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''


giornata b bicipiti tricipiti

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60''

SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12


giornata c gambe spalle

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

Che ne dite?dovrei cambiare qualcosa?
La mia anzianità di allenamento è 5 mesi.